Il coach della forza Charles Poliquin concordava con i l collega Charles Staley sul fatto che i bodybuilder potrebbero aumentare la massa muscolare della catena posteriore portandola a livelli superiori solo se iniziassero ad eseguire i sollevamenti olimpici.
Se senti dolore nella parte bassa della schiena solamente stando in piedi, ti consiglio di contattare un professionista competente per risolvere il problema.
Non devi per forza eseguire lo squat classico con bilanciere, ci sono molte alternative per chi soffre di lombalgia. Ad esempio, la Safety Squat Bar è un ottima alternativa per qualcuno che soffre di lombalgia. Questo bilanciere è progettato con un giogo imbottito che rende più facile eseguire lo squat con maggiore profondità (ROM) é più facile mantenere la schiena dritta e riduce al minimo lo stress sulle ginocchia e sulla parte bassa della schiena.
Un’altra alternativa per lo sviluppo delle gambe è la Gerard Trap Bar. È stato inventato da Al Gerard, un powerlifter del North Carolina, che soffriva di problemi alla schiena cronici. Egli ha inventato e brevettato questo bilanciere a forma di diamante. La Trap Bar migliora l’equilibrio dato l’assenza dell’interferenza delle gambe. In poche parole niente più stinchi sanguinanti. Durante l’esecuzione della Trap Bar la schiena rimane più dritta a differenza dei stacchi da terra, quindi, la forza di taglio esercitata sulla colonna vertebrale è minore.
Quando si eseguono le girate e gli stacchi da terra ho notato che dopo aver completato la fase eccentrica alcune persone si fermano sul pavimento e prima di ripartire per la fase concentrica fanno dei respiri, mentre altre persone lasciano cadere il peso nel pavimento così da sfruttare il rimbalzo così da sollevare il carico più facilmente .
Io preferisco la prima tecnica di sollevamento in cui il bilanciere si ferma momentaneamente sul pavimento prima di eseguire la fase concentrica perché in questo modo si può creare molta più tensione muscolare per la catena posteriore. Quelli che usano il rimbalzo di solito lo fanno perché hanno la muscolatura lombare molto debole. Inoltre, quando eseguiamo gli stacchi la pausa a terra con il bilanciere è un ottimo modo per preservare la salute della colonna vertebrale.
Se seguirai i miei consigli potrai sviluppare una notevole forza e ipertrofia nei muscoli della bassa schiena così da mantenere in salute anche la colonna vertebrale.
Lo stacco con Trap Bar è uno dei miei esercizi preferiti, è un esercizio incredibilmente efficace per allenare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli addominali, la parte bassa della schiena, gli avambracci e trapezi. La Trap consente inoltre di mantenere il busto più verticale durante lo stacco, questo riduce notevolmente lo stress sulla parte bassa della schiena così da ridurre al minimo il rischio di infortunio.
Allenarsi da in piedi o da seduti?
Negli ambienti sportivi che ho frequentato ho spesso sentito dire che gli atleti dovrebbero eseguire i loro sollevamenti da in piedi. Per esempio, quando esegui la Military Press e altre variazioni di distensioni sopra la testa per allenare le spalle devi stare in piedi e non seduto. Un allenatore ha anche detto: Combatti in piedi e fai sport in piedi, allora perché ti alleni da seduto?
La maggior parte delle persone che conosco quando allenano le spalle lo fanno da seduti . È sbagliato?
Quando mi alleno da in piedi mi da fastidio la parte bassa della schiena, cosa devo fare?
Il problema principale di allenarsi da seduti è l’eliminazione del lavoro della parte bassa della schiena. Fred Hatfield afferma che sedersi limita molto il supporto dei muscoli stabilizzatori. In poche parole questo compromette la capacità di lavorare in modo sinergico. Allenarsi da in piedi al contrario dell’utilizzo delle macchine isotoniche ti aiuta a sviluppare un corpo più prestante e meno portato a subire infortuni. Infatti allenarsi eseguendo le alzate olimpiche è un modo ottimale per imparare ad utilizzare la forza esplosiva. Quindi se sei un atleta, la scelta migliore è eseguire i tuoi sollevamenti da in piedi.
BIBLIOGRAFIA
T Nation “Question of strength 38” by Charles Poliquin
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