Intensità: quanto e quando
Estratto da 'Il sistema di Charlie Francis' (Charlie Francis Training System)
Il recupero di un allenamento è la cosa più importante e deve seguire certi andamenti biologici che possiamo dedurre ad esempio dalla misurazione dell’evoluzione di certi metaboliti e certi livelli ormonali. Un allenamento con alti volumi non svilupperà mai la capacità di generare molta energia in poco tempo (la potenza). Solo allenandosi intensamente “poco spesso” si possono raggiungere le alte intensità necessarie per prestazioni d’alto livello (principio della polarizzazione). Certi allenamenti hanno bisogno di 2,4,10 giorni per essere metabolizzati…a volte intere settimane. Nei giorni “easy” è meglio correre a bassa intensità e con buoni volumi che riposare del tutto, quindi un lavoro “generale” che in termini di volume e di tempo dedicato ti occupa la maggior parte dell’attività. Deve essere l’intuito (capacità) del coach a comprendere se un allievo debba allenarsi intensamente solo 2 o 3 volte a settimana o possa farlo anche 4 volte; e bisogna pur comprendere come si reagisce alle singole sedute di allenamento: per esempio alcuni velocisti tollerano il lavoro intenso (prove corte e medie) mentre altri si trovano meglio con prove più lunghe (da cui anche la decisione di utilizzare piani di allenamento differenti).
Atleti ed allenatori hanno l’obiettivo di raggiungere e mantenere le tre seguenti condizioni nei loro programmi d’allenamento:
- ottima risposta agli stimoli allenanti
- buon recupero tra le sessioni d’allenamento e dopo le gare
- prevenzione degli infortuni
La rigenerazione gioca un ruolo importante nel raggiungere gli obiettivi suesposti tramite:
- la rigenerazione dei tessuti danneggiati (gli stimoli ad alta intensità causano microtraumi e microlesioni muscolari)
- il superamento degli effetti della fatica
- il recupero delle energie al loro massimo potenziale
Bolt, se corre un’ora al giorno, ne dedica due a massaggi e forme avanzate di stretching!
Il lavoro del sistema nervoso centrale (SNC)
A causa del livello estremamente elevato degli impulsi nervosi di uno sprinter di alto livello, è di capitale importanza la perfetta efficienza del SNC. Bisogna che siano soddisfatte le seguenti condizioni:
- il SNC deve essere completamente rigenerato in modo che l’ambiente chimico necessario per la corretta trasmissione dei segnali nervosi sia intatto.
- I percorsi motori caratteristici di una tecnica ottimale e di una trasmissione efficiente dei segnali motori devono essere a posto.
- Bisogna capire la differenza tra fatica del SNC e fatica muscolare. La fatica del SNC si ha quando le conseguenze di un esercizio di costruzione crescono a tal punto da compromettere la corretta trasmissione degli impulsi motori necessari alla contrazione muscolare. La fatica muscolare “totale” si ha quando è impossibile contrarre il muscolo anche se sottoposto ad elettrostimolazione (EMS).
Un allenamento appropriato induce cambiamenti chimici che aumentano le capacità di lavoro sia dei muscoli che del SNC mantenendo una corretta tecnica prima che si giunga all’affaticamento. Il sovrallenamento del SNC è causato da lavori ad alta intensità ripetuti troppo spesso, o da un volume troppo alto in una singola sessione, o dal tentativo di introdurre prematuramente un programma ad alta intensità in condizioni di fatica residua (rigenerazione incompleta). Sintomi di fatica del SNC sono: decadimento di prestazioni e tecnica (nello sprint di solito si manifesta con un tempo di contatto del piede al suolo sensibilmente più lungo), crampi frequenti, tremore muscolare dopo il lavoro, perdita di concentrazione, insonnia e malessere generale.
Alcuni esempi di lavoro ad alto stress per il SNC sono:
- Sprint alla massima velocità
- Pesi con carichi alti e basse ripetizioni
- Balzi
- Corse sulle scale
- Pliometria
- Pallone medicinale
La capacità di diagnosticare la fatica del SNC e di adattare il carico di lavoro è un elemento cardine del coaching di alto livello.
