Cosa pensi delle varie tecniche usate in allenamento per aumentare la velocità?
La corsa in discesa altera la posizione dell’anca. Tutti possono muovere velocemente le gambe nell’aria, è il contatto con il suolo che ti rallenta. In pratica, più corto è il contatto dei tuoi piedi con il terreno, più veloce sarai. Quando ti alleni con il traino la resistenza deve essere molto limitata. Il carico deve essere il 20% del tuo peso corporeo. Se carichi oltre questo limite perderai l’elasticità dell’azione di sprint. Se la resistenza è eccessiva non otterrai miglioramenti nello sprint.
Il modo migliore per capire quale carico utilizzare rimane cronometrare i tempi di sprint. Non puoi giudicarlo solo dal carico perché dipende anche dal tipo di superficie utilizzata, quindi devi giudicarlo in base al tempo. Quindi, se corri 30 metri in 4 secondi, non devi correre più lento di 4,4-4,8 secondi. La maggior parte dell’accelerazione nello sprint viene raggiunta verso i 30 metri, quindi non userei distanze maggiori.
Ho intenzione di allenare una squadra di calcio professionistica nel mio futuro. Uno dei test richiesti è cronometrare i tempi nei 40 yard (36,58 metri). Quale consiglio puoi darmi?
Tieni presente che c’è un cambiamento nel tuo sistema energetico tra i sette e otto secondi, tra lavoro anaerobico alattacido e anaerobico lattacido. Quindi l’allenamento di velocità deve essere mantenuto al di sotto dei 7 secondi e il recupero deve essere completo. 48 ore di recupero tra le sessioni di velocità di solito sono sufficienti.
Il volume durante l’allenamento della velocità in pista, dovrebbe essere inferiore a 500 metri in una sessione. In realtà è un bel po’ di volume quando l’intensità è alta. Gli sprint non devono superare i 60 metri, di solito faccio eseguire non più di quattro serie. Il recupero deve essere completo così da mantenere la qualità. Quando la qualità inizia a diminuire, l’allenamento dovrebbe essere interrotto indipendentemente dal fatto che siano stati raggiunti o meno i 500 metri.
Ti puoi rendere conto se la qualità è calata quando i tempi degli sprint peggiorano o se i tuoi piedi diventano pesanti (maggior tempo di contatto sul terreno) o inizi a diventare rigido. Ogni volta che corri devi essere sempre molto rilassato.
Nota bene: Se sei rigido mentre corri durante l’allenamento lo sarai anche durante la gara. Devi imparare ad essere il più fluido e rilassato possibile nell’esecuzione di tutti gli esercizi di corsa!
IL SEGRETO N°1
La maggior parte dei velocisti dei 100 metri raggiunge la frequenza massima della falcata a circa 25-30 metri con un calo molto graduale della frequenza fino a circa 70 metri, a questo punto c’è un drastico calo di velocità perché il velocista ha esaurito il gas e inizia la battaglia verso il traguardo . L’ampiezza della corsa aumenta dall’inizio con la combinazione ottimale di ampiezza e velocità che produce una velocità massima tra i 45 e i 60 metri. Le ultime “falcate” sono solitamente molto ampie ma con una frequenza talmente bassa che la velocità diminuisce notevolmente.
Ma, prima di entrare nello specifico, il segreto n°1 per una maggiore velocità è il RILASSAMENTO! Consente una disattivazione più rapida e completa degli antagonisti, consentendo di produrre più forza nella direzione desiderata con un minor consumo di energia. Il primo sostenitore dell’importanza del rilassamento durante lo sprint era l’allenatore canadese Charlie Francis, questi e molti altri argomenti molto interessanti riguardanti l’allenamento della velocità sono trattati nel suo articolo High Octane Training pubblicato su T Nation.
Il rilassamento deve diventare una seconda natura in ogni esercizio che fai e in ogni sprint che fai. Potresti sentire di non generare abbastanza forza mentre sei rilassato (una percezione che mette in difficoltà molti velocisti nelle grandi gare), ma ricorda, conta solo la forza netta! La forza netta è la quantità di forza erogata nella direzione desiderata meno la forza generata dal muscolo antagonista nello stesso momento.
Ad esempio, se, con il massimo sforzo, generi 45 kg di forza nella direzione desiderata mentre produci 15 kg di forza con gli antagonisti, ti rimangono 30 kg di forza netta. Se ti rilassi completamente e generi 36 kg di forza nella direzione desiderata e zero kg con gli antagonisti, ti rimane il 14% in più di potenza netta con il 62% in meno di sforzo.
Questo esempio mostra un risparmio energetico INCREDIBILE!
La maggior parte degli allenatori pensano che solo la lunghezza della falcata possa essere migliorata, quindi tentano di lavorare sia sull’ampiezza che sulla frequenza contemporaneamente tramite l’uso del traino o della “supervelocità”. Questi metodi però non sono poi così buoni! Durante lo sprint costringono l’atleta ad atterrare con i piedi più avanti del normale, aumentando il rischio di lesioni e aumentando il tempo di contatto con il suolo, la chiave per una maggiore frequenza è ridurre il tempo di contatto con il suolo.
Ci sono metodi migliori per allenare la frequenza e l’ampiezza durante la corsa. “Esercizi di rapidità per le gambe”, eseguiti il più velocemente possibile su una distanza molto breve, aumentano la frequenza. Una cosa molto importante è raggiungere il completo rilassamento e buon ritmo. Un allenamento per esempio potrebbe essere strutturato da quattro serie di sei esercizi da 10 a 15 metri con uno o due minuti di recupero tra le ripetizioni e tre o quattro minuti di recupero tra le serie. Questi esercizi devono essere eseguiti solo nei giorni di allenamento della velocità PURA, non con la resistenza alla velocità.
