La creatina è considerata quasi un integratore miracoloso. Gli studi evidenziano diversi benefici nell’integrazione di creatina, dal miglioramento delle prestazioni fisiche e di salute. La creatina è anche uno degli integratori più studiati e più sicuri disponibili in commercio, il che solleva la questione:
Perché non la prendono tutti?
Sfortunatamente, la creatina è uno di quegli integratori così efficaci da aver sviluppato numerosi miti. La gente pensa che sia uno steroide. Pensano che danneggia i reni. Pensano che sia solo per i body builder. Nessuna di queste cose è vera.
In effetti, come spiega uno degli editori di T Nation TC Luoma le persone che possono trarre il massimo beneficio dalla creatina sono quelle che ne assumono di meno: anziani, vegetariani, donne e persone che soffrono di depressione. Questo non vuol dire che anche gli atleti e i culturisti non ne trarranno beneficio.
Questo articolo ti fornirà dieci motivi validi per assumere la creatina e le linee guida da seguire per ottenere il massimo da questo supplemento.
1. La cretina aumenta la forza e la potenza?
La creatina è formata dagli aminoacidi arginina e glicina e funge da riserva energetica nel corpo e viene utilizzata quando si esegue un esercizio intenso e di breve durata. Gli scienziati hanno notato che la creatina ha aumentato la produzione di energia del 40 percento negli anziani quando salivano una rampa di scale.
Gli studi dimostrano che la creatina può migliorare le prestazione di potenza, nello squat e panca, nell’altezza del salto verticale e negli sprint. Un esempio, è stato scoperto che i giocatori di pallamano aumentano la potenza del 17 percento nella panca, del 20 percento nel mezzo squat e del 5 percento nel salto verticale dopo aver completato un ciclo di creatina con 20 grammi al dì per 5 giorni.
Come funziona la creatina?
La creatina aumenta i livelli di energia nei muscoli aumentando la quantità di fosfocreatina, il che porta a una maggiore produzione di ATP. Probabilmente ricordi che l’ATP è la valuta energetica per ogni cellula. Ogni volta che vuoi contrarre i tuoi muscoli per sollevare un peso o correre su una collina, devi spendere ATP.
2. Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, la creatina può aiutare?
Circa i due terzi delle persone guadagneranno dallo 0,8 al 2,9% circa del loro peso corporeo dopo i primi giorni di integrazione. I risultati variano enormemente, ovviamente. Nella sua ricerca, Tarnopolsky ha scoperto che alcuni soggetti hanno guadagnato circa 2 chili mentre uno – usando lo stesso dosaggio di creatina – avrebbe guadagnato 17 chili.
Oltre ad aumentare la capacità di lavoro, la creatina costruisce i muscoli aumentando il livello degli ormoni anabolici (come IGF-1), abbassa i livelli di miostatina (livelli elevati inibiscono la crescita muscolare), migliora la segnalazione cellulare delle cellule satellite (il che aiuta la riparazione del tessuto muscolare danneggiato e ne permette la crescita) e riduce la disgregazione proteica.
3. L’aumento di peso dopo l’assunzione regolare della creatina non è principalmente dovuta all’acqua?
La maggior parte delle persone aumenta di peso così rapidamente dopo aver iniziato a prendere la creatina che la logica gli dice che l’aumento di peso sia dovuto quasi tutto all’acqua. Ciò può essere in gran parte vero dopo aver iniziato a prenderla, ma anche in questo caso l’aumento di peso sembra essere proporzionale al peso totale acquisito. Il muscolo è composto per il 73% di acqua, quindi se guadagni dieci chili usando la creatina, circa 7,3 chili sono acqua.
Detto questo, la creatina provoca effettivamente la volumizzazione cellulare e questo è un fattore fondamentale per la scomposizione proteica e per la sintesi proteica del muscolo scheletrico (e anche in altri tipi di cellule). L’allenamento attiva la sintesi proteica e allo stesso tempo disgrega le proteine, ma l’assunzione di creatina sposta l’equilibrio verso la sintesi proteica.
Inoltre la creatina fornisce un ulteriore gruppo di fosfati per aiutare a rigenerare l’ATP durante le contrazioni ad alta intensità, ma la volumizzazione cellulare è il fattore più importante per lo sviluppo muscolare.
4. Meno fatica con la creatina, è vero?
La mancanza di sonno influenza ogni aspetto della vita, alterando il controllo della glicemia, aumentando il cortisolo (l’ormone dello stress), riducendo significativamente i tempi di reazione e compromettendo la funzione cognitiva. Non solo prendere la creatina migliorerà la capacità di allenamento e ridurrà la fatica, ma può anche aiutare superare periodi in cui non dormiamo abbastanza. Quando dei giocatori di rugby professionisti sono stati privati del sonno hanno avuto riduzioni significative nelle prestazioni fisiche. Integrando la creatina, sono stati in grado di superare la loro stanchezza ed eseguire altrettanto bene diversi esercizi superando i test come quando erano riposati e potevano dormire.
Gli scienziati hanno notato che la creatina non aumenta i livelli di cortisolo, rendendolo preferibile alla caffeina per superare la privazione del sonno. Il cortisolo inferiore consente un rapporto testosterone-cortisolo più favorevole, indicando una maggiore motivazione e prontezza nell’esecuzione degli esercizi.
5. Perché la creatina non funziona per tutti?
Alcune persone, in particolare i grandi mangiatori di carne e pesce, hanno già una quantità più che sufficiente di creatina nei loro corpi e potrebbero non rispondere altrettanto bene nell’assumere questo integratore, perché le loro cellule sono già sature di creatina. Altri, come i vegetariani che non assumono abbastanza creatina nella loro dieta, potrebbero avere risultati incredibili.
