Ogni anno vengono inventate nuove diete che promettono miracoli semplicemente riducendo la frequenza dei pasti. Quale è la loro teoria? Gli autori di queste diete affermano che il modo ottimale per aumentare la massa muscolare è ridurre la frequenza dei pasti e eliminare diverse tipologie di cibo.
Esempio: la dieta chetogenica punta sul eliminare del tutto o di assumere una quantità molto bassa di carboidrati (fino a 25 grammi o meno al giorno).
Il digiuno intermittente (DI) è un’altra dieta che riduce sempre la frequenza dei pasti. In genere, il DI ti da la possibilità di mangiare solo in un arco di otto ore o meno al giorno, questo per evitare di mangiare eccessivamente. Ma è utile per dimagrire? Certo, sempre che tu non ti stia ingozzando di cibo stile Man vs Food in quell’arco temporale. Ma è la dieta migliore per aumentare la massa muscolare? Mah!!
Se il tuo obbiettivo è l’ipertrofia muscolare, devi mangiare frequentemente. E si amico mio, sono inclusi anche i carboidrati. Però, questo non significa che devi fare 6-8 pasti al giorno. Tre pasti completi e uno o due shaker proteici nell’arco di 24 ore saranno più che sufficienti allo scopo. Aumenterai la tua massa muscolare senza ingrassare di un grammo.
Raggiungi la giusta quantità di calorie
Non puoi aumentare la massa muscolare se non stai consumando abbastanza calorie. Quindi, l’obiettivo primario è consumare abbastanza calorie. Tutte quelle diete restrittive sono controproducenti e non ti consentiranno mai di raggiungere questo obbiettivo.
Nota bene: hai bisogno di consumare 3.500 calorie extra a SETTIMANA. Sono 500 calorie in più AL GIORNO per ottimizzare l’ipertrofia muscolare.
Se vuoi conoscere il tuo apporto calorico giornaliero in linea generale, il Coach Eric Bach consiglia di usare questa formula:
Peso corporeo x 18 = apporto calorico giornaliero
Per un uomo di 77kg, sono 3.060 calorie al giorno (Puoi aumentare o diminuire il consumo di calorie in base ai risultati).
Quindi ora che conosci il tuo corretto apporto calorico giornaliero, come pensi di arrivarci? Io ti consiglio di puntare molto sulle “calorie facili”. Per calorie facili intendo consumare cibi di facile digestione con alti valori nutrizionali, come datteri, mozzarelle, uova sode e cereali, cibi gustosi e facili da sgranocchiare. Puoi anche considerare di aggiungere uno o due shaker proteici. Per raggiungere la giusta quantità di calorie è molto più semplice bevendo le calorie invece di mangiarle.
BIBLIOGRAFIA
T Naton TIP: Meal Frequency and Muscle Gains by Eric Bach
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