Non sono mai stato un sostenitore dell’inarcamento eccessivo della schiena durante l’esecuzione della panca piana. Mi ricordo che perfino da adolescente, prima di intraprendere il lavoro da personal trainer ero davvero perplesso ogni volta che vedevo qualcuno eseguire la panca piana con un inarcamento eccessivo della schiena.
La migliore tecnica per eseguire le distensioni su panca piana prevede di: inarcare leggermente la schiena, sollevare il petto, addurre e deprimere le scapole e mantenere un’inclinazione anteriore del bacino. Mentre inarcare eccessivamente la schiena cercando di ridurre la distanza tra le scapole e il sedere stile ” ferro di cavallo” è un errore.
Il lato oscuro del powerlifiting
Fondamentalmente l’inarcamento eccessivo durante l’esecuzione della panca piana è un trucco che usano i powerlifter per manipolare le regole, dato che le regole del powerlifting dicono che durante l’esecuzione la parte superiore della schiena e i glutei devono essere sempre appoggiati alla panca.
Però non c’è scritto nulla riguardo la parte bassa della schiena che deve toccare la panca. Questo è giusto dato che le persone hanno glutei di diverse dimensioni e forme, insomma una ragazza con il big booty non toccherà mai la panca con la parte bassa della schiena a meno che non sollevi i piedi da terra.
Quindi in conclusione in base al regolamento non era tecnicamente sbagliato inarcare in maniera esagerata la schiena. Ecco come è nato il ferro di cavallo!
Dato che durante le competizioni l’importante è vincere, come normale che sia sottolineo, l’inarcamento eccessivo della schiena nel powerlifting sarà una costante perché permette di sollevare una quantità maggiore di peso grazie alla ROM molto ridotta.
Se invece sei un ragazzo che vuole solo semplicemente diventare più forte e muscoloso il ferro di cavallo non fa proprio per te!
Rischio di infortunio
L’inarcamento esagerato della schiena aumenta di molto la pressione sulla parte bassa della schiena. Quando la colonna vertebrale si trova in estrema estensione, i dischi e i nervi sono a maggior rischio di lesioni.
Inoltre i powerlifter fanno anche squat e stacco regolarmente utilizzando carichi pesanti, questo comporta un notevole stress sulla colonna vertebrale. Oltretutto la muscolatura della parte bassa della schiena è molto lenta a guarire.
Sviluppo muscolare subottimale
Inarcare la schiena riduce la ROM rendendo così l’esercizio più facile e consentendo all’atleta di sollevare più peso. Però dall’altra parte i muscoli non vengono stimolati a sufficienza per consentire di raggiungere una risposta ipertrofica ottimale.
Le ripetizioni parziali le puoi inserire nel tuo programma di allenamento come supplementare, ma non dovrebbero mai fare parte del nucleo centrale del tuo workout.
Un consiglio che voglio dare ai powerlifter per preservare la salute della schiena è il seguente: se per esempio fai 120 kg di panca inarcando leggermente la schiena e 138 kg quando la inarchi eccessivamente il mio suggerimento è quello di allenarti inarcando leggermente la schiena, in questo modo puoi preservare la salute della schiena e quando i tuoi carichi in allenamento inizieranno a salire lo stesso avverrà anche quando inarcherai eccessivamente la schiena: mentre non è sempre vero il contrario!
Pessimo trasfert negli altri esercizi in sala pesi e sul campo da gioco
Quando ci alleniamo con il bilanciere di solito il trasfert si estende a molti altri esercizi. Per esempio lo squat ti rende più forte in quasi tutti gli esercizi in palestra per la parte inferiore del corpo e la panca di solito fa lo stesso per la parte superiore del corpo.
Però se ti alleni eseguendo la panca piana esagerando sempre l’inarcamento della schiena, il trasfert negli altri esercizi e sul campo da gioco sarà pari a zero.
Per questo allenatori come Charles Poliquin e Christian Thibaudeau preferiscono la panca con presa stretta. Oltre ad avere un maggiore trasfert negli atleti che praticano sport, quando esegui la panca con presa stretta ha meno possibilità di barare come sfruttare una presa molto ampia o inarcare la schiena.
Diversi allenatori d’oltreoceano la chiamano “fake strength” perché nonostante tu abbia sollevato effettivamente il peso, tutte le misure che hai dovuto prendere per farlo, hanno fatto in modo che i benefici che hai avuto in qualsiasi altro contesto diverso dalla panca con quel tipo di esecuzione sia pari a zero.
Quindi possiamo dire che è come barare. Tecnicamente non stai barando, perché nel regolamento del powerlifting è ancora consentito, ma questo non lo rende corretto. Inarcare la schiena ti toglie anche un po’ di leg drive. Quando inarchi la schiena è porti i piedi dietro i fianchi le gambe si allontanano, così diventa più è difficile trasferire la spinta delle gambe nella panca senza che il sedere si stacchi dalla panca.
Il Leg Drive non è fondamentale!
Non voglio insinuare che sia inutile o poco importante o che non possa dare una mano ad un’atleta avanzato, ma è semplicemente sopravvalutato.
Ok consente di fare 4,5-9 kg in più nella panca piana, ovviamente non si buttano via, ma di certo non passerai da 150 kg a 180 kg di panca come alcuni vorrebbero farti credere.
L’atleta paraolimpico Siamand Rahman, che recentemente ha fatto 320 kg di panca piana ne è la prova, ha fatto solo 4,5 kg in meno del record mondiale di panca piana tutti i tempi degli atleti normodotati!
Ecco un video dove fa 305 kg di panca piana:
In conclusione
Quando ti alleni devi eseguire la panca piana inarcando leggermente la schiena, mi raccomando non tentare di avvicinare le scapole al sedere. La posizione ferro di cavallo la puoi assumere solo quando vuoi tentare carichi al di sopra del tuo massimale fatto con la tecnica corretta.
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