Vuoi aumentare la massa muscolare, la forza e anche le tue prestazioni atletiche? Ok, alcuni allenatori dicono che devi solo allenarti come un “atleta” così il tuo corpo sarà prestante. Altri dicono che devi solo diventare più forte nei tuoi sollevamenti in palestra e il resto verrà da sé. E altri ancora ti diranno che devi allenarti come un bodybuilder perché un muscolo più grande è più forte e quindi in grado di generare più potenza.
Chi ha ragione? La verità è più complessa. Per sviluppare un programma di allenamento per aumentare l’ipertrofia muscolare, la forza e l’atletismo richiede una profonda conoscenza della materia.
Se vuoi migliorare questi tre fattori devi programmare attentamente il tuo piano di allenamento tenendo bene a mente gli obbiettivi che devi raggiungere. Se non fai così rischi di finire come la maggior parte delle persone deluso, confuso e frustrato. Invece di copiare programmi qua e di la, hai bisogno di un piano strategico così da ottenere ciò che desideri. Il concetto di FUNCTIONAL BODYBUILDING è l’elemento chiave del metodo HSP e posso affermare di essere il numero uno Italia nell’usare questi concetti negli allenamenti degli atleti.
Gli atleti più forti
Gli atleti più forti sollevando carichi pesanti durante l’allenamento riescono a produrre una maggiore tensione meccanica, questi atleti possono aumentare ulteriormente la loro massa muscolare aumentando il numero di ripetizioni, in poche parole eseguendo un programma di bodybuilding classico, con l’obbiettivo di creare stress metabolico (pompaggio muscolare).
Eseguire in sala pesi un 4×10,8,6,20; 4×15; 5×10-12 e metodi di bodybuilding per intensificare l’allenamento: come il TUT, il rest pause, i drop set e l’allenamento fino all’esaurimento muscolare sono lavori necessari per dare l’input alla crescita muscolare.
Anche la connessione mente-muscolo è un elemento molto importante. Uno studio del 2016 ha rilevato che gli atleti se pensavano ai muscoli coinvolti durante l’allenamento, riuscivano ad attivarli meglio. Incredibile, no? Quando ti alleni devi sentire il muscolo lavorare, in questo modo puoi davvero massimizzare l’ipertrofia muscolare, oltre ad aumentare anche la tua potenza.
Cos’è l’allenamento funzionale?
Prima di spiegare come il bodybuilding può essere funzionale per gli atleti voglio dirvi cosa significa “allenamento funzionale”.
L’allenamento funzionale non ha nulla a che fare con l’esercizio di per sé, né con il tipo di attrezzatura utilizzata durante “l’allenamento funzionale”, ma riguarda solo al trasfert per i tuoi obbiettivi sportivi.
In poche parole, se il trasfert è positivo per lo sport praticato o per l’obbiettivo fisico che vogliamo raggiungere è funzionale!
Alcuni esercizi hanno un trasfert diretto mentre altri hanno un trasfert indiretto. Vediamo le differenze
Esercizi funzionali
Questi esercizi hanno un trasfert diretto perché si basa sul principio di specificità (SAID).
Secondo il Dr. Everett Harman nel libro di riferimento per l’NSCA, “Essentials of Strength & Conditioning”: “Il concetto di specificità, ampiamente riconosciuto nel campo dell’allenamento della resistenza, sostiene che l’allenamento è più efficace quando gli esercizi sono simili al attività sportiva praticata.
Un esempio di un esercizio funzionale sono le variazioni durante l’esecuzione dello squat per aumentare il salto verticale . Oppure, eseguire i curl per i bicipiti possono essere un esercizio funzionale per aiutare un running back a mantenere una presa ben salda sulla palla.
Esercizi generali
Gli esercizi generali sono praticamente esercizi di bodybuilding – movimenti composti e di isolamento utilizzando pesi liberi, cavi e macchine – utilizzati per aiutare indirettamente le prestazioni funzionali aumentando la massa muscolare, il reclutamento delle unità motorie, la densità ossea, la salute del tessuto connettivo, ecc.
