Il metodo 1-6 può produrre grandi aumenti di massa muscolare e forza. Questo metodo di allenamento è stato pubblicato in un articolo molto interessante dal Poliquin Group™ Editorial Staff, questo sistema si basa sul fenomeno neurologico chiamato facilitazione post-tetanica (PTF), che è stato oggetto di varie ricerche. Uno dei primi ricercatori in questo campo è stato il fisiologo tedesco della forza Dietmar Schmidtbleicher, probabilmente meglio conosciuto per il suo lavoro pionieristico nel campo dello sviluppo della potenza. È inoltre possibile trovare una discussione sulla PTF nel libro di testo di Roger Enoka Neuromechanics of Human Movement , 4a ed. (Cinetica umana, 2008).
Il PTF in poche parole consiste nel processo mediante il quale si ottiene una contrazione muscolare più potente se in precedenza si è effettuata una forte contrazione con lo stesso muscolo. Ad esempio, il russo Valeriy Borzov, che ha vinto la medaglia d’oro nei 100 e 200 metri alle Olimpiadi del 1972, ha usato la facilitazione post-tetanica per le sue gambe prima della gara.
Nel metodo 1-6 si utilizzano carichi massimali per aumentare l’attivazione del sistema nervoso prima di eseguire le serie con ripetizioni più alte. Così sarai in grado di utilizzare carichi più pesanti nelle serie da 6 ripetizioni, e di aumentare la forza e massa muscolare.
Un ulteriore vantaggio: il sistema PTF permette di accedere alle unità motorie a soglia più alta, le responsabili della produzione di forza esplosiva, quindi è ottimo per gli atleti che vogliono aumentare sia la massa che la potenza. Questa routine è l’ideale per i lottatori, combattenti di MMA e atleti di sport di contatto come il jiu-jitsu.
Ecco il metodo 1-6 in parole semplici: esegui una singola ripetizione massimale (1RM), riposa e poi esegui la seconda serie usando più peso possibile per 6 ripetizioni (6RM). Il periodo di riposo è di 3-10 minuti; tuttavia, se scegli di eseguire le superserie, trascorrerai meno tempo a riposare passivamente.
Ad esempio, mettiamo che tu possa eseguire su panca inclinata 6 ripetizioni con 100 kg e 1 ripetizione con 120 kg. Se esegui la ripetizione massimale nella prima serie e recuperi quattro minuti probabilmente sarai in grado di eseguire le 6 ripetizioni con 102-104 kg. Scoprirai che utilizzerai più carico sulla seconda e terza serie 6RM:
Esempio di allenamento su panca inclinata, metodo 1-6
1° Serie: 1 ripetizione con 120 kg
2° Serie: 6 ripetizioni con 100 kg
3° Serie: 1 ripetizione con 122,5 kg
4° Serie: 6 ripetizioni con 102 kg
5° Serie: 1 ripetizione con 123,5 kg
6° Serie: 6 ripetizioni con 104 kg
Se per te il tempo è un problema e vuoi una routine più corta puoi usare le superserie, ecco un esempio di allenamento per le gambe con il metodo 1-6:
Esempio di allenamento per le gambe, metodo 1-6 “superserie”
A1. Squat (1,6,1,6,1,6), 50X0, recupero 120 secondi
A2. Leg curl da sdraiato, piedi neutri (1,6,1,6,1,6), 50X0, recupero 120 secondi
B1. Affondi con bilanciere 4 x 6-8, 40X1, recupero 120 secondi
B2. Stacchi rumeni 4 x 6-8, 40X1, recupero 120 secondi
Prova il metodo 1-6 e rimarrai sorpreso dalla velocità con cui aumenterai l’ipertrofia e potenza.
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La formula che tutti vogliono: braccia più grosse con meno allenamento
CONTRAST TRAINING
Usa un bilanciere dritto o EZ, utilizza un carico per 5RM. Esegui le 5 ripetizioni. Nella tua quinta ripetizione la tua milza dovrebbe schizzarti fuori dalle orbita????! Riposa 3-4 minuti.
Aumenta il carico precedente con cui hai eseguito le 5RM del 15%. Solleva il carico più in alto che puoi, diciamo 30 gradi e mantieni la posizione per 8 secondi. Abbassa il carico e solleva di nuovo il carico più in alto possibile, diciamo 20 gradi e tienilo in questa posizione per 8 secondi prima di abbassarlo.
Riposa 3-4 minuti. Aggiungi il 2-5% del carico al tuo 5RM ed esegui le 5 ripetizioni complete.
Quello che è successo eseguendo le due ripetizioni mantenendo la posizione isometrica per 8 secondi è una facilitazione post-tetanica e dopo pochi minuti sei più forte dal 2 al 5%.
Riposa 3-4 minuti e aggiungi il 15% al tuo nuovo carico di 5RM. Ancora una volta esegui le due ripetizioni isometriche di 8 secondi.
Riposa 3-4 minuti e aggiungere nel bilanciere il nuovo carico con cui hai eseguito le 5RM complete.
Questo metodo funziona bene con i flessori ma non con gli estensori.
Nota: nessuna emmorraggia o annegamento nel cortisolo se il peso che hai aggiunto non è esattamente del 15% ????
BIBLIOGRAFIA
T Nation “Arm Yourself!” by Charles Poliquin
by Poliquin Group™ Editorial Staff