La vitamina D non ti rende solo più sano, ma ti rende anche più forte e potente.
Il giornalista sportivo Chris Shugart afferma che…
1. La vitamina D è stata usata da diversi atleti per aumentare le prestazioni dal 1927. È molto efficace se assunta da coloro che ne sono carenti, praticamente la maggior parte della popolazione.
2. La carenza di vitamina D è correlata ad un aumento esponenziale di diverse malattie come il cancro, depressione, Alzheimer e morbo di Parkinson. Assumere una quantità adeguata di vitamina D può prevenire il diabete, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la sensibilità insulinica.
3. Gli atleti professionisti che aumentano l’esposizione alla luce solare hanno sperimentato miglioramenti nella forza, velocità e resistenza.
4. L’assunzione di vitamina D durante una dieta ipocalorica consente una perdita di grasso più rapida, in particolare nella zona addominale.
5. Gli esperti raccomandano l’integrazione con 1.000-5.000 UI al giorno e, se l’esposizione alla luce solare è insufficiente, fino a 5.000 UI al giorno.
1,25 Diidrossicolecalciferolo
La vitamina D è in realtà un pro-ormone e non è una vitamina. Essa non ha una attività biologica significativa fino a quando l’organismo la converte nella sua forma attiva, l’ormone 1,25 diidrossicolecalciferolo.
Come afferma TC Luoma uno degli editori di T Nation e autore del libro “I principi del testosterone 2”, solo a questo punto può avvenire la magia, come il rafforzamento del tuo sistema immunitario, l’aumento dei livelli di testosterone e persino un maggiore desiderio sessuale nelle donne. L’assunzione di “vitamina D” può essere considerata una forma di terapia ormonale sostitutiva, proprio come la più nota terapia ormonale sostitutiva, la terapia con vitamina D aumenta la massa muscolare sia negli animali da laboratorio che negli esseri umani.
Posso percepire il tuo scetticismo, ma alcuni anni fa i nutrizionisti dell’Università Mahidol in Thailandia hanno condotto uno studio su 163 uomini e donne in sovrappeso. Hanno scoperto che i soggetti con livelli più alti di vitamina D avevano più muscoli e una minore percentuale di grasso.
Un documento pubblicato da un gruppo di scienziati britannici ha fornito prove ancora più convincenti. Hanno compilato i risultati di sei studi in cui un totale di 370 uomini e donne di età compresa tra 18 e 40 anni hanno assunto 4.000 UI di vitamina D ogni giorno. Tutti i soggetti che hanno assunto la vitamina D hanno mostrato un aumento di forza nella Leg press, nella Chest press per pettorali, nella distensione su panca piana e in altri esercizi.
C’è un nuovo studio che sostiene che l’assunzione di vitamina D può aumentare lo sviluppo della massa muscolare.
Ecco il nuovo studio
I ricercatori cinesi dell’Università di Xi’an Jiatong, hanno somministrato a 95 partecipanti sani 420 UI di vitamina D3 al giorno o placebo per un anno. Al termine dello studio, nessuno dei soggetti del gruppo placebo ha notato cambiamenti nella pressione sanguigna, massa grassa, forza e resistenza, ma il gruppo che ha integrato la vitamina D3 ha aumentato la propria massa magra di mezzo chilogrammo.
Certo, un atleta esperto potrebbe guadagnare mezzo chilo portando delle casse di birra a casa, ma devi capire che queste persone hanno guadagnato quel mezzo chilo di muscoli senza eseguire nessun allenamento.
Non ci vuole molta fantasia per immaginare che i risultati in quei soggetti che si allenano nel tentativo di aumentare la massa muscolare sarebbero sicuramente migliori.
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Perché la vitamina D3 sviluppa i muscoli?
Ci sono due teorie sul perché l’assunzione di D3 apporterebbe l’aumento di massa muscolare. Una teoria degli scienziati che hanno condotto lo studio thailandese menzionato in precedenza, è che la vitamina D3 sopprime il gene miostatina, più sopprimete la miostatina maggiore sarà la crescita muscolare.
Un’altra teoria suggerisce che la vitamina D possa innescare PGC1-alfa, un regolatore chiave del metabolismo energetico che stimola lo sviluppo di nuovi mitocondri. Questo a sua volta può consentirti di allenarti più duramente e con maggiore frequenza, consentendo una maggiore ipertrofia muscolare.
1. Longevità
Sai cosa ostacola davvero l’ipertrofia muscolare e la perdita di grasso? La morte.
Il New England Journal of Medicine ha recentemente avvertito che il numero di malattie associate alla carenza di vitamina D è in aumento. E chi è carente? La maggior parte delle persone, inclusi atleti attenti alla nutrizione e topi da palestra.
Uno studio ha analizzato i dati della popolazione, i ricercatori hanno scoperto che la mortalità totale era del 26% più alta in quelli con i livelli di vitamina D più bassi rispetto a quelli con valori più alti.
Una meta-analisi di 18 studi ha osservato che l’integrazione di vitamina D ha ridotto significativamente la mortalità. Questo significa che l’integrazione di vitamina D prolunga la vita.
Ecco alcuni esempi:
Secondo la vitamin D Society (un gruppo di professori e medici canadesi che finanziano diverse ricerche sulla vitamina D), la ricerca attuale ha implicato la carenza di vitamina D come un fattore importante nella patologia di almeno 17 diversi tipi di cancro.
La vitamina D può proteggere sia dal diabete di tipo I che da quello di tipo II.
Una basso livello di vitamina D può contribuire alla stanchezza cronica, depressione e disturbi affettivi stagionali.
