Vuoi essere il nuovo Usain Bolt? Allora devi sapere che lo squat, gli stacchi da terra e gli squat jump non sono gli esercizi migliori. La cosa più importante è aumentare la tua forza orizzontale.
Essere veloci è un fattore molto importante nello sport, ora più che mai. Molti allenatori per migliorare questo parametro sottopongono i loro atleti a sprint con traino, pliometria, speed endurance e molti altri metodi. Però in questo articolo parlerò dei migliori esercizi da eseguire in sala pesi per correre più veloce. Se vuoi diventare più veloce devi sviluppare la tua forza orizzontale, perché eseguire solo gli esercizi che sviluppano la forza verticale non è il modo più efficace per migliorare i tuoi sprint.
Molti atleti sono convinti che eseguire lo squat, gli affondi, gli stacchi da terra, i sollevamenti olimpici e gli squat jump sia il modo più efficace per migliorare le proprie prestazioni negli sprint. Ma questo è un errore, perché spostare un peso verticalmente aumenta solo la forza verticale.
Nota bene: Esiste anche una relazione tra ipertrofia muscolare e velocità. Nell’articolo “Running Performance Has a Structural Basis” pubblicato nel luglio 2005 su The Journal of Experiment Biology, i ricercatori hanno esaminato la composizione corporea di 45 sprinter più veloci del mondo in otto distanze diverse, (da 100 a 10.000 metri) questi atleti sono stati seguiti nelle competizioni sportive internazionali dal 1990 al 2003. Alla fine dello studio i ricercatori hanno notato che gli sprinter più muscolosi erano coloro che eccellevano sulle distanze più brevi (100, 200 e 400 metri)
Ecco alcuni dei migliori esercizi:
- Pull-through al cavo
- Estensione della schiena
- Glute-ham-raise
- Hip trust
Dato che ora sai che la forza orizzontale è il fattore più importante per diventare più veloci avrai anche intuito che i muscoli più usati durante gli sprint sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Infatti l’attività EMG e le velocità angolari articolari mostrano che la forza di questi gruppi muscolari influenza la velocità di un individuo.
Forza orizzontale = velocità
La capacità di produrre forza orizzontale è fondamentale per essere più veloci. Quindi possiamo affermare che la forza orizzontale è l’elemento più importante, mentre la forza verticale è un elemento di importanza marginale quando parliamo di parametri come l’accelerazione e velocità massima.
In realtà ci sono anche forze verticali durante lo sprint a causa dell’impatto che la gravità ha sul tuo corpo, ma questa non aumenta in base alla velocità, infatti gli sprinter più veloci non producono più forza verticale rispetto ai velocisti più lenti. Certo, gli esercizi verticali hanno sempre la loro importanza in un programma in sala pesi, ma per coloro che hanno bisogno di diventare più veloci, dovrebbero dare la priorità agli esercizi che aumentano in maniera specifica la forza orizzontale come ad esempio le spinte dell’anca.
BIBLIOGRAFIA
T Nation- Tip: Do This Exercise to Sprint Faster by Simen Rise Aaslund
In qualità di affiliato Amazon, io guadagno una piccola commissione quando acquisti un prodotto, utilizzando i link di vendita al dettaglio nei miei articoli.