Bob Hoffman nel 1898 venne soprannominato “The Father of American Weightlifting”. Hoffman era uno scrittore e uno dei suoi primi lavori descriveva un programma di allenamento piramidale noto come “Metodo di allenamento 5,4,3,2,1”.
Hoffman credeva che un buon metodo per diventare forti fosse quella di eseguire un totale di 15 ripetizioni di “qualità” per un dato esercizio: 5,4,3,2,1 equivalgono a 15 ripetizioni, così come 5×3 e 3×5. Sebbene ci siano difetti in questa logica poiché serie da 5 ripetizioni producono uno stimolo di allenamento diverso rispetto a serie di 3 ripetizioni, il metodo di allenamento 5,4,3,2,1 è diventato un programma ampiamente utilizzato da innumerevoli atleti del sollevamento pesi. Questo protocollo di allenamento era uno dei preferiti del Dr. Mauro Di Pasquale, un ex campione mondiale di powerlifting e famoso scrittore nel settore dell’allenamento della forza, alimentazione e di integrazione.
Uno dei vantaggi del metodo di allenamento 5,4,3,2,1 è insegnare ai muscoli e al sistema nervoso come esprimere il loro vero massimale (1RM) . È difficile passare dall’eseguire abitualmente serie da 10-12 ripetizioni a un 1RM, perché lavorando con medie-alte ripetizioni non vengono reclutate le fibre a soglia alta le quali producono la massima forza muscolare.
Il metodo 5,4,3,2,1 offre diversi vantaggi
Il Powerlifter John McKean ha scritto del metodo di allenamento nel 1969 in Muscular Development, una rivista di proprietà di Hoffman. Ecco cosa ha detto a riguardo.
“Il metodo 5,4,3,2,1 offre al sollevatore diversi vantaggi. Innanzitutto, evitare la noia di fare serie dopo serie con lo stesso peso o per lo stesso numero di ripetizioni. In secondo luogo, il sollevatore attenderà con impazienza ogni serie in arrivo perché eseguire un numero di ripetizioni sempre più inferiore renderà più facile l’esecuzione dell’esercizio.
Ovviamente ci sarà più peso da spostare ma quelle maledette ripetizioni saranno diminuite! Si può anche notare che il corpo acquisirà un adattamento graduale ad un peso sempre più crescente. Quando si può forzare la mente e il corpo ad accettare carichi di lavoro sempre più pesanti, inizia il miglioramento. “
Ecco un esempio di come sarebbe una tipica progressione per lo squat (dopo il riscaldamento), supponendo che l’1RM per il movimento sia di circa 136kg:
120kg x 5
122,5kg x 4
125kg x 3
128kg x 2
131,5kg x 1
Se ad esempio hai completato tutte le ripetizioni (5,4,3,2,1), dovrai aggiungere una piccola quantità di peso sul prima serie del prossimo allenamento.
I muscoli agonisti e antagonisti possono essere alternati in superserie usando questo metodo di allenamento. Ecco una routine per le braccia che utilizza il metodo 5,4,3,2,1:
A1. Panca declinata con presa stretta, 5,4,3,2,1, 3210, 120 secondi di recupero
A2. Scott curl con manubrio a braccio singolo, 5,4,3,2,1, 6010, 120 secondi di recupero
B1. Estensione dei tricipiti alla fronte su panca inclinata con il bilanciere EZ, 5,4,3,2,1, 3110, 120 secondi di recupero
B2. Curl presa media inversa da in piedi, 5,4,3,2,1, 3210, 120 secondi di recupero
Esistono molte interpretazioni del metodo di allenamento 5,4,3,2,1. Ad esempio, i sollevatori di pesi aggiungevano più ripetizioni singole alla fine del programma per stimolare di più la loro forza massimale, ad esempio con la seguente progressione: 5,4,3,2,1,1,1.
Il metodo di allenamento 5,4,3,2,1 ha una lunga storia e la sua popolarità suggerisce che può essere un modo efficace per dare un grande stimolo ai muscoli e portare la forza a livelli superiori. Provalo, per l’amor del passato!
BIBLIOGRAFIA
by Poliquin Group™ Editorial Staff
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