I migliori esercizi da eseguire in sala pesi per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare possono cambiare da persona a persona a causa delle diverse lunghezze delle leve e dei muscoli più dominanti. Ma il petto è un’eccezione. La maggior parte delle persone è convinta che la panca piana con bilanciere sia il miglior esercizio per sviluppare i pettorali. Ebbene, la maggior parte delle persone si sbaglia alla grande! Le flessioni alle parallele dette anche dips sono il miglior esercizio per i pettorali. Non ho mai visto in vita mia una persona forte nei dips che non abbia avuto anche un buon sviluppo dei pettorali. Invece ho visto moltissime persone molto forti nella panca con pettorali del tutto ordinari, quasi piatti.
Il problema principale è che la maggior parte delle persone che eseguono i dips usano una pessima esecuzione. Per questo i dips hanno la reputazione di esercizio “killer per le spalle”. Se vuoi eseguire correttamente i dips ed evitare che le tue spalle vengano “uccise” devi assicurati di abbassarti in modo che l’articolazione della spalla vada in flessione. Per riuscirci devi contrarre la parte superiore della schiena mentre scendi (le scapole adotte e depresse) esattamente come faresti nella panca piana.
All’inizio probabilmente avrai più difficoltà nell’eseguire i dips perché starai usando muscoli che prima non usavi. Ma man mano che diventi più efficiente tecnicamente, diventerai anche molto più forte.
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I dips con sovraccarico per un petto imponente!
(Nel video 7x3x51kg)
Il primo elemento che devi tenere in considerazione durante l’esecuzione dei dips è se il tuo corpo oscilla durante il movimento. Tutte le persone che non eseguono correttamente i dips tendono a oscillare il busto e le gambe durante il movimento. Invece le persone che eseguono i dips correttamente riescono a mantenere il busto e le gambe del tutto immobili per tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Questo esercizio riceve molta meno attenzione di quella che merita. Le flessioni alle parallele sono davvero ottime per sviluppare i pettorali e tricipiti sfruttando la presa neutra e una ROM ampia. La maggior parte delle persone hanno una risposta ipertrofica subottimale perché si fermano addirittura prima di raggiungere il parallelo, ovvero quando l’angolo tra la spalla e il gomito è di 90 gradi, a meno che non abbiate problemi alle spalle io lo considero una forma di cheating , lo vedo fare molte volte anche nei pull-up.
Una volta che hai preso confidenza con i dips e il movimento è più naturale e fluido puoi iniziare ad aggiungere del carico, all’inizio puoi tenere un manubrio tra le gambe ma una volta che il carico diventa davvero pesate l’unica possibilità che hai è usare la cintura da sovraccarico e voglio sottolineare che i dips con carichi pesanti sono un esercizio molto più sicuro della panca piana. Quando esegui correttamente i dips le scapole si muovono con le braccia con una perfetta sincronizzazione rafforzando in questo modo anche i trapezi inferiori e la muscolatura della cuffia dei rotatori.
E tutto questo avviene senza le forze di compressione che invece sono presenti quando esegui la panca piana dato che quando un carico proviene all’alto la colonna vertebrale o le capsule delle cuffie dei rotatori sono sottoposte ad una grande pressione. Se hai problemi alle spalle, eseguire i dips sono probabilmente la scelta migliore per riabilitarle.
