Lo so, sei convinto che il numero di ripetizioni sia l’elemento più importante in sala pesi. Le persone danno troppa importanza al numero di ripetizioni. Non sto dicendo che il numero di ripetizioni non siano importanti, ma il numero in sé non significa tanto. Prendiamo come esempio una serie di 5 ripetizioni:
Il sollevatore A abbassa il peso in 2 secondi e lo solleva in 1 secondo.
Il sollevatore B abbassa il peso in 5 secondi e lo solleva in 2 secondi.
Pensi che entrambi gli atleti otterranno gli stessi risultati? Per prima cosa, l’atleta A sarà in grado di utilizzare circa il 20-25% di peso in più rispetto all’atleta B, mentre il TUT è maggiore nell’atleta B.
Nel primo esempio supponiamo che l’atleta esegua 5 ripetizioni in 15 secondi con 136kg e nel secondo esempio 5 ripetizioni in 35 secondi con 109kg.
Queste due serie avranno effetti fisiologici e neurologici diversi. Nel primo esempio aumenterai maggiormente la forza mentre nel secondo aumenterai maggiormente la massa muscolare.
E se dovessi fare 5 ripetizioni con ancora meno peso, come 91kg, ma sollevare il più velocemente possibile, allora l’intera serie potrebbe durare circa 7 secondi. Questo ti darebbe meno dimensioni e guadagni di forza rispetto agli altri due, ma potrebbe aumentare la forza-velocità (potenza) in misura maggiore.
Questo è abbastanza superficiale, ma illustra come il numero di ripetizioni non sia il fulcro della progettazione del programma. Negli esempi precedenti, fare 5 ripetizioni dello stesso esercizio potrebbe portare a tre risultati diversi!
Un TUT più lungo affaticherà maggiormente le fibre muscolari, questo causerà una maggiore produzione di lattato e al rilascio dei fattori di crescita. Tutti questi contribuiscono a stimolare la crescita muscolare.
Il lattato stimolerà l’ipertrofia aumentando la follistatina, che inibirà la miostatina, aumentando l’ipertrofia muscolare. Questo stimolerà il rilascio dell’ormone anabolico IGF-1.
Gli effetti del TUT in generale:
Serie che durano meno di 10 secondi = aumento della forza maggiore rispetto all’ipertrofia muscolare
Serie da 10-20 secondi = grande aumento della forza con crescita muscolare moderata
Serie da 20-30 secondi = aumento della forza e dell’ipertrofia più o meno uguali.
Serie da 30-40 secondi = alta ipertrofia muscolare con guadagni di forza moderati
Serie da 40-70 secondi = ipertrofia muscolare maggiore rispetto all’aumento della forza
Serie che durano più di 70 secondi = ipertrofia muscolare moderata e aumento della forza minima
Il metodo 40-30-5 di Christian Thibaudeau
Un ottimo approccio è il metodo 40-30-5. È semplice. Eseguire l’esercizio per 40 secondi, un recupero di 30 secondi per 5 serie.
Scegli un peso intorno al 60-65% del tuo massimo e fai 5 serie di 40 secondi ciascuna con 30 secondi di riposo tra le serie.
All’inizio potresti essere in grado di arrivare a 40 secondi usando solo ripetizioni controllate. Ma a causa dei brevi intervalli di riposo dovrai ricorrere rapidamente all’uso di ripetizioni parziali e ripetizioni veloci per finire le serie.
Il risultato? Alla fine delle 5 serie avrai il più grande pumping (pompaggio muscolare) della tua vita. Questo metodo è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, però solo se riesci a tollerare il dolore e finire sempre la routine.
Quali esercizi scegliere?
Questo metodo può essere applicato a qualsiasi esercizio, però il Coach Christian Thibaudeau sconsiglia di usarlo con alcuni esercizi multi-articolari perché avvicinandosi alle ultime serie la tecnica può peggiorare per colpa dell’affaticamento aumentando il rischio di infortunio.
Scegli esercizi meno impegnativi a livello neurologico:
Esercizi multi-articolari con i cavi
Esercizi multi-articolari con le macchine
Esercizi di isolamento con pesi liberi (manubri o bilanciere)
Esercizi di isolamento con macchine / cavi
Questo metodo può risultare difficile perché è doloroso, ma in compenso le sessioni di allenamento si recuperano molto velocemente perché l’aumento della massa muscolare non è causata dal danno muscolare, ma dall’accumulo di lattato e dai fattori di crescita (ormoni anabolici).
Questo è solo un nuovo metodo per cambiare lo stimolo dell’allenamento, così da innescare una maggiore crescita muscolare.
Non aumenterai la massa muscolare a meno che il tuo corpo non lo ritenga assolutamente necessario. Il tuo corpo non vuole avere più muscoli. Sono metabolicamente costosi e sono anche costosi da costruire e mantenere. Per aumentare la massa muscolare il tuo corpo deve essere sottoposto ad uno stress fisico (allenamento) a cui non è abituato.
Invece ogni volta che ricevi lo stesso tipo di stress, il tuo corpo si adatta sempre di più ad esso. Ogni volta che ricevi lo stesso tipo di stress, questo diventa meno efficace.
Se ripeti un tipo di allenamento abbastanza spesso, ti adatterai completamente ad esso e smetterai di migliorare la tua composizione corporea.
La cosa più importante per la progressione nell’allenamento NON è fare sempre più volume. Non è aggiungere più peso nel bilanciere ogni settimana. E non è eseguire ogni seria con la massima intensità possibile.
La chiave per l’ipertrofia muscolare è cambiare lo stimolo a cui è sottoposto il corpo. Questo significa cambiare: gli esercizi, il TUT, i metodi di intensificazione, l’intensità usata, le diverse angolazioni usate durante i sollevamenti ecc. Più cambi il tipo di stimolo, meno hai bisogno di aumentare la forza dello stimolo.
BIBLIOGRAFIA
T Nation The New 40-30-5 Method by Christian Thibaudeau
T Nation The Key to Contiuos Muscle Growth by Christian Thibaudeau
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