“Grande in sala, grasso negli spogliatoi”
Se hai una notevole massa muscolare ma anche una discreta quantità di grasso, il tuo fisico non sarà mai bello esteticamente senza maglietta.
Frequentando le palestre da molto tempo ho visto un gran numero di ragazzi che sembrano grossi mentre si allenano in sala pesi, in seguito quando dentro lo spogliatoio si levano i vestiti scopri la triste realtà, era il grasso a farli apparire grandi in sala. L’essere magri è fondamentale per “vedersi bene” da nudi. Ovviamente, come atleti vogliamo essere magri e avere molti muscoli.
D’altra parte, pochi di noi vogliono competere nel bodybuilding e raggiungere quei livelli di estrema magrezza. Raggiungere percentuali di grasso così basse richiede enormi sacrifici e sofferenza, oltre a sentirsi sentirsi uno schifo per la maggior parte del tempo.
La buona notizia è che dimagrire per apparire belli anche da nudi non è così complicato.
Il NEAT: termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico
Un allenatore amico di Paul Carter l’allenatore specializzato nello sviluppo dell’ipertrofia e ricomposizione corporea aveva un cliente che stava seguendo la sua dieta alla lettera, ma nonostante tutta la dedizione che ci metteva non riusciva a perdere un grammo di grasso. Il suo apporto calorico era già basso e i suoi allenamenti erano già pesanti, quindi morire di fame e allenarlo più duramente era fuori questione. Troppi inconvenienti, come la potenziale perdita di massa muscolare.
Perché aveva smesso di dimagrire? L’allenatore come ha risolto il problema? Bene, si scopre che il cliente non aveva menzionato che il suo lavoro era cambiato. Era passato da un lavoro fisico all’aperto, dove camminava molto, ad un lavoro in ufficio, dove l’attività fisica più pesante era temperare le matite.
Quella era l’unica differenza. Si stava semplicemente muovendo molto di meno fuori dalla palestra.
Quel “muoversi” si chiama NEAT o termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. Se la tua dieta e il tuo allenamento sono corretti ma non riesci a dimagrire, il NEAT è la chiave.
I sistemi di risparmio energetico
Il dispendio calorico giornaliero totale dipende da diversi fattori:
Il tuo metabolismo basale: l’energia che spendi per rimanere in vita.
Esercizio intenzionale: l’energia che spendi durante gli allenamenti.
L’effetto termico del cibo o del TEF: l’energia che il corpo spende per digerire e assimilare i nutrienti.
Il tuo NEAT: l’energia che spendi per muoverti.
Un recente ricerca mostra che le persone con un alto livello di “energy-out” sono quelle che perdono grasso e rimangono magre per oltre 10 anni.
Il NEAT può essere il fattore più importante per dimagrire. Se ti alleni e mangi abbastanza bene è probabile che non dimagrisci perché i tuoi livelli di attività al di fuori della palestra fanno sembrare un orso in letargo un bambino iperattivo di 3 anni.
Se il tuo lavoro è sedentario, il dispendio energetico al di fuori della palestra sarà basso. Se ti identifichi in questa descrizione, il NEAT è l’elemento su cui concentrarsi.
Perché aumentare il NEAT funziona? Ecco cosa fa:
– Essere fisicamente attivi può aiutare a ridurre la fame. Riduce il flusso sanguigno diretto al sistema digestivo aumentandolo verso i muscoli che lavorano. Ciò diminuirà la quantità di cibo che mangerai perché ti sentirai più facilmente sazio.
– Avere diverse attività in cui ci si muove può aumentare la sensibilità all’insulina. Se sei più sensibile all’insulina i nutrienti verranno immagazzinati nei muscoli così non finiranno nelle cellule adipose. Produrre meno insulina consente di mantenere un livello di zucchero nel sangue più stabile.
– Quando il corpo produce adrenalina attenua la fame. Se stai seguendo attività di elevata intensità, l’aumento di adrenalina ridurrà la fame e ti aiuterà a mangiare di meno.
In qualità di affiliato Amazon, io guadagno una piccola commissione quando acquisti un prodotto, utilizzando i link di vendita al dettaglio nei miei articoli.
La DIETA
Quando si tratta di perdere grasso, anche se ci sono molti fattori importanti (macronutrienti, selezione degli alimenti, tempistica dei pasti, ecc.) l’introito calorico rimane l’elemento più importante. Il problema principale della maggior parte delle persone è l’eccessivo consumo di cibo, nello specifico la frequenza dei pasti troppo elevata o porzioni troppo grandi.
Per quanto riguarda la quantità di proteine da assumere per massimizzare i benefici per migliorare la composizione corporea una ricerca ha concluso che la quantità ideale è tra 1,8 e 2,2 g / kg . Questo non significa che se mangi di più ingrasserai, ma è improbabile che ti dia ulteriori guadagni nell’ipertrofia muscolare, la ricerca non evidenzia alcun vantaggio metabolico.