Anche gli esercizi di salto consentono lo sviluppo della massima ampiezza durante la corsa. Questi allenamenti consistono nell’eseguire tra i 100 e 200 contatti con i piedi a terra in una singola sessione. La cosa più importante è sempre migliorare in termini di qualità, quindi devi assicurarti di aver recuperato prima di eseguire un nuovo allenamento. Se la qualità del tuo allenamento peggiora, interrompilo!
Nei miei programmi di allenamento prima si allena l’accelerazione, in seguito la velocità massima, e poi la resistenza alla velocità( prima bisogna sviluppare la velocità massima e in seguito la resistenza per mantenerla).
Invece per quanto riguarda la tua situazione personale, supponendo che tu sia già in forma, dovresti valutare quali sono i tuoi punti di forza come velocista e lavorare principalmente su di essi. Trascorrere troppo tempo ad allenare i propri punti deboli potrebbe essere controproducente.
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Sono un allenatore italiano che vuole sapere come impostare l’allenamento invernale per i velocisti, sia in pista che in palestra. Per quanto riguarda quest’ultimo, vorrei sapere se i tuoi atleti eseguono lo squat profondo o parallelo?
Io personalmente uso un triplo schema di periodizzazione, con un programma completo per le gare indoor. Nelle gare in cui le distanze di sprint sono più brevi, è importante non allenarsi con distanze diverse da quelle della competizione. Per preparare le gare indoor nei 60 metri la cosa migliore è allenare gli sprint su distanze più brevi (20-30 metri) e poi successivamente con l’avvicinarsi delle gare su distanze più lunghe (40-60 metri). Per quanto riguarda gli squat, i miei atleti hanno sempre eseguito gli squat profondi per garantire un adeguato coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia.
Ma prima di svelarti il SEGRETO N°2 ti devo raccontare perché molti allenatori italiani conoscendo questo segreto non riescono a portare i loro velocisti a raggiungere risultati degni di nota, anzi la maggior parte delle volte questi atleti perdono contro atleti palesemente più deboli. In Italia la gran parte degli allenatori fa effettuare ai propri velocisti i lavori di forza prima dei lavori di corsa, così da poter convertire il guadagno di potenza in velocità. Ora, non volendo ricorrere ai manuali di fisiologia, salta all’occhio l’insostenibilità della tesi (dopo esserti allenato in sala pesi la forza diminuisce). Effettuare degli sprint dopo un allenamento in sala pesi è sbagliato e innaturale (io stesso posso confermarlo, purtroppo mi sono allenato per anni con questa metodologia folle perché non ho avuto la fortuna di trovare un allenatore competente….ripeto in Italia la maggior parte degli allenatori non sanno cosa stanno facendo!). La forza è diminuita, la tecnica peggiora e le sensazioni provate durante lo sprint sono davvero pessime! Io al contrario ai miei velocisti faccio prima eseguire l’allenamento in pista e successivamente si va in palestra per i lavori di forza. In questo modo gli atleti avranno sensazioni positive durante l’allenamento in pista e anche risultati migliori, non a caso questa metodologia è usata da americani, canadesi e giamaicani, insomma i migliori del settore della velocità.
IL SEGRETO N°2
Essere veloci è un fattore molto importante nello sport, oggi più che mai. La sua importanza spinge gli allenatori a sperimentare diversi metodi per sviluppare la velocità, pliometria, traino, sprint in salita, sprint in discesa e molti altri metodi di allenamento. Questi metodi se usati con logica sono un parte importante del programma di allenamento di un velocista, ma le basi di qualsiasi programma di velocità dovrebbe iniziare nella sala pesi.
Prima di discutere dei migliori esercizi in sala pesi per correre più velocemente, chiariamo che la correzione degli squilibri strutturali dovrebbe sempre avere la precedenza in qualsiasi programma di preparazione atletica. La debolezza nel vasto mediale obliquo, ad esempio, può influenzare la capacità di un atleta non solo di eseguire correttamente gli squat, ma anche di correre in modo efficiente.
A parte questa eccezione, è un dato di fatto che esiste una relazione tra massa muscolare e velocità di corsa. Nell’articolo “Running Performance Has a Structural Basis”, pubblicato nel luglio 2005 su The Journal of Experimental Biology, gli autori hanno esaminato le caratteristiche fisiche dei 45 atleti più veloci del mondo di otto distanze differenti (dai 100 a 10.000 metri), questa ricerca è durata 13 anni dal 1990 al 2003. Lo studio ha affermato che gli atleti che eccellevano nelle distanze più brevi “erano generalmente più muscolosi di quelli che gareggiavano nelle lunghe distanze” e gli atleti con più muscoli in assoluto erano quelli che eccellevano nelle gare dei 100, 200 e 400 metri
Pensi che sia meglio dedicare del tempo per migliorare alzate olimpiche oppure l’atleta dovrebbe allenarsi tramite gli esercizi multi-articolari più semplici da apprendere?
Gli esercizi multi-articolari possono essere migliorati molto più facilmente e in molto meno tempo se paragonati alle alzate olimpiche, ma il motivo per cui alcuni atleti scelgono le ultime è la possibilità di allenare molti più muscoli tramite una singola alzata e questo permette di ottenere la massima stimolazione con il numero minimo di alzate. Però questo è un grosso problema per i velocisti dove c’è molta competizione per l’energia del sistema nervoso centrale (SNC). Dato che il tempo di apprendimento è un fattore molto importante e il SNC del velocista non è illimitato , mi concentrerei sul perfezionamento di abilità specifiche e in sala pesi opterei per gli esercizi multi-articolari….ECCO SVELATO IL SEGRETO N°2!
BIBLIOGRAFIA
T Nation “HIGH OCTANE TRAINING” by Charlie Francis
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