Più muscoli e più veloce

Introduzione

Nel mondo dell’allenamento le cose una volta erano semplici! La maggior parte dei topi da palestra volevano aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Ma ora le cose sono cambiate, gli obiettivi sono molto più specifici. Le persone oltre a voler aumentare l’ipertrofia muscolare all’inverosimile, vogliono anche essere più atletici. Non vogliono avere la carrozzeria di una Ferrari e il motore di una cinquecento, questo è comprensibile.

Questo è il programma che ho utilizzato allenandomi con due atleti della squadra nazionale di bob italiana che avevano partecipato alle olimpiadi invernali di Torino 2009. La maggior parte di voi pensa che il bob sia semplicemente spingere una slitta . Ebbene, quella slitta pesa 630kg e la differenza tra vincere e perdere è principalmente dovuta alla forza e alla velocità che gli atleti riescono a sviluppare per 30 metri spingendo la slitta. Questo è il motivo per cui gli atleti di bob sono i più forti e potenti delle Olimpiadi invernali. Ho visto eseguire 235kg di squat, 105kg di strappo e eseguire una ripetizione con 150kg di panca piana senza riscaldamento da parte di un atleta della nazionale di bob. Questo programma si basa sulla metodologia che ho usato allenandomi insieme a loro, con un po’ di bodybuilding (gli atleti di bob sono amanti dei protocolli di bodybuilding), così oltre ad aumentare le prestazioni atletiche il tuo fisico diventerà più bello e forte.

Dettagli del programma

Questo è un programma di 15 settimane suddiviso in 5 fasi di 3 settimane ciascuna. Ogni fase presenta protocolli diversi, con l’obiettivo finale di aumentare la forza, la massa muscolare, la potenza e la velocità nello sprint.

FASE 1: In questa prima fase hai 4 allenamenti a settimana. Tre di questi allenamenti sono full-body. In un allenamento, alleni in modo specifico l’ipertrofia funzionale. Nel secondo allenamento, ti concentri sull’apprendimento della tecnica di sprint e balzi e nel terzo allenamento ti concentri in maniera specifica sul miglioramento della tecnica degli esercizi con sovraccarico, con una particolare attenzione  al lavoro di isometria e di contrazione eccentrica. Il quarto allenamento è un lavoro di ipertrofia pura.. Lo scopo principale di questa fase iniziale è aumentare la massa muscolare e migliorare la tecnica di sollevamento e sprint.

FASE 2: Questa fase prevede 5 allenamenti settimanali. Ci sono due routine per la parte inferiore del corpo e due per la parte superiore del corpo  che vengono alternate (una pesante, una con volume più alto). I due allenamenti settimanali di sprint e balzi verranno eseguiti prima del lavoro in sala pesi. Il 5 °allenamento  è di ipertrofia, una routine  basata sugli esercizi mono-articolari con l’obiettivo di allenare i muscoli più carenti, un corpo con una muscolatura più equilibrata è un corpo più forte e e performante. In questa fase, iniziamo a sollevare dei carichi alti mentre ci alleniamo anche per l’ipertrofia. Continuiamo anche il  nostro allenamento sulla tecnica di sprint.

FASE 3: In questa terza fase,  l’intensità sarà più alta, tutte le routine di allenamento saranno più “neurologiche” (focus sulla forza e potenza) per natura, per questo gli allenamenti saranno solo 4 a settimana. Mentre il 5 °allenamento sarà eseguito a metà settimana, è una breve routine per una “ricarica neurale” per accelerare il recupero neurologico e continuare a migliorare la potenza. Ci sono due routine per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo che vengono alternate. Queste routine sono state create per migliorare la forza in un singolo esercizio utilizzando diversi metodi di allenamento. I due allenamenti settimanali di sprint e balzi verranno eseguiti prima del lavoro in sala pesi. All’inizio di ogni allenamento si esegue come prima cosa un esercizio esplosivo   per  migliorare il sistema nervoso. Gli obbiettivi in sala pesi in questa fase sono la panca, piana/dip, lo squat frontale, la panca inclinata e stacchi con Trap Bar e la tecnica di sprint.

FASE 4: Questa fase prevede diversi test di forza, per capire in maniera concreta i miglioramenti che avete raggiunto nelle vostre performance atletiche. C’è pochissimo lavoro sull’ipertrofia, l’allenamento  è prevalentemente neurologico ma non ti devi preoccupare dato che continuerai ad aumentare la forza e manterrai la massa muscolare se non addirittura la aumenterai. Ma a questo punto l’obiettivo è ridurre al minimo l’affaticamento fisico per massimizzare le prestazioni. Ci sono due routine per la parte inferiore del corpo (una pesante, una esplosiva) e due per la parte superiore del corpo (una pesante, una esplosiva), i due allenamenti settimanali di sprint e balzi verranno svolti come sempre prima dell’allenamento in sala pesi.

FASE 5: Questa è la vostra fase di picco. L’obiettivo è quello di aumentare al massimo  le prestazioni sui vostri sollevamenti chiave (panca/dip, squat e Trap Bar) migliorando il più possibile la tecnica di sprint, il salto in lungo e il salto verticale. Ci sono solo 4 sessioni principali più una seduta di “ricarica neurale opzionale” alleniamo gli esercizi target ad ogni allenamento. Le due solite routine settimanali di sprint e balzi verranno svolte prima del lavoro in sala pesi. L’obiettivo è ottenere la massima efficienza neurale possibile su questi  esercizi. Il volume viene nuovamente abbassato per ottimizzare le prestazioni ad ogni routine.

Cosa include il programma?