Consuma i carboidrati rispettando queste 7 regole per massimizare il processo di crescita muscolare e migliorare le tue prestazioni atletiche
I carboidrati sono uno strumento, proprio come la magnesite, le ginocchiere o le cinghie per il sollevamento pesi e gli atleti che li eliminano dalla loro dieta stanno rinunciando a moltissimi benefici.
Il consumo di carboidrati dovrebbe essere personalizzata, come la tua dieta o il tuo programma di allenamento. Per gli atleti e i bodybuilder, i carboidrati possono essere utilizzati in modo strategico, cioè migliorando il recupero, le prestazioni fisiche, l’equilibrio degli ormoni, l’ipertrofia muscolare e molto altro ancora.
Dalla parte opposta nelle persone sedentarie o pre-diabetiche la riduzione di carboidrati può essere un’ottima strategia per ridurre l’apporto calorico e limitare il consumo di carboidrati raffinati.
Se invece sei un’atleta o un bodybuilder, i carboidrati non sono per forza il tuo nemico, il loro consumo può avere effetti benefici o negativi: in base alla sensibilità all’insulina, il metabolismo, il livello di attività, gli obiettivi, il grasso corporeo, la quantità di carboidrati che stai mangiando, il tipo, il tuo apporto calorico totale.
Per la maggior parte degli atleti, consumare i carboidrati pre-allenamento o pre-gara migliorerà le prestazioni fisiche ad eccezione degli sprinter che corrono brevi distanze e saltatori (60,100,200 metri, salto in lungo, triplo ecc) .
Il consumo di carboidrati deve essere personalizzato seguendo queste 7 regole: ecco la mia FILOSOFIA
1 – La tua composizione corporea
Le persone con un’alta percentuale di grasso corporeo dovrebbero seguire una dieta con pochi carboidrati, perché hanno una scarsa sensibilità insulinica e la ripartizione dei nutrienti è pessima (invece di usare le calorie per la crescita muscolare queste vengono immagazzinate come grasso).
2 – La tua capacità di metabolizzare i carboidrati in glucosio
Alcuni ragazzi, soprattutto quelli più magri e in ottima forma, possono mangiare carboidrati in quantità industriali riempendosi a mala pena. Per i ragazzi davvero magri, i carboidrati dovrebbero essere i loro migliori amici. I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della loro apporto calorico, con una ripartizione dei macronutrienti di 60-30-10 (carboidrati-proteine-grassi).
3 – Quale è il tuo obbiettivo
Se un bodybuilder si allena due volte al giorno in preparazione della gara non avrà bisogno di mangiare i carboidrati come qualcuno che si allena due volte al giorno per preparare una gara di CrossFit. Il bodybuilder si sta preparando per la mostrare il fisico al massimo della condizione (massimizzare l’ipertrofia muscolare e la riduzione di grasso corporeo) mentre l’atleta di Crossfit si sta preparando per migliorare le sue performance.
Se qualcuno si sta preparando per migliorare le prestazioni, diventa di fondamentale importanza avere le riserve di glicogeno muscolare piene. Durante una competizione sportiva (basket, rugby, pugilato ecc.) le prestazioni degli atleti in gran parte sono influenzate dalle riserve di glicogeno muscolare. Alcune persone hanno bisogno di mangiare più carboidrati di altre persone per saturare le riserve di glicogeno.
4 – Il timing dei carboidrati
Per le persone con percentuali di grasso corporeo basse 7-9% la scelta migliore è mangiare i carboidrati pre-workout, diversi studi hanno evidenziato che consumare i carboidrati prima dell’allenamento coi pesi massimizza la crescita muscolare. Invece per le persone leggermente fuori forma che devono dimagrire preferisco far consumare i carboidrati nei pasti post-workout. Diversi studi hanno dimostrato che anche le persone con diabete di tipo II tendono ad avere una risposta insulinica abbastanza normale quando mangiano i carboidrati dopo l’allenamento. È davvero improbabile che qualcuno immagazzini i carboidrati sotto forma di grasso se li consuma dopo essersi allenato. Ovviamente questo non significa che ti puoi ingozzare mangiando 1,5 kg di carboidrati dopo aver fatto alcune serie di curl per i bicipiti.
5 – La durata e l’intensità delle tue sessioni di allenamento
Se un giorno alleni le gambe o la schiena dovrai mangiare più carboidrati post-workout rispetto ad un giorno che alleni le braccia o il petto. Quando alleni le gambe o la schiena il consumo di carboidrati dopo l’allenamento deve essere all’incirca di 100-120 grammi. Mentre per le sessioni di allenamento meno intense o più brevi, ti consiglio di consumare 50-80 grammi di carboidrati post-workout.
6 – Carico glicemico
I carboidrati ad alto indice glicemico, come il riso al gelsomino o la crema di riso, tendono a riempire la maggior parte delle persone e sono anche molto più facili da digerire rispetto al riso integrale o alle patate dolci.
Il mio consiglio è di consumare i carboidrati con indice glicemico più elevato nel pasto post-workout, nel pasto successivo passare a una fonte di carboidrati a basso indice glicemico dato che ci vorrà più tempo per digerirlo. In questo modo potrai mantenere la glicemia a livelli stabili. A volte è successo che dopo un duro allenamento ho mangiato carboidrati ad alto indice glicemico causando un crollo della mia glicemia. Quindi mi piace mangiare facendo ruotare i pasti ad alto indice glicemico e basso indice glicemico nel pasto post-workout.
7 – Qualità del sonno
Se dormi poco e male, il tuo corpo non sarà in grado di ossidare il grasso in maniera efficiente. Per chi ha problemi ad addormentarsi e fatica a dormire in modo continuativo, i carboidrati prima di coricarsi a letto possono aiutare con il rilassamento dato che il loro consumo aumenta la serotonina. Di solito consiglio agli atleti che dormono male compromettendo una efficace ossidazione del grasso di mangiare la maggior parte dei carboidrati la sera, così possono massimizzare l’ossidazione del grasso e ripristinare le energie psico-fisiche con un sonno di qualità.
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