La dieta per i natural
Nel caso in cui tu abbia come obiettivo la perdita di grasso, è importante usare la giusta strategia per perdere la giusta quantità di tessuto adiposo. Una perdita minima di grasso potrebbe demotivarti nel lungo periodo, mentre un calo troppo brusco incrementerebbe il rischio di perdere anche parte della tua massa muscolare e conseguentemente compromettere i tuoi allenamenti.
Il surplus calorico è fondamentale per migliorare la massa muscolare e incrementare la sintesi proteica grazie all’attivazione dell’mTOR. Tuttavia, è importante ricordare che la tua fisiologia naturale limita la massa muscolare che è possibile ottenere, nonostante il consumo di una quantità adeguata di proteine e carboidrati per innalzare il livello di insulina. L’atleta natural riscontra difficoltà nell’approccio bulking.
Tuttavia, per l’atleta che fa uso di farmaci anabolizzanti, il bulking si rivela altamente efficace. Grazie alla loro azione sulla sintesi proteica, gli steroidi anabolizzanti e altri farmaci consentono un notevole incremento della massa muscolare. Questo implica che gli utilizzatori di farmaci anabolizzanti possono accumulare una quantità maggiore di massa muscolare in tempi più rapidi rispetto alle persone che non li assumono.
Per supportare la crescita muscolare, è importante che il corpo riceva un adeguato apporto di proteine e di energia. Quando l’organismo è saturo di energia, esso è in grado di sostenere e favorire in modo significativo l’ipertrofia muscolare.
All’aumentare della quantità di steroidi anabolizzanti, cresce anche la richiesta di cibo necessaria per il giusto mantenimento del corpo. Questa esigenza diventa ancor più vitale per i bodybuilder che fanno uso dell’ormone della crescita, il quale necessita di un apporto energetico elevato per ottenere i risultati sperati.
I bodybuilder che si affidano all’assunzione di sostanze come l’ormone della crescita, gli steroidi e farmaci come il clenbuterolo, non devono affrontare i medesimi problemi degli atleti natural, dal momento che non corrono il rischio di assorbire eccessivi quantitativi di grasso dalle calorie in eccesso.
Anche se sotto l’effetto di farmaci anabolizzanti, un sollevatore può comunque aumentare di peso mangiando in modo scorretto. Tuttavia, rispetto ad un atleta naturale, il margine di errore è molto più ampio. In ogni caso, l’atleta natural deve fare attenzione e prestare molta attenzione alla propria dieta.
Concetti chiave per il dimagrimento
Per perdere grasso con successo, è imperativo applicare un deficit calorico. Ogni dieta che mira alla perdita di peso si basa su questo principio. Sebbene possa essere tentato di eliminare uno specifico nutriente dalla propria dieta, come i carboidrati o i grassi, è importante comprendere che ciò non porterebbe ad una riduzione del grasso corporeo se le calorie ingerite sono troppo elevate. In altre parole, la chiave per perdere grasso non è eliminare i nutrienti, ma piuttosto consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Il fattore determinante nella perdita di grasso è il bilancio calorico. Ci sono molte diete che promuovono la perdita di peso, come la dieta chetogenica o il digiuno intermittente, ma non sono garanzia di successo. In effetti, ho conosciuto molte persone che hanno seguito queste diete per un anno o più, senza riuscire a raggiungere il loro obiettivo di perdita di peso. Questo perché, indipendentemente dalla dieta seguita, l’apporto calorico rimane il fattore più importante per il raggiungimento del successo nella perdita di grasso. La chetogenica ha dimostrato di essere efficace nella riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, è importante considerare che anche in una dieta chetogenica è possibile ingrassare se si assumono un eccesso di calorie.
Spesso si tende a considerare il dispendio calorico come l’elemento più rilevante per la perdita di peso, sottovalutando invece l’importanza di fattori come la sensibilità all’insulina e i livelli di ormone tiroideo. Alcuni esperti arrivano addirittura a sostenere che questi non influiscano sul processo di ingrassamento.
Sotto un punto di vista tecnico, non si può negare la veridicità dell’affermazione secondo cui l’insulina ha il compito di agevolare l’apporto dei nutrienti contenuti nell’alimentazione ai sistemi di stoccaggio all’interno del nostro organismo, quali muscoli, fegato e cellule adipose. Tuttavia, l’insulina non risulta essere in grado di causare l’accumulo di nutrienti in eccesso rispetto a quelli assunti. Difatti, l’aumento del peso corporeo si verifica solo in presenza di un eccesso calorico e non è addebitabile all’insulina come tale.
Se il livello di insulina nel corpo è alto, la capacità di ossidare i grassi risulta notevolmente ridotta. La produzione di insulina, che aumenta notevolmente a seguito di un pasto a base di carboidrati, non si normalizza immediatamente, ma persiste per un lungo periodo di tempo. Tale sovrapproduzione di insulina rappresenta la principale causa di un inefficace processo di dimagrimento, impedendo la corretta perdita di peso.