Dato che tramite l’aumento dell’ipertrofia muscolare il trasfert avviene in maniera indiretta molte persone hanno pensato che gli allenamenti di bodybuilding non fossero adatti per migliorare le prestazioni atletiche, niente di più sbagliato! Sotto vi spiego perché.
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3 modi in cui il bodybuilding può essere funzionale per gli atleti
Già sai che diventare più forte può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, ma anche aumentare l’ipertrofia muscolare può farlo, devi capire che aumentare la massa muscolare con programmi di bodybuilding può migliorare le prestazioni degli atleti in tre modi:
1 – Aumentando la massa muscolare (e aumenti di peso) aumenta molto la tua forza quando ti trovi in piedi
La ricerca su un confronto cinetico ed elettromiografico delle croci ai cavi e della distensione su panca ha dimostrato che quando si è in piedi, le forze di spinta orizzontale sono limitate a circa il 40,8% del peso corporeo, piuttosto di quado ci troviamo sulla panca.
In altre parole, più sei pesante, maggiore è la forza di spinta orizzontale e diagonale che puoi produrre dalla posizione eretta perché hai più massa (nel terreno) su cui spingere.
Diventare più grandi e muscolosi (aumentando di peso) può aiutarti a usare meglio la tua forza grazie a una superficie più ampia così da darti maggiore possibilità di contrastare le forze esterne che potrebbero travolgerti o sbilanciarti .
Quindi eseguire l’allenamento di bodybuilding per aumentare l’ipertrofia muscolare da parte di atleti come giocatori di calcio, basket e rugby aumenta la capacità della produzione della forza di spinta che parte dai loro piedi .
2 – Colpire più forte e lanciare più velocemente!
“L’aumento del peso corporeo è associato a una maggiore velocità di lancio”.
Le persone più grandi danno pugni più potenti (a parità di capacità tecnica) perché hanno una superficie maggiore (mano più grossa) e quando colpiscono hanno una superficie più grande (maggiore peso nel terreno) da cui sviluppare l’energia per colpire.
3 – Migliore capacità di dissipare le forze d’impatto esterne (la massa muscolare come un’armatura per difendersi)
La fisica dice che una superficie più ampia (cioè muscoli più grandi) dissipa la forza d’impatto e le vibrazioni (causate da cadute, pugni, calci, ecc.), meglio di una superficie più piccola della stesso materiale.
In parole povere, dissipare meglio la forza significa distribuirla su un’area maggiore, in modo che nessun punto debba subire tutto il peso della forza concentrata. Un ponte ad arco è un buon esempio di qualcosa progettato per un’efficace dissipazione della forza.
Alleno regolarmente i miei atleti anche con programmi di bodybuilding , così aumentando la massa muscolare possono massimizzare le loro prestazioni fisiche e allo stesso tempo costruire una vera e propria protezione fisiologica del corpo!
Se il muscolo è più grande non solo aiuterà a proteggere gli atleti dagli infortuni, ma permetterà anche una maggiore produzione di forza. Questo significa portare le prestazioni fisiche ai massimi livelli, ovviamente a condizione che il sistema nervoso centrale (SNC) possa fornire una sufficiente potenza neurale per massimizzarle!
Il programma di allenamento degli anni 90′ di Evander Holyfield, che aveva svolto per preparare l’incontro con Mike Tyson, è un esempio di come i programmi di bodybuilding sono stati integrati con successo nella preparazione atletica.
Holyfield al mattino eseguiva sessioni di boxe, mentre il pomeriggio il Dr. Fred Hatfield gli faceva svolgere lavori di condizionamento, e la sera allenamenti di bodybuilding e forza insieme al campione di bodybuilding Mr. Olympia Lee Haney.
Dopo il ciclo di 12 settimane e un breve periodo di rigenerazione, Evander ha recuperato velocemente le energie, la forza e l’agilità sono migliorate e ha aumentato la propria massa muscolare di 4,5kg passando da 94,5kg a 99kg.
BIBLIOGRAFIA
T Nation “The Hybrid Athlete Program” by Eric Bach
T Nation “Functional Bodybuilding” by Nick Tumminello
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