L’ascesa del potente corpo femminile
C’è una rivolta in questo momento. Le donne si stanno ribellando alle riviste di moda. Quella magrezza eccessiva non è più l’obiettivo. Soprattutto quando si appare debole, malaticcia e fragile. Cosce molto distanziate e sederi a malapena esistenti? No grazie. Ciò che cercano le donne ora sono glutei sviluppati e gambe atletiche.
Ma c’è un problema
Come ho scritto all’inizio dell’articolo l’allenamento pesante delle gambe non porta automaticamente ad un buon sviluppo muscolare dei glutei. Per molte donne, i movimenti composti aumentano solo le dimensioni delle gambe perché i muscoli che lavorano principalmente sono i quadricipiti, la zona lombare e la parte posteriore delle cosce senza riuscire a coinvolgere i glutei.
Il rapporto gluteo-gamba è sproporzionato perché i quadricipiti prendono il sopravvento durante l’allenamento della parte inferiore del corpo.
In genere le gambe ben sviluppate non sono il problema per la gran maggioranza delle donne. Mentre i glutei invece sono il problema principale dato lo scarso sviluppo che ho riscontrato nella maggioranza dei casi, tutto questo è dovuto alla difficoltà nel coinvolgere questo affascinante gruppo muscolare durante l’allenamento.
Abbiamo imparato questa lezione da Bret Contreras. Le persone quando eseguono lo squat possono avere una corretta tecnica di esecuzione anche con dei carichi alti. Ma anche così i loro glutei non sono coinvolti al cento per cento, ma per fortuna ci sono diversi esercizi in grado di sviluppare dei glutei voluminosi, ma vengono evitati per ignoranza.
Quindi anche la sollevatrice più disciplinata continuerà a ipertrofizzare le gambe mentre i suoi glutei rimarranno piatti e cadenti.
Cosa succede quando gli squat non colpiscono il muscolo target?
Tutte le citazioni motivazionali per sviluppare un “booty” degno di questo nome tramite lo squat può essere fuorviante. Perché? Perché i nostri corpi sono diversi. E queste differenze ci portano a fare più affidamento su altri gruppi muscolari nonostante l’ottima tecnica di esecuzione.
Alcune donne non riescono a sviluppare un sedere voluminoso, ma riescono a sviluppare solo i quadricipiti utilizzando lo squat. Potresti essere una di loro se:
-Hai una propensione a sviluppare grandi quadricipiti .
-Non senti molta attivazione nei glutei durante gli allenamenti della parte inferiore del corpo.
-Ti stai chiedendo perché i tuoi glutei sono piatti nonostante tutti gli squat che esegui.
Questa combinazione di glutei poco sviluppati e gambe forti è comune tra le donne.
Ecco cosa devi sapere secondo l’atleta e editore di T Nation Dani Shugart:
- I glutei voluminosi sono di gran moda. Ma per molte donne, anche l’allenamento con alti carichi per le gambe non porta automaticamente a un miglioramento dei glutei.
- Se i tuoi quadricipiti sono molto sviluppati e il tuo sedere è piatto, dedica un allenamento a settimana di specializzazione per i glutei.
- Un programma di specializzazione non solo migliorerà i tuoi glutei, ma ti consentirà di migliorare anche le prestazioni negli esercizi composti (squat, stacchi da terra, leg press, affondi, ecc.)
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Squat per sviluppare i glutei, ecco cosa devi fare
Crea tensione a spirale durante lo squat
La prima cosa da fare se vuoi migliorare l’aspetto dei tuoi glutei è imparare a coinvolgerli negli esercizi composti, in particolare utilizzando delle variazioni nell’esecuzione dello squat, questo metodo è il preferito di Christian Thibaudeau per sviluppare i glutei, se fatto correttamente è il migliore dei metodi.
Il problema sta nel fatto che la maggior parte delle persone è dominante nella catena anteriore e non ha mai imparato a produrre tensione nei glutei quando esegue lo squat.
In realtà è abbastanza semplice, ma quando ti concentri sul sollevamento di grandi carichi il corpo tende a tornare alle impostazioni più consone alla propria struttura fisica. Se sei dominante nella catena anteriore, ciò significherà che i quadricipiti subentreranno e che i glutei riceveranno poca, se non nessuna stimolazione.
Stabilire la corretta tensione è abbastanza facile: prova a ruotare esternamente le gambe (immagina di avvitare i piedi al pavimento). Ciò aumenterà una tensione a spirale che attiverà i glutei. Non si tratta di spingere le ginocchia verso l’esterno, anche se potrebbe apparire così aprendo i fianchi.
Ecco cosa devi fare: durante l’intero movimento – fasi eccentriche, concentriche e di transizione – è fondamentale mantenere quella tensione a spirale. Se la perdi, il tuo corpo sposterà lo stress sui quadricipiti.
All’inizio potrebbe essere necessario usare meno peso e un TUT più lento solo per abituarsi a mantenere quella tensione. Ma una volta che diventa automatico il carico del tuo squat aumenterà in modo significativo perché ora stai usando due muscoli grandi invece di uno solo e avrai anche maggiore stabilità.
Per concentrarmi davvero sui glutei, ma anche per abituarmi a mantenere quella tensione, mi piace fare gli squat con una pausa isometrica: 2-3 secondi di isometria nella posizione bassa. Ma la chiave non è la pausa in se stessa, ma è quello che fai durante la pausa.
Durante la pausa devi mantenere la tensione a spirale. Se la perdi annulli il coinvolgimento dei glutei durante la pausa isometrica.
Nella fase concentrica devi risalire in alto direttamente dalla posizione della pausa isometrica. Non scendere ulteriormente per aiutarti con il rimbalzo.
Questa è la mia tecnica preferita per massimizzare il coinvolgimento dei glutei nello squat. Ovviamente può essere usato solo dopo aver saputo creare una tensione a spirale.
Considera che puoi attivare i glutei all’inizio dell’allenamento, eseguendo ad esempio lo shuffle laterale con le bande elastiche agganciate alle caviglie. Inoltre, dato che l’amnesia del gluteo è spesso causata da flessori dell’anca stretti, è necessario allungare questi muscoli alla fine dell’allenamento, quando i muscoli sono caldi e quindi più sensibili allo stretching.
Per quanto riguarda le ripetizioni e le serie per il massimo sviluppo muscolare dei glutei dovrebbe essere eseguita una combinazione di protocolli di allenamento. Spesso, con esercizi specifici come l’Hip Trust a una gamba sola e gli esercizi con la banda elastica ad anello, alcune persone scoprono che eseguire ripetizioni particolarmente elevate (come serie da 20 ripetizioni ) dà loro risultati migliori.
Sperimenta diversi esercizi e protocolli per allenare i glutei e ogni sei allenamenti cambia la tua routine, variando il numero di serie, ripetizioni e cambiando gli esercizi da svolgere in modo da evitare che il tuo corpo si adatti allo stimolo e smetta di migliorare.
BIBLIOGRAFIA
Poliquin Group™ Editorial Staff
T Nation “The Flat Butt Fix” by Dani Shugart
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