Se il tuo obbiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare , gli esercizi di isolamento per i muscoli posteriori della coscia sono davvero importanti. Il leg curl è l’esercizio più usato a questo scopo.
La maggior parte dei muscoli posteriori della coscia possