Quando cerchi di ridurre il dolore muscolare causato dall’allenamento (ROM) in realtà ritardi la guarigione e anche la crescita muscolare. Ecco perché succede.
Ancora mi ricordo come se fosse ieri (invece sono passati BEN 16 ANNI!) ogni singola storta che mi sono fatto quando giocavo a pallacanestro. Dopo la peggiore storta che ho avuto in vita mia mi sono ritrovato con la caviglia praticamente irriconoscibile, a dire la verità più che una caviglia sembrava una pala da Baseball e il versamento di sangue copriva un terzo del mio piede. BELLO NO?
L’assistente allenatore allarmato dal fatto che la mia caviglia sembrava avere un gonfiore da diabetico ci mise il ghiaccio e mi diede anche un paio di aspirine.
Le ventiquattro ore successive le ho passate con i miei migliori amici i sacchetti di piselli congelati e l’ibuprofene. Invece quando parliamo del dolore causato dall’allenamento muscolare (DOMS) l’infiammazione dei tessuti è fondamentale per innescare la guarigione e la crescita muscolare. Ho visto una miriade di allenatori totalmente disinformati che cercano di ridurre i DOMS dei loro atleti usando ghiaccio e FANS; e l’unico risultato che raggiungono è drammatico perché in questo modo prolungano l’infiammazione compromettendo addirittura anche l’ipertrofia muscolare.
Sopporta il dolore o muori! Scherzo…forse
Ok abbiamo appurato che l’infiammazione (DOMS) non è il male assoluto; Siamo d’accordo? Ok. Allora ora immagina che l’infiammazione sono i vigili del fuoco che cercano di spegnere l’incendio e quando metti il ghiaccio e prendi l’ibuprofene (o qualsiasi FANS) stai letteralmente mandando via tutti i pompieri che stavano cercando di spegnere l’incendio. Così ti ritroverai con meno gonfiore, ma anche con del tessuto infiammato che non è guarito.
E per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare?
Quando ti alleni con i pesi il tessuto muscolare si danneggia e la nostra membrana cellulare libera gli acidi arachidonici che vengono convertiti in prostaglandine tramite l’enzima cicloossigenasi (o COX).
Le prostaglandine risultanti sono associate al dolore che provi dopo un duro allenamento con i pesi, anche al calore e gonfiore che percepisci, inoltre è fondamentale per attivare la crescita muscolare attraverso mTor e le altre cascate anaboliche. Pertanto, prendere FANS e ghiaccio dopo un allenamento per alleviare il dolore è PURA FOLLIA.
Se sei un atleta ti sconsiglio vivamente di farti seguire da tutti quei coach che raccomandano di usare il ghiaccio e gli antidolorifici per ridurre i DOMS.
Tieni presente che molti coach sono ossessionati nel cercare di ridurre il dolore dei loro atleti perché in questo modo possono tornare a gareggiare o allenarsi più velocemente. Però in primis dovrebbero assicurarsi che il tessuto muscolare sia completamente guarito per DAVVERO.
Ecco cosa devi fare:
- Se i DOMS sono veramente forti, quello che devi fare è muoverti! Una camminata veloce o una leggera corsa accelererà il processo di recupero aumentando il flusso sanguigno nelle aree infiammate.
- Calore, non ghiaccio. Una doccia calda di 20 minuti può accelerare il recupero.
- Segui una dieta adeguata. Mangia abbastanza proteine e leucina se vuoi accelerare la crescita muscolare. Più velocemente riesci a guarire il tessuto muscolare più velocemente potrai tornare ad allenarti.
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Bibliografia
Allan, R., & Mawhinney, C. (2017). Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. The Journal of Physiology, 595(6), 1857-1858. doi:10.1113/jp273796