L’effetto dell’insulina non riguarda soltanto le cellule adipose, ma coinvolge anche i muscoli. Infatti, la produzione di insulina riveste una grande importanza nel miglioramento dell’ipertrofia muscolare, specialmente se si hanno cellule muscolari con maggiore sensibilità all’insulina rispetto alle cellule adipose. In quest’ultimo caso, risulterà più semplice indirizzare i nutrienti verso le cellule muscolari.
La crescita muscolare è un processo che risente notevolmente l’impulso dell’insulina. Questo ormone infatti, non solo è importante per migliorare la sintesi proteica, ma contribuisce anche all’accumulo di glicogeno muscolare. Certamente, se l’insulina fosse in grado di aumentare esclusivamente la massa grassa, non troverebbe alcun uso nell’ambito dei body builders. Nel caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, uno dei fattori che non devono essere trascurati è l’insulina. Infatti, mantenere bassi i suoi livelli, come avviene in una dieta chetogenica, non è un’ottima opzione poiché ciò potrebbe compromettere la sintesi proteica muscolare e quindi pregiudicare la costruzione di una maggiore massa muscolare.
L’importanza dell’insulina nella crescita muscolare è dovuta ai suoi effetti anabolici e anti-catabolici. Infatti, l’insulina stimola l’attivazione di mTOR e l’assorbimento dei nutrienti da parte dei muscoli, promuovendo così una sintesi proteica più elevata. Inoltre, l’insulina induce una maggiore produzione di IGF-1 a livello epatico, che è altra sostanza fondamentale per la crescita muscolare.
La funzione del cortisolo riguardo alla perdita di peso risulta un argomento confuso per molte persone. Molti credono che questo ormone sia in grado di facilitare il dimagrimento, poiché è implicato nella disintegrazione delle riserve energetiche del corpo, tra cui glicogeno, grasso e proteine, che forniscono energia per il funzionamento dei nostri metabolismo. Quando ci si trova di fronte a una situazione stressante, il corpo umano rilascia l‘ormone dello stress, che ha il compito di prepararlo a fronteggiare la minaccia. Questo ormone svolge un’importante funzione di mobilitazione energetica, indispensabile per affrontare una situazione critica come la fuga da un animale pericoloso, come una tigre.
In aggiunta, è importante sottolineare come il cortisolo abbia un ruolo fondamentale nell’aumentare il livello di adrenalina nell’organismo, favorendo il processo di conversione della noradrenalina. L’adrenalina, a sua volta, contribuisce ad aumentare la mobilitazione energetica e il consumo di energia dell’organismo.
L’ormone cortisolo è conosciuto per la sua capacità di mobilitazione, essendo in grado di favorire la riduzione di grasso quando viene rilasciato in modo acuto.
Tuttavia, quando il suo livello rimane elevato per un lungo periodo di tempo, può risultare dannoso per chi vuole dimagrire, impedendo il successo dei propri sforzi. La riduzione della conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3 è il principio alla base del meccanismo che favorisce la perdita di peso. Il T3 è criticamente importante nella determinazione del tasso metabolico del corpo, e quindi più alto è il suo livello e più efficiente sarà il tuo metabolismo. Da qui la conseguenza automatica e la maggiore facilità nel perdere grasso.
L’innalzarsi costante dei livelli di cortisolo può comportare un rallentamento del metabolismo a causa della riduzione della conversione di T4 in T3.
Questo è un dato rilevante per gli atleti naturali in quanto l’uso di diete restrittive o regimi di allenamento troppo intensi possono comportare un’eccessiva esposizione al cortisolo, se non si controllano i livelli del cortisolo, potrebbero esserci rischi di ostacolare il percorso di dimagrimento.
La principale responsabilità del cortisolo è quella di gestire i livelli di glucosio nel sangue e, di conseguenza, nel caso in cui il glucosio dovesse scendere a livelli troppo bassi (ad esempio, quando si assume una dieta o un apporto calorico insufficiente), il corpo risponde rilasciando cortisolo e glucagone per ristabilire la situazione. Il cortisolo svolge anche la funzione di mobilizzare altre fonti di energia, oltre al glucosio.
Pertanto, se il corpo è sottoposto a un deficit calorico e si assume una quantità molto limitata di carboidrati, aumentano le probabilità di un innalzamento dei livelli di cortisolo.
Seguire una dieta e un programma di allenamento che portano a livelli troppo alti di cortisolo, può avere un effetto negativo sul tuo metabolismo. Tuttavia, coloro che prendono farmaci anabolizzanti possono compensare gli effetti negativi del cortisolo sull’anabolismo e aumentare la crescita muscolare. Inoltre, se si prendono anche farmaci per la perdita di peso, gli effetti del cortisolo sulla velocità metabolica sono meno significativi. Soprattutto nel caso in cui si faccia uso di T3 sintetico, come Cytomel, alza molto i livelli di cortisolo nel corpo.
Nel caso di un’atleta natural, il costante aumento del cortisolo può non solo ritardare la perdita di grasso a lungo termine, ma può anche rendere più arduo il processo di crescita muscolare, o addirittura mantenerla, durante una dieta di mantenimento o ipocalorica.
