Per giovanissimi

I giovani non dovrebbero essere spinti affrettatamente verso l’allenamento intensivo con i pesi. A causa dell’enorme variabilità nella maturità strutturale, non si può stabilire un’età standard per cominciare. Tolti gli individui con caratteristiche fisiche particolarmente immature, la maggior parte degli adolescenti di 14 anni dovrebbe essere pronta a trarre beneficio da un programma intelligente, sano e organizzato di allenamento con opposizione di resistenza, ma non necessariamente per il formale allenamento con i pesi.

Invece di cercare di determinare la maturità fisica attraverso l’età cronologica, determinarla in base alla maturità indicata dai caratteri sessuali secondari. Mentre alcuni ragazzi cominciano ad avere la barba già da 14 anni, e alcune ragazze hanno il primo ciclo mestruale già a 11 anni, per altre persone devono passare ancora alcuni anni. Individui di giovane età ma sessualmente maturi possono trarre beneficio da procedure di allenamento adatte agli adulti, mentre per i giovani di età maggiore ma sessualmente meno maturi non è così.

Prendete in considerazione il quindicenne che ancora sembra un bambino di 10 anni. Confrontatelo con il compagno di classe che ha fisicamente la maturità di un uomo. Sebbene abbiano la stessa età, uno è un ragazzino e l’altro è un uomo. Il “ragazzo” non può trarre benefico dall’allenamento duro e pesante, da cui può trarlo “l’uomo”, ma anzi può danneggiarsi usando metodi di allenamento da adulti, venendo così cancellato l’interesse che poteva avere per l’allenamento.

Ma occorre mantenere questo fattore della maturità nella giusta prospettiva. Un ragazzino di 13 anni ha sempre lo scheletro da tredicenne, anche se la muscolatura è ben sviluppata per la sua età.

La maturità necessaria per un serio allenamento con pesi non è solo fisica. L’allenamento con i pesi fatto seriamente è un’attività molto organizzata e disciplinata. Prima di intraprendere un allenamento con pesi sistematico, il giovane deve essere sufficientemente maturo da essere in grado di attenersi alla necessaria disciplina, di sua iniziativa.

Tutti i giovani trarranno benefico da un allenamento sano e pratico, specialmente quelli che praticano sport agonistici. Rinforzando muscoli, articolazioni e legamenti, i giovani otterranno una maggiore resistenza nei confronti degli infortuni. Ma questo allenamento sano e pratico non deve essere il formale allenamento con i pesi.

Alcune indicazioni di carattere generale

Il giovanissimo, che sia preadolescente o adolescente, può ottenere molti benefici dagli esercizi che usano come resistenza il peso corporeo. Piegamenti sulle braccia, flessioni alle parallele, trazioni alla sbarra, contrazioni addominali con sollevamento del busto, e lente estensioni lombari senza iperestensione alleneranno completamente la parte superiore del corpo. Salite su gradino (o su scalinate) tenendo manubri per un alto numero di ripetizioni, insieme a regolari attività di corsa potranno completare il programma.

Passato qualche anno – intorno ai 15-16 anni per la maggior parte degli individui – arriverà il momento per un allenamento più impegnativo. A patto che venga evitato il numero basso di ripetizioni e l’esecuzione degli esercizi sia sicura e controllata, dovrebbero essere inclusi regolarmente lo squat e lo stacco da terra.

Comunque, l’allenamento massimale con basso numero di ripetizioni è fuori questione ancora per molto tempo. Le alzate massimali singole non sono nemmeno da prendere in considerazione, e altrettanto vale per ripetizioni forzate, negative e tecniche simili. Se è necessario un po’ di competizione, che sia fatta sul numero di ripetizioni elevato: “Chi riesce a fare 12 trazioni alla sbarra con più peso?”

Sollevamenti esplosivi ed esercizi che comprimano la colonna vertebrale e applichino forze di taglio non dovrebbero essere impiegati dai giovani. I movimenti che in particolare sono potenzialmente pericolosi per i giovanissimi comprendono lo squat con bilanciere, la leg press verticale e a 45°, gli stacchi da terra e gli esercizi pliometrici. La pliometria è un tipo di allenamento per la forza esplosiva che prevede carichi applicati molto velocemente ed estremamente stressanti. Gli esercizi pliometrici sono potenzialmente molto dannosi per chiunque ne abusi, indipendentemente dall’età.

Gli adolescenti dovrebbero imparare l’importanza prioritaria dell’uso di una tecnica di allenamento appropriata. Necessitano della disciplina per fare le cose correttamente, indipendentemente da quello che possano fare le persone intorno a loro. Molti ragazzi impiegano una forma trasandata al fine di alzare pesi più grossi. Al primo posto viene la forma, non i numeri. I benefici derivanti da questa gerarchia di valori stanno nel fatto che l’adolescente subirà meno infortuni, otterrà risultati migliori, si creerà delle buone abitudini e sarà così probabilmente in grado di allenarsi per tutta la vita e non come capriccio fugace.

A meno di non essere insolitamente dotati geneticamente, molto maturi fisicamente per la loro età o di fare gli imbecilli usando steroidi, gli adolescenti non sono in grado di costruire una notevole massa e forza finché non si avvicinano ai vent’anni. Le aspettative devono essere mantenute realistiche.

Il ragazzino estremamente magro che “mangia come un cavallo” non è raro. Aggiungere tanti muscoli e forza richiede determinazione e applicazione, sempre. Per il praticante adolescente con svantaggi genetici nell’aumentare la forza e la massa muscolare deve essere eseguita la solita formula, con speciale attenzione: a consumare più calorie e nutrienti, seguire una routine appropriata, ridurre o sospendere temporaneamente le attività fisicamente impegnative fuori dalla palestra.

Come per il resto di noi, i teenager devono sudare sette camicie in palestra e farlo per un periodo lungo e continuato. I pesi usati dovrebbero lentamente aumentare di un po’. La sostanza di tutto rimane: carichi progressivi con buona forma di esecuzione.