Una dieta ad alto contenuto di proteine è il modo più efficace per dimagrire mantenendo la forza e potenza. Una ricerca del Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che una dieta ricca di proteine e con pochi carboidrati non ha peggiorato le prestazioni atletiche o diminuito la percentuale di massa muscolare, ma è un modo efficace per dimagrire.
Un articolo del Poliquin Group™ Editorial Staff mostra una ricerca in cui i ginnasti della squadra della nazionale italiana hanno seguito una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per un mese in cui hanno mangiato il 55% di grassi, il 40% di proteine e il 5% di carboidrati (i carboidrati non superavano i 28 grammi, esclusivamente verdura verde come fonte). Un gruppo di “controllo” tre mesi dopo la dieta a basso contenuto di carboidrati sono ritornati a seguire la loro dieta abituale per un mese (composta da 46% di carboidrati, 39% di grassi e 15% di proteine), raggiungendo gli stessi risultati nella composizione corporea e nel mantenimento della forza e potenza.
Le fonti alimentari principali della dieta erano carne, verdure, uova, formaggio e olio d’oliva. I ginnasti potevano mangiare quantità a piacimento di quei cibi. Evitavano l’alcol, il pane, la pasta, il riso, il latte, lo yogurt e il caffè d’orzo, ma gli veniva concesso il caffè normale. Sono stati assunti integratori a base di erbe, vitamine ed elettroliti per supportare la dieta. I ginnasti hanno eseguito regolarmente l’allenamento di ginnastica e della forza durante lo ricerca.
I risultati hanno mostrato che i ginnasti hanno perso una media di 2 kg di grasso, hanno perso il 2,6% di grasso corporeo, pur mantenendo la massa magra. Nel complesso, hanno perso 1,6 kg di peso corporeo, il che è molto significativo poiché i ginnasti vogliono essere i più leggeri possibili. Quando sono tornati alla dieta regolare che era più ricca di carboidrati, sono ingrassati di 1,5 kg e finendo per avere il 7,7% di grasso corporeo.
Dopo una serie di test di forza e potenza i ginnasti che seguivano la dieta con pochi carboidrati e quelli con medio-alti carboidrati hanno raggiunto gli stessi risultati.
Perché è così efficace? Nella dieta chetogenica la mancanza di carboidrati richiede al corpo la produzione di chetoni. I chetoni sono una fonte di “carburante” a base di grassi che il corpo utilizza per le esigenze metaboliche, risparmiando le proteine muscolari. Così si evita uno stato catabolico e invece di scomporre gli amminoacidi dal muscolo per utilizzarli come carburante, il corpo usa il grasso corporeo e utilizza i chetoni.
L’insulina rimane molto bassa quando seguiamo queste diete, il che significa che è difficile aumentare la massa muscolare perché l’insulina può migliorare la sintesi proteica oltre a diminuire il tasso di degradazione proteica causata dall’allenamento coi pesi. Il mantenimento della massa muscolare in questo studio è molto significativa e di solito la quantità di proteine necessarie per raggiungere l’obbiettivo sono di 1,7 g/kg al giorno, ma in questo studio l’assunzione di proteine è stata di 2,8 g/kg al giorno. Una dose così alta probabilmente è l’ideale per i ginnasti che si allenano così intensamente.
Cosa succede quando si mangiano “troppe” proteine?
Se stai navigando in rete probabilmente non troverai una risposta corretta su quale sia la quantità ottimale di proteine per la crescita muscolare. Ma alla fine arriverai a una stima di 1,5-2 g/kg peso corporeo.
Ma cosa succede se il tuo apporto proteico è ancora più alto? Si è scoperto che i sollevatori che hanno aumentato considerevolmente il loro apporto di proteine in realtà hanno perso grasso corporeo.
In un articolo di TC Luoma editore di T Nation viene presentata una ricerca del dottor Joey Antonio che ha eseguito uno studio di 8 settimane su 48 bodybuilder non professionisti (ma esperti). Ognuno di loro ha dichiarato di aver assunto circa 2 g/kg di proteine ogni giorno negli ultimi anni.
Antonio e i suoi colleghi hanno diviso il gruppo in due. Il primo gruppo è rimasto sulla stessa assunzione di proteine (NP). Il secondo gruppo ha aumentato l’assunzione giornaliera di proteine a 3,4 g/kg al giorno. Tutti i soggetti hanno svolto lo stesso programma di allenamento.
I risultati
Nonostante le loro istruzioni, il gruppo NP, forse inconsciamente, ha aumentato leggermente l’assunzione di proteine a 2,3 g per chilogrammo, superiore ai 2 grammi prescritti dai ricercatori.
Il gruppo che assumeva 2,3 g/kg e il gruppo da 3,4 g/kg, hanno guadagnato la stessa quantità di massa muscolare. Però, il gruppo che assumeva più proteine ha perso più massa grassa, anche se assumevano 400 calorie in più al giorno!
Il gruppo NP ha perso in media 0,3 kg di grasso, ma il gruppo HP, nonostante l’apporto calorico extra, ha perso in media 1,6 kg di grasso. La percentuale di perdita del grasso corporeo è stata del -2,4% nel gruppo HP e -0,6% nel gruppo NP.
Come è possibile? Hanno ipotizzato che potrebbe avere qualcosa a che fare con l’effetto termico delle proteine o del TEF (effetto termico del cibo). Un pasto ad alto contenuto proteico (circa il 45% delle calorie totali del pasto) ha circa il 30% in più di TEF rispetto a un pasto a basso contenuto proteico (circa il 15% delle calorie totali del pasto).
I ricercatori hanno anche suggerito che la perdita di grasso potrebbe essere una combinazione di TEF, AEE (spesa energetica dell’attività fisica) e NEAT (termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico).
I tre risultati principali della ricerca sono questi:
– Un alto apporto proteico è efficace per perdere il grasso corporeo.
– È sbagliato pensare che mangiare più di 1,5-2,0 g/kg peso corporeo di proteine sia una perdita di tempo.
– Gli esami del sangue hanno confermato che un elevato apporto proteico non ha avuto effetti negativi per i reni e altri parametri di salute.
BIBLIOGRAFIA
Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
Antonio, et al, “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow up investigation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 October, 2015.
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