Massimizza l'ipertrofia muscolare usando solo i manubri
Introduzione
Gli attrezzi per allenarsi più sottoutilizzati nella maggior parte delle palestre sono i manubri. Ovviamente potresti vedere alcune persone usarli facendo qualche serie per pompare i loro bicipiti, ma nella maggior parte delle palestre i manubri sono un’entità sconosciuta.
Questo è un vero peccato perché i manubri offrono vantaggi davvero significativi ad atleti, bodybuilder e per tutti coloro che si allenano per migliorare la loro composizione corporea.
In primo luogo, i manubri consentono di allenare il movimento con maggiore specificità.
In secondo luogo, ad eccezione degli sport come powerlifting e sollevamento olimpico, la capacità di sviluppare la massima forza possibile nell’esercizio di panca, squat, girate o strappi non è il fattore fondamentale per aumentare le prestazioni fisiche dell’atleta. Come allenatore a volte devo essere disposto a “sacrificare” aumenti di forza massima in determinati esercizi così da poter focalizzare maggiormente il lavoro nei movimenti specifici per il determinato sport praticato dall’atleta.
Lo stesso vale per i bodybuilder. Dato che il successo di un bodybuilder si basa nel massimizzare l’ipertrofia muscolare piuttosto che aumentare la forza all’inverosimile, ha senso includere l’allenamento con i manubri nei programmi di bodybuilding.
Eseguire regolarmente la distensione su panca con manubri non è il modo migliore per sviluppare grandi carichi nella panca con bilanciere; però eseguire la distensione su panca con i manubri permette di cambiare il modello di reclutamento utilizzando un maggior numero di fibre muscolari, in questo modo si può massimizzare la crescita muscolare – quindi ha senso che i bodybuilder sacrifichino gli aumenti di forza massima per dedicarsi all’allenamento con i manubri.
Dettagli del programma
Questo programma di allenamento con i manubri prevede l’uso di carichi medio/leggeri.
Dato che non possiamo caricare tanto quanto siamo abituati a fare con il bilanciere, questo protocollo utilizza metodi di intensificazione per aumentare l’ipertrofia muscolare.
Ci sono quattro allenamenti settimanali: tre allenamenti per tutto il corpo a settimana.
Il primo allenamento prevede l’uso di tecniche per dare enfasi alla fase eccentrica, il secondo su metodi per dare enfasi alla fase isometrica e l’ultimo sulle fase concentrica. Poi abbiamo una quarta sessione, che è più un allenamento per aumentare l’estetica muscolare.
Il programma dura 8 settimane e prevede fasi di quattro settimane.
Cosa include il programma?
– Spiegazione sull’esecuzione corretta solo degli esercizi più complessi
– Un programma di 8 settimane suddiviso in 2 fasi di 4 settimane