Anche il rapporto delle fibre muscolari contano. Coloro che hanno una distribuzione praticamente uguale di fibre a contrazione rapida e lenta risponderanno abbastanza bene, mentre quelli che hanno una distribuzione di fibre a contrazione rapida di circa il 70% dovrebbero rispondere molto bene.
6. La caffeina o l’acidità influiscono sull’assorbimento della creatina?
La stragrande maggioranza dei primi studi eseguiti sulla creatina sono stati tutti fatti dissolvendo la creatina nel caffè, quindi no, la caffeina non influisce sul suo assorbimento. Per quanto riguarda l’acidità, i livelli del caffè, succo d’uva e succo d’arancia sono tutti inferiori a quelli dell’acido dello stomaco e la creatina durante la digestione rimane completamente intatta.
7. La creatina migliora anche la salute metabolica?
L’integrazione di creatina è sicura per i diabetici ed è stato scoperto che migliora la salute metabolica. In uno studio su uomini sedentari non diabetici, quelli che hanno assunto creatina hanno ridotto la risposta glicemica a un test di tolleranza al glucosio dell’11-22%.
Un secondo studio ha scoperto che i diabetici che hanno integrato 5 grammi di creatina durante un programma di allenamento di 12 settimane hanno migliorato significativamente la loro risposta glicemica e hanno abbassato il loro HbA1c da una media di 7,4 a 6,4. Anche i marker relativi alla cattiva sensibilità all’insulina sono migliorati.
I ricercatori pensano che la creatina migliori la salute metabolica aumentando le vie di segnalazione che consentono al corpo di consumare lo zucchero per produrre energia nel corpo. Non è chiaro quanto sarebbe efficace l’assunzione di creatina senza eseguire l’allenamento fisico sulla salute metabolica, ma insieme, hai uno strumento potente per ottimizzare il tuo metabolismo.
8. Qual è il modo migliore per caricare la creatina?
Il metodo di caricamento originale proposto per la prima volta da Richard Kreider negli anni ’90 sembra funzionare bene:
0,3 grammi per chilogrammo presi 4 volte al giorno per 5-7 giorni. Una volta caricato, devi solo prendere da 3 a 5 grammi al giorno per mantenere la saturazione plasmatica.
C’ è almeno uno studio che ha dimostrato che potresti rinunciare al caricamento e prendere solo 3 grammi al giorno per 28 giorni, ma non è esattamente chiaro se quel basso dosaggio è in grado di aumentare le prestazioni fisiche.
9. Meno sarcopenia, la creatina può aiutare anche in questo?
Molte persone pensano che invecchiare e deperire con l’età sia un dato di fatto. È solo qualcosa che accade che è fuori dal nostro controllo. Questo modo di pensare è completamente sbagliato.
I due principali fattori fisiologici associati all’invecchiamento sono la perdita di forza e massa muscolare. Man mano che perdiamo forza, il nostro coordinamento si riduce e abbiamo maggiori probabilità di inciampare, cadere e ferirci.
Un altro effetto collaterale della perdita di forza è diventare meno attivi e perdere massa muscolare. Con la perdita di muscoli si ha anche la perdita ossea e un rapido aumento del grasso. Ciò porta a una serie di cambiamenti metabolici negativi che aumentano il rischio di prendere il diabete, malattie cardiache e ipertensione.
Accertarsi che le persone anziane assumano abbastanza creatina è una delle cose più semplici che si possono fare. Integrare pochi grammi di creatina al giorno insieme a proteine di alta qualità di carne e pesce può fare miracoli per aiutare una persona a invecchiare meglio.
Ecco alcune prove: quando le donne più anziane dai 58 ai 71 anni hanno assunto 0,3 g / kg di creatina per 7 giorni, hanno aumentato la forza della panca di 1,7 kg e la leg press di 5,2 kg senza eseguire nessun allenamento. Anche un miglioramento della velocità di deambulazione e un aumento della massa muscolare per una migliore composizione corporea.
10. Qual’è il momento migliore per prendere la creatina?
Finché le cellule sono sature di creatina (dopo il protocollo di carico o dopo 30 giorni di assunzione di 5 grammi al giorno), probabilmente non importa quando la prendi.
Tuttavia, è stato condotto uno studio recente su 19 atleti divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno fatto lo stesso allenamento cinque giorni alla settimana per 4 settimane. Un gruppo ha assunto 5 grammi di creatina prima dell’allenamento e un gruppo ha assunto 5 grammi di creatina dopo.
Dopo un mese, gli uomini del gruppo che ha preso la creatina post-allenamento hanno guadagnato IL DOPPIO della massa muscolare rispetto al gruppo che ha assunto la creatina pre-allenamento. Il gruppo post-allenamento ha anche perso circa 2 chili in più di grasso rispetto al gruppo pre-allenamento, oltre a essere in grado di sostenere un paio di chili in più durante l’allenamento rispetto al gruppo pre-allenamento.
I ricercatori hanno pensato che forse l’allenamento in qualche modo sensibilizza le cellule all’assorbimento di creatina, o forse il pasto post-allenamento ha portato a un’ondata di insulina che ha anche facilitato l’assorbimento di creatina.
Qualunque sia la ragione, certamente non sarebbe male prendere la creatina dopo l’allenamento. Nei giorni di non allenamento, prendila in qualsiasi momento dopo aver mangiato.
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