Dieci semplici regole per triplicare l'efficacia dei tuoi allenamenti
L’allenamento della forza è lo strumento più potente che hai per cambiare il tuo corpo. Ma non puoi semplicemente entrare in una palestra a casaccio, iniziare a sollevare pesi e trasformare il tuo fisico. La formazione richiede delle abilità abbastanza complesse.
Se sei come la stragrande maggioranza dei soggetti che sollevano i pesi, farai alcuni errori comuni che inibiranno il successo e renderanno i tuoi sforzi una perdita di tempo.
Ecco quindi di seguito dieci regole per triplicare l’efficacia dei tuoi allenamenti. Inizieremo con le regole più semplici e lavoreremo sui principi più complessi che richiedono un po’ più di tempo per essere appresi.
Eviterai insidie che ti permetteranno di elevarti al di sopra delle masse per essere uno di quegli individui unici che trasformano il loro corpo nel fisico che desiderano.
#1 Limitare gli allenamenti a meno di 60 minuti
Insidie comuni da evitare: allenamenti lunghi.
Portano a rendimenti decrescenti su tutti gli obiettivi oltre alla resistenza. Il cortisolo l’ormone dello stress tende ad aumentare per attingere alle fonti di combustibile dai muscoli al fine di fornire energia continua per farti andare avanti, il che non è positivo.
#2 Sii coerente e paziente
Alla gente non piace solo la risposta: i risultati richiedono tempo, coerenza e un lavoro relativamente duro.
Accetta che le persone di successo sono quelle che si presentano e usano saggiamente il loro tempo. Mantenere la rotta. Segui il piano. Otterrai ciò che desideri.
#3 Accetta che ciò che hai detto prima è probabilmente sbagliato
Ad esempio, nella fase eccentrica, non è pericoloso per le ginocchia andare oltre le dita dei piedi, non è sbagliato andare fino in fondo al parallelo in uno squat profondo. Entrambi sono idee sbagliate diffuse dagli allenatori che non capiscono come funziona la muscolatura della parte inferiore del corpo.
Fare squat completi (full squat) in cui le ginocchia si avvicinano alle dita dei piedi e gli allievi scendono oltre il parallelo è protettivo per le ginocchia e più sicuro degli squat parziali, che porta a cambiamenti degenerativi nell’articolazione del ginocchio e nella colonna vertebrale.
Insidia comune da evitare: confondersi con i miti.
Si consiglia vivamente di imparare da un allenatore esperto che si identifica come un “allenatore della forza” perché i principi di allenamento della forza si basano sulla scienza dell’esercizio.
Puoi testare il tuo allenatore chiedendo loro di spiegare perché ti stanno allenando in un certo modo. Possono spiegarlo in un modo che ha senso per te? Altrimenti, se non capiscono perché ti stanno allenando in quel modo. Cerca un nuovo allenatore.
#4 Non ricevere consigli dalle persone che non si allenano
Quando ciò accade, chiediti, da dove questa persona ottiene queste informazioni
Da riviste, amici, media o i loro fallimenti passati?
Si dici? Ora, qualcuna di queste è una stimabile fonte scientifica basata su come funziona il corpo umano
No?
Ok bene. Sono contento di aver avuto questo discorso…
#5 Non mangiare e integrare come un atleta se non lo sei
I principianti che si allenano da 3 a 5 volte a settimana per un’ora hanno esigenze nutrizionali e di recupero diverse. E se il tuo obiettivo è la perdita di grasso e la salute generale, otterrai i migliori risultati concentrandoti su un’alimentazione sana, semplice e sostenibile.
I soggetti che vogliono ottenere una considerevole crescita muscolare o aumentare i propri obiettivi prestazionali possono certamente beneficiare di frullati pre e post allenamento e altri integratori; tuttavia, è generalmente preferibile acquisire prima un’esperienza di allenamento significativa.
Insidie comuni da evitare: assumere carboidrati prima o durante l’allenamento o bere più frullati di proteine durante il giorno.
Finché hai uno schema alimentare abbastanza normale, i soggetti alle prime armi non hanno bisogno di carboidrati prima dell’allenamento per “l’energia” perché è molto probabile che le loro riserve di glicogeno muscolari siano piene. Il glicogeno muscolare fornisce più che sufficiente carburante per un’ora di allenamento.