È stato scoperto che i malati di Parkinson e Alzheimer hanno livelli più bassi di vitamina D.
Bassi livelli di vitamina D possono contribuire allo sviluppo della sindrome metabolica (detta anche sindrome X o sindrome da insulinoresistenza), la quale causa ipertensione, obesità, diabete e malattie cardiache.
È stato dimostrato che la somministrazione di vitamina D nella dieta abbassa la pressione sanguigna e migliora la sensibilità insulinica.
2. Prestazioni
Gli studi sulla vitamina D, luce solare e prestazioni atletiche risalgono a decenni fa. Studi effettuati dai russi negli anni ’30 hanno dimostrato che i tempi nei 100 metri piani sono migliorati negli atleti esposti alla luce solare rispetto agli atleti non esposti nonostante si siano sottoposti allo stesso allenamento -un miglioramento del 7,4% contro l’1,4%.
Studi effettuati dai tedeschi negli anni ’40 hanno dimostrato che l’esposizione alla luce solare porta a un miglioramento del 13% nelle prestazioni sul cicloergometro rispetto a nessun miglioramento nel gruppo di controllo non esposto alla luce solare.
Negli anni ’50 i ricercatori hanno visto un effetto convincente sulle prestazioni atletiche dopo aver curato gli atleti dello Sports College di Colonia. I risultati sono stati così convincenti che hanno informato il Comitato Olimpico.
In un certo periodo storico i bambini in età scolastica furono esposti alla luce solare e ricevettero grandi dosi di vitamina D, nel 1952 in Germania. I bambini trattati hanno mostrato notevoli miglioramenti della forma fisica e della salute cardiovascolare. È stato inoltre dimostrato che la radiazione UV migliora i tempi di reazione del 17% in uno studio del 1956.
Negli anni ’60, un gruppo di studentesse universitarie americane dopo una singola dose di radiazioni ultraviolette sono migliorate nella forza, velocità e resistenza.
Altri studi hanno mostrato “distinte variazioni stagionali” durante l’allenamento della massa muscolare. Gli atleti sono diventati più forti alla fine dell’estate grazie alla loro maggiore esposizione al sole e alla conseguente produzione di vitamina D.
La vitamina D agisce sul muscolo aumentando la sintesi proteica. I soggetti con bassi livelli di vitamina D integrando quest’ultima hanno mostrato un miglioramento nell’anabolismo delle proteine muscolari e un aumento della massa muscolare.
Sono stati osservati anche miglioramenti nel funzionamento neuromuscolare. Le persone con livelli più elevati di vitamina D generalmente hanno tempi di reazione ed equilibrio migliori.
3. Piacersi da nudi
Se la vitamina D migliora gli effetti dell’allenamento e previene certe malattie, allora è facile intuire anche un miglioramento estetico: sei più sano, ti senti meglio, ottieni di più dal tuo allenamento e finisci per avere un aspetto migliore.
Ma potrebbe esserci anche un effetto più diretto. La ricerca mostra che integrare la vitamina D in una dieta ipocalorica aumenta la quantità e la rapidità della perdita di grasso. In uno studio, il grasso corporeo in eccesso è stato ossidato più velocemente quando era presente molta vitamina D3, soprattutto nella zona addominale.
La ciliegina sulla torta? Gli stessi soggetti con l’integrazione della vitamina D hanno mantenuto la massa muscolare eliminando solo il grasso.
In altri studi, i soggetti che si sottoponevano alla terapia con la vitamina D hanno eliminato il grasso in eccesso, hanno perso la voglia di zucchero e hanno visto una normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Quanta vitamina D?
Di seguito il parere di diversi esperti:
– Come regola generale, il dottor Clay Hyght consiglia 1.000 UI al giorno. Questo rappresentava la fascia che usa il dosaggio più basso tra gli esperti, ma nonostante questo è ancora al di sopra delle attuali linee guida del governo.
– Uno dei massimi esperti mondiali di vitamina D, il dottor Reinhold Vieth, afferma che il dosaggio complessivo deve essere di 4.000 UI dato da tutte le fonti.
– Il dottor Jonny Bowden ha raccomandato 2.000 UI al giorno.
– Il dottor Ziegenfuss mantiene i suoi livelli di 25-idrossi D tra 50 e 100 ng / mL. Ciò significa che usa circa 4000 UI al giorno. Nota che quando prendeva da 1000 a 2000 UI al giorno i suoi livelli raramente raggiungevano i 40 ng/mL.
– Bill Roberts ha notato che 4.000 UI al giorno possono essere un aiuto sostanziale per la perdita di grasso.
– La vitamin D Society afferma che coloro che ricevono raramente la luce solare devono integrare con 5.000 UI al giorno. Si noti che questo richiederebbe 50 bicchieri di latte fortificato al giorno o 10-12 multivitaminici standard, da qui la necessità di un’integrazione mirata.
– Il Dr. Robert P. Heaney della Creighton University stima che siano necessarie 3.000 UI al giorno per garantire che il 97% degli americani ottengano livelli superiori a 35 ng / mL.
Il governo americano dice da 200 a 400 UI per la maggior parte di noi, ma anche loro ammettono che è basso. Gli esperti consigliano un dosaggio da 1000 a 5000 UI al giorno.
Ma questo può dipendere dalla quantità di luce solare che ottieni e dalla tua etnia. Le persone nere hanno bisogno del doppio della quantità di vitamina D di cui hanno bisogno le persone bianche.
BIBLIOGRAFIA
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