Sviluppo di muscoli e potenza
Introduzione
Ho avuto l’opportunità di allenarmi con diversi atleti di sport di potenza (bob a quattro, giocatori di football americano, giocatori di rugby e centometristi d’élite) e questi professionisti in genere posso sopportare enormi carichi in allenamento, usando una forma davvero impeccabile. Il segreto della loro forza deriva dall’uso regolare di carichi massimali. La maggior parte dei bodybuilders si allenano da un intervallo di 6-12 ripetizioni durante l’allenamento. D’altra parte, ci sono molti atleti di sport di potenza con delle braccia enormi che sono altrettanto forti e grossi e il loro aspetto rispecchia anche la loro forza. Qual è la differenza di questi atleti di potenza in confronto ai bodybuilders? Gli atleti di potenza si allenano usando pochi esercizi, eseguiti per molte serie e basse ripetizioni con lunghi intervalli di recupero tra le serie.
Dettagli del programma
Questo è un programma di 12 settimane diviso in 3 fasi di 4 settimane. La prima settimana si eseguono 5 allenamenti mentre nella seconda 4, in maniera ciclica. In ogni allenamento si esegue un sollevamento con un esercizio fondamentale (squat, panca, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, trazioni). Il programma è impostato in modo di reclutare il maggior numero di fibre muscolari coinvolte nei movimenti di potenza, passando dal lavoro di forza a quello di ipertrofia. Ogni protocollo si concentra su uno specifico tipo di contrazione. Il primo protocollo prevede la maggior parte del suo lavoro attorno alla forza isometrica, il secondo alla forza concentrica e l’ultimo alla forza eccentrica.