Potresti trarre beneficio da un frullato proteico post-allenamento di circa 30-40 grammi che è privo di zuccheri aggiunti se l’apporto proteico complessivo è basso, ma raramente è necessario portarlo oltre. Il dosaggio di proteine eleva l’insulina, è meglio evitare, soprattutto se l’obiettivo è la perdita di grasso. Attenersi alle proteine alimentari dal cibo.
#6 Diventa più veloce imparando la tecnica di allenamento
- Accelererai lo sviluppo della forza.
- Guadagnerai più muscoli e probabilmente perderai più grasso corporeo.
- È possibile eliminare i dolori articolari associati a schemi di movimento difettosi.
La corretta tecnica di sollevamento varia in base all’esercizio fisico, ma ci sono alcuni elementi comuni in tutti i sollevamenti, che è necessario padroneggiare:
- Allenati sempre con la schiena piatta e stabile, ma lascia che l’arco naturale appaia nella parte bassa della schiena. Non arrotondare mai la schiena e non lasciare che il tuo stomaco esca. Coinvolgi gli addominali per stabilizzare il tronco.
- Tieni il petto in su, le spalle all’indietro e la testa in linea con il tuo corpo, senza guardare in alto o in basso.
- Utilizzare un peso impegnativo ma che consenta di completare ogni ripetizione con la stessa forma. Se non riesci a mantenere la traiettoria corretta della barra o del manubrio per ogni ripetizione, ti sei scontrato in un errore tecnico. Interrompere l’esercizio e riposare o utilizzare un peso inferiore.
Insidie comuni da evitare: arrotondare la schiena quando si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo come squat, stacchi o rematore.
Una schiena arrotondata è estremamente pericolosa perché esercita un’enorme pressione inutile sulla colonna vertebrale.
Non usare abbastanza peso è un altro problema. Ricerche sorprendenti mostrano che i principianti alle prime armi raramente scelgono pesi abbastanza pesanti da produrre guadagni di forza o muscoli.
Le donne sono maggiormente esposte al rischio di perdere tempo: uno studio ha scoperto che le donne inesperte con i pesi selezionano carichi inferiori del 30% rispetto al peso minimo che devono utilizzare per aumenti misurabili dei muscoli e per una migliore composizione corporea.
#7 Eseguire i sollevamenti di base
L’apprendimento di alcuni esercizi multi-articolari che utilizzano più di un muscolo alla volta è il modo migliore per sviluppare i livelli base di forza necessari per passare a sollevamenti più impegnativi e programmi complicati. Migliorerai anche i tuoi schemi di movimento per la vita quotidiana imparando ad accovacciarti, stacchi, affondo, spingere e tirare.
La maggior parte delle persone nuove all’allenamento non sanno nemmeno come piegarsi correttamente per allacciarsi le scarpe, quindi è fondamentale allenare il tuo corpo a rispondere in modo appropriato a diversi compiti (si chiama sviluppo della forza neuromuscolare).
Insidie comuni da evitare: concentrarsi sui sollevamenti per una sola parte del corpo.
I principianti allenano solo braccia, petto o addominali, ma questo è un grosso errore perché la chiave è sviluppare una forza equilibrata in tutto il corpo. Una maggiore forza di base prevede l’entità del successo dell’allenamento nel tempo. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che se hai un forte squat quando inizi l’allenamento di potenza, aumenterai le prestazioni atletiche del 50 percento rispetto al solo 20 percento se inizi debole.
#8 Scegli una priorità e allenati per questo
La soluzione è scegliere una priorità e allenarsi per essa. Il problema è che i tirocinanti inesperti sono in svantaggio perché per il loro status di principiante hanno bisogno di dare prima la priorità all’acquisizione di forza di base e imparare come allenarsi.
Usa questo a tuo vantaggio: supponi che il motivo per cui lavori con i pesi sia ottenere un corpo migliore per l’estate. Il tuo obiettivo dovrebbe essere ancora quello di costruire forza perché i risultati arriveranno rapidamente ed è motivante far salire i numeri sulla sbarra.
Gli aumenti di forza possono comparire dopo uno o due allenamenti, mentre la perdita di grasso richiede settimane e la crescita muscolare richiede mesi.