Ovviamente, non siamo tutti uguali ed è possibile che alcune persone possano trarre dei benefici della composizione corporea mangiando più proteine. In pratica, da 1,8 a 2,2 g/kg di proteine sono utili anche per dimagrire quando si segue una dieta con pochi carboidrati, soprattutto se ci si allena duramente e si deve migliorare la sensibilità insulinica. Un alto apporto proteico riduce la fame e fornisce le calorie per recuperare dopo essersi allenati quando mangiamo pochi carboidrati.
Un altro fattore importante è la qualità. Sono definite proteine di alta qualità quando contengono almeno 10 grammi di amminoacidi essenziali. Le proteine di alta qualità si trovano negli animali, nei latticini, nelle uova e nelle proteine del siero del latte.
Quando si tratta di integratori proteici, gli amminoacidi in forma libera sono i migliori perché sono facilmente digeribili, bypassando il fegato e andando direttamente nel flusso sanguigno, che li porta ai muscoli per stimolare la sintesi proteica.
Le proteine del siero del latte di alta qualità sono un’altra fonte eccellente perché hanno un profilo amminoacidico superiore rispetto ad altri integratori proteici. Il siero del latte innesca maggiormente la sintesi proteica e l’uso con l’allenamento porta a maggiori guadagni di massa muscolare a lungo termine. Contiene anche più leucina, l’amminoacido più importante per innescare la sintesi proteica.
La ricerca mostra benefici per la salute se assumiamo le proteine del siero del latte. È stato dimostrato che le proteine del siero del latte migliorano la salute metabolica nonostante inneschino una grande risposta insulinica. Viene persino usato come integratore per gestire il diabete di tipo 2.
Però c’è uno svantaggio nelle diete ricche di proteine che tendono ad essere carenti nel consumo delle verdure che forniscono fibre e fitonutrienti che combattono l’infiammazione. Una recente ricerca dell’Università di Tufts ha scoperto che i giovani che avevano un apporto proteico più elevato, misurato dai marcatori metabolici dei BCAA, avevano più stress ossidativo e infiammazione.
Gli scienziati si sono preoccupati di questa associazione e suggeriscono che le persone che seguono una dieta ricca di proteine dovrebbero aumentare il consumo di frutta e verdura per ridurre l’infiammazione.
Questo consiglio è importante anche per la perdita del grasso addominale dato che il grasso nell’addome è metabolicamente attivo, rilasciando sostanze chiamate adipokine, che sono proteine di segnalazione cellula-cellula causano infiammazione e compromettono la sensibilità insulinica.
Ci sono una serie di vantaggi aggiuntivi di una dieta ricca di frutta e verdura:
– Sono ricche di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie.
– Sono piene di fibre, che promuovono la sazietà.
– Forniscono carboidrati a basso contenuto di zuccheri e rallentano la digestione, in questo modo evita l’innalzamento dello zucchero nel sangue e mantiene bassa l’insulina.
Invece per quanto riguarda i carboidrati vige il motto: “Nessun allenamento? Niente carboidrati”.
Questo è un approccio piuttosto comune negli sport di potenza. Matt Porter, ad esempio, uno degli uomini più intelligenti del settore bodybuilding, utilizza questo approccio durante le preparazioni delle gare. Trenta anni fa il compianto dottor Fred Hatfield, scrisse: “Mangia per quello che dovrai fare e non per quello che hai fatto”.
Se non vuoi allenarti duramente e il tuo obiettivo è il dimagrimento, allora non hai bisogno di “carburante veloce” quel giorno. Mentre se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare e non dimagrire, ti consiglio di mangiare i carboidrati anche nei giorni di riposo. Se vuoi dimagrire questo è un metodo molto semplice. Non devi nemmeno contare le calorie, semplicemente non devi mangiare i carboidrati.
Non devi nemmeno aumentare i grassi per compensare. Non devi aggiungere altre fonti di grasso. Non diventerai catabolico in un giorno!
I carboidrati sono molto importanti quando si cerca di sviluppare e preservare la massa muscolare. I carboidrati ti danno più “carburante” mentre ti alleni (prestazioni migliori equivalgono a guadagni muscolari maggiori), ti aiutano a recuperare dopo gli allenamenti e aumentano i livelli di IGF-1 e dell’insulina, che sono molto importanti per l’ipertrofia muscolare se questi vengono aumentati al momento giusto.
BIBLIOGRAFIA
Dideriksen, K., et al. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013. 5(3), 852-76.
Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51).
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013. 27 (9), 3837-3847.
Bandegan, A., et al. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. Journal of Nutrition. 2017. 147(5):850-857.
Ostendorf DM, et al, Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. (2019) 496-504. doi: 10.1002/oby.22373
Phillips, S., Van Loon, L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science. 2011. 29 Suppl 1, S29-38.