La dieta per fisici natural
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, vuoi perdere la quantità ottimale di grasso. Se perdi poco grasso perderai la motivazione; se ne perdi troppo aumenterai il rischio di perdere anche buona parte di massa muscolare e fare pessimi allenamenti.
Per quanto riguarda la crescita muscolare, non puoi nutrire in maniera forzata i tuoi muscoli se sei naturale. Sì, il consumo di un surplus calorico aumenta la capacità di sviluppare la massa muscolare e puoi aumentare la sintesi proteica tramite l’attivazione dell’mTOR quando consumi abbastanza carboidrati e proteine per aumentare l’insulina. Ma la tua massa muscolare è limitata dalla tua naturale fisiologia. L’approccio “bulking” non funziona bene per il sollevatore di pesi naturale.
E il sollevatore sotto farmaci anabolizzanti? Il bulking funziona alla grande per loro. Gli steroidi anabolizzanti e altri farmaci aumentano la sintesi proteica di un ampio margine. Ciò significa che possono costruire muscoli più velocemente e in misura maggiore rispetto alle persone naturali.
Per sviluppare l’ipertrofia muscolare sono necessarie non solo proteine ma anche molta energia. Ecco perché, quando sarai “saturo” di energia, la tua crescita muscolare sarà strettamente correlata all’apporto calorico e proteico. E maggiore è la dose di steroidi, più cibo devi assumere. Questo è ancora più importante tra i bodybuilder che assumono l’ormone della crescita.
I bodybuilder che assumono l’ormone della crescita, steroidi e farmaci brucia grassi come il clenbuterolo non devono assumere il grasso dalle calorie in eccesso come i sollevatori naturali.
Sì, anche un sollevatore sotto farmaci anabolizzanti può ingrassare se mangia come un idiota, ma se paragonato ad un’atleta naturale ha un margine di errore molto maggiore. Un sollevatore naturale deve essere molto più meticoloso nella dieta.
Concetti chiave del dimagrimento
Ogni dieta che ti fa perdere grasso funziona applicando un deficit calorico. Rimuovere un nutriente dalla tua dieta (carboidrati o grassi) non ti fa perdere grasso se stai consumando calorie in eccesso.
Per perdere grasso, il consumo calorico è il fattore più importante. Ho conosciuto un sacco di persone a dieta chetogena e sostenitori del digiuno intermittente che non sono stati magri nonostante abbiano mangiato in quel modo per più di un anno. Non è che la chetogena non funzioni per la perdita di grasso; ma se si consumano calorie in eccesso mentre si mangia in una dieta chetogena si ingrassa lo stesso.
Molti credono che nulla sia più importante del dispendio calorico. Diranno anche cose come la sensibilità all’insulina e i livelli di ormone tiroideo non sono importanti. Ho anche letto da esperti che non fa ingrassare.
Tecnicamente, hanno ragione. L’insulina facilita l’ingresso di nutrienti ingeriti nelle rispettive strutture di conservazione: muscoli, fegato e cellule adipose. L’insulina non ti fa immagazzinare più nutrienti di quelli che ingerisci. È il surplus calorico che fa ingrassare, non l’insulina stessa.
Ma se la tua insulina è elevata, non potrai mobilizzare (brucerai) il grasso nel modo più efficiente. Se il tuo corpo ha prodotto molta insulina dopo un pasto ricco di carboidrati, questa rimarrà elevata per molto tempo. La sovrapproduzione di insulina è ciò che impedisce un’efficace perdita di grasso.
E colpisce anche i muscoli. La produzione di insulina è importante per l’ipertrofia muscolare, soprattutto se le cellule muscolari sono più insulino-sensibili rispetto alle cellule adipose. Se lo sono, allora sarà più facile mandare i nutrienti verso le cellule muscolari.
L’insulina è importante per la crescita muscolare. Se tutto ciò che faceva era aumentare il grasso e senza apportare alcun beneficio per la crescita muscolare, i bodybuilder non se la inietterebbero. Questo dovrebbe essere un importante segnale per la dieta chetogena dato che l’obiettivo di mantenere bassi livelli di insulina non è ideale se si desidera sviluppare muscoli.
L’insulina stessa è anabolica e anti-catabolica. Come? Aumentando direttamente l’attivazione di mTOR e l’assorbimento dei nutrienti del muscolo, e anche indirettamente aumentando l’IGF-1 rilasciato dal fegato.
Le persone sono confuse dal cortisolo e dal suo ruolo quando si tratta di dimagrire. Da un lato, è un ormone che dovrebbe aumentare la perdita di grasso. Svolge un ruolo nella scomposizione dell’energia immagazzinata (glicogeno, grasso, proteine) per il “carburante”. L’ormone dello stress, prepara il tuo corpo ad affrontare una situazione stressante come scappare da una tigre. La mobilitazione energetica è uno degli elementi più importanti per affrontare lo stress.
Inoltre, il cortisolo aumenta il rilascio di adrenalina nell’organismo aiutando con la conversione della noradrenalina in adrenalina. L’adrenalina aumenta anche la mobilitazione energetica. Aumenta anche il consumo di energia.
Il cortisolo è un ormone della mobilizzazione. E quando viene rilasciato in modo acuto e non cronicamente, aiuta a perdere grasso.
Tuttavia, se rimane elevato in maniera cronica può danneggiare i tuoi sforzi nel dimagrire. Come? Principalmente riducendo la conversione dell’ormone tiroideo T4 (principalmente inattivo per quanto riguarda il tasso metabolico) in ormone tiroideo T3 (che ha un ruolo importante nella determinazione del tasso metabolico). Più T3 hai, più alto sarà il tuo tasso metabolico e più facile sarà perdere grasso.
L’elevazione cronica del cortisolo riduce la conversione di T4 in T3. Ed è così che può rallentare il metabolismo nel tempo.
Questo è importante per i sollevatori di pesi naturali perché se usi un tipo di dieta (e di allenamento) che porta a livelli eccessivamente alti di cortisolo, corri il rischio di rallentare gli sforzi per dimagrire.
La prima funzione del cortisolo è mantenere un livello di zucchero nel sangue stabile. Quindi, quando lo zucchero nel sangue scende (quando i carboidrati o le calorie sono troppo bassi) vengono rilasciati cortisolo e glucagone per ripristinarlo. Il cortisolo viene anche rilasciato per mobilitare altre fonti di “carburante”.
Quindi maggiore è il deficit calorico e con una bassa assunzione di carboidrati, più rischi di aumentare il cortisolo.
Per un sollevatore sotto farmaci, questo non è un grosso problema perché gli anabolizzanti possono compensare l’aumento del catabolismo dal cortisolo con l’aumento dell’anabolismo dagli steroidi. E se assumono farmaci dimagranti, anche l’impatto del cortisolo sul tasso metabolico non ha molta importanza, specialmente se assumono T3 sintetico come Cytomel.
Ma per un sollevatore naturale, l’elevazione cronica del cortisolo non solo può rallentare la perdita di grasso a lungo termine, ma può anche rendere più difficile aumentare la massa muscolare o addirittura mantenerla durante la dieta.