Insidie comuni da evitare: dopo la mancanza di pazienza, avere troppi obiettivi è una delle insidie più dannose che i principianti devono affrontare.
Concentrarsi sul rafforzamento e sull’acquisizione della tecnica di allenamento consentirà alla “pazienza” di prendersi cura di se stessa in modo che alla fine della prima fase di allenamento sarai pronto a rendere produttivi intensi allenamenti di perdita di grasso.
#9 Usa il volume e l'intensità a tuo vantaggio
Ricorda che la perdita di grasso e i cambiamenti nella composizione corporea richiedono molto tempo, ma la forza si guadagna rapidamente. Il corpo risponde molto rapidamente allo stress dei carichi di allenamento, il che significa che è necessario cambiare frequentemente l’allenamento (cambiare workout dopo averlo eseguito 5-6 volte).
Esistono due parametri di base all’interno dei quali alternare: Il primo è l’accumulo, che si riferisce a fare più ripetizioni e serie in modo da trascorrere più “tempo” sotto il peso. Il principale cambiamento nel tuo corpo con l’allenamento di accumulo è più muscoli e meno grasso.
Il secondo è l’intensificazione, che si riferisce al sollevamento di pesi più pesanti che sono più vicini alla quantità massima che è possibile sollevare. Quando ti alleni per l’intensità, tu devi fare meno volume, e stare meno “tempo” sotto il peso. Il principale cambiamento nel tuo corpo è una maggiore forza.
Insidie comuni da evitare: non modificare mai i parametri dei programmi.
Fare gli stessi esercizi praticamente con gli stessi pesi e schemi ripetuti più e più volte non è un uso utile del tuo tempo.
#10 Lascia che le ripetizioni dettino il carico
- ti consente di assicurarti di aumentare la quantità corretta per produrre risultati, il che è fondamentale perché i principianti non hanno idea della loro capacità di resistenza.
- ti consente di personalizzare il tuo allenamento. A causa della genetica, del genere e dell’esperienza, le persone si differenziano per la forza e la resistenza di base.
- rappresenta il fatto che la forza varia dal 10 al 20 percento nel corso di un solo giorno, raggiungendo un picco tra le 14 e le 17. Il peso che usi quando ti alleni dopo il lavoro può essere inappropriato quando ti alleni al mattino.
Per consentire alle ripetizioni di dettare il carico, utilizzare gli intervalli di ripetizione durante la programmazione. Se lavori nell’intervallo da 10 a 12 ripetizioni, ma riesci a eseguire 13 o più ripetizioni, il peso deve essere aumentato. Allo stesso modo, se riesci a eseguire solo 8 o 9 ripetizioni, il tuo carico è troppo pesante.
Un programma di esempio che alterna volume con intensità ogni 3 settimane è il seguente.
Per le prime 3 settimane, eseguiresti 3 serie da 10-12 ripetizioni per esercizio (dovresti usare un peso che non ti permetta di fare più di 12 ripetizioni prima di raggiungere il fallimento. Meno di 10 ripetizioni significa che il peso è troppo pesante).
Per le seconde 3 settimane, esegui 4 serie da 5-7 ripetizioni con un peso maggiore di quello usato per il primo ciclo, raggiungendo il fallimento alla 7° ripetizione.
Per le tue terze 3 settimane, esegui 8-10 ripetizioni per 4 serie con un peso leggermente più leggero, raggiungendo il fallimento della decima ripetizione. Per il tuo quarto ciclo di 3 settimane, fai 4-6 ripetizioni per 4 serie, usando un peso più pesante di quello che hai usato per il secondo ciclo.
Insidie comuni da evitare: non cambiare mai i pesi o scoraggiarsi dal fatto che la forza e i guadagni muscolari non si verificano nonostante il sollevamento sempre nello stesso intervallo di ripetizioni.
Parole finali: sii eccitato!
Durante l’avvio di un programma di allenamento per la forza stai letteralmente imparando un nuovo sport. Non solo ti divertirai con un po’ di duro lavoro, ma entrerai in un mondo completamente nuovo in cui le persone apprezzano l’abilità fisica e hanno la conoscenza per cambiare il proprio corpo come vogliono.
Riferimento
di Charles Poliquin
