Palestre chiuse! Nessun problema, ecco come puoi mantenere la massa muscolare e dimagrire ugualmente.
L’ALLENAMENTO
Prendersi una pausa dall’allenamento di 2-3 settimane non è sufficiente per perdere la massa muscolare, per rischiare che questo accada devi superare le 3 settimane.
Infatti uno studio afferma che quando parliamo di ipertrofia muscolare prendersi una pausa dal sollevamento pesi di tre settimane e poi allenarsi le sei settimane successive porta agli stessi risultati degli atleti che si allenano per 24 settimane di fila.
Quante volte mi devo allenare? Un altro studio si è occupato di scoprire quale è la frequenza minima di allenamenti necessari per mantenere l’ipertrofia muscolare. Hanno scoperto che un allenamento a settimana era sufficiente per mantenere la massa muscolare, anche se per gli uomini più anziani (di età compresa tra 60 e 75 anni) avessero bisogno di un maggior volume di allenamento rispetto agli uomini più giovani (di età compresa tra 20 e 35 anni).
Direi che questa è un’ottima notizia. Perché significa che per mantenere la massa muscolare basta allenarsi solo un pò.
Ma se non hai accesso alla palestra cosa puoi fare?
In questo periodo storico (le varie restrizioni causate dal virus) probabilmente non avrai accesso ad attrezzi come bilancieri, manubri pesanti e le macchine che utilizzi di solito in sala pesi, ma forse hai delle fasce elastiche con diverse resistenze, manubri leggeri 8-9kg e ovviamente puoi usare il tuo peso corporeo (salti, trazioni, piegamenti sulle braccia, sprint ecc.)
I tuoi muscoli non sanno che esercizio stai facendo; conoscono solo gli stimoli meccanici a cui li sottoponi. Quindi si! Puoi mantenere la tua massa muscolare eseguendo un allenamento abbastanza intenso.
Aumentare il numero di ripetizioni o sollevare carichi sempre più alti non sono gli unici modi per progredire . Esistono diversi modi per aumentare la difficoltà e l’efficacia di un esercizio:
- Aumentare la ROM
- Rallentare la fase eccentrica
- Isometria
- Ripetizioni parziali
- Usare diverse angolazioni per eseguire i sollevamenti
Allenarti a corpo libero o sessioni con attrezzatura minima – è sicuramente meglio di niente, e un pò di stimolo meccanico ai tuoi muscoli è assolutamente meglio di niente. Rendere incredibilmente impegnativi alcuni esercizi a corpo libero è possibile, basta allenarsi per diverse settimane con un a un programma di allenamento ben strutturato.
Nutrizione
Come devi mangiare se non puoi allenarti duramente come fai di solito?
Cercare di dimagrire in questo periodo potrebbe non essere una buona idea perché una restrizione calorica potrebbe senza uno stimolo meccanico sufficiente creare un ambiente catabolico facendoti perdere massa muscolare. Però c’è un modo per evitare di compromettere l’ipertrofia muscolare, basta consumare una quantità sufficiente di proteine (minimo di 1,4 g di proteine per 1 kg ).
Se hai la possibilità di usare una qualsiasi forma di resistenza durante il tuo allenamento, allora potrai continuare con il tuo obbiettivo di dimagrimento. Se invece il dispendio energetico complessivo è diminuito e stai seguendo una dieta normocalorica è saggio diminuire leggermente le calorie.
Per esempio se stai camminando di meno durante la giornata (vedi articolo – I 2 elementi chiave per dimagrire: NEAT e DIETA). Diminuire l’assunzione calorica giornaliera di 50-200 può essere positivo. Usa lo specchio e la bilancia per controllare la tua composizione corporea.
Ecco alcuni fattori che contribuiscono a determinare il tuo fabbisongo calorico:
- Attività fisica svolta
- Genetica
- La tua storia dietetica
- Peso corporeo
- Composizione corporea
- Sequenza temporale (se presente)
Un modo efficace per determinare l’apporto calorico corretto per dimagrire è diminuire di 200-500 calorie dalla nostra dieta di mantenimento (normocalorica).
BIBLIOGRAFIA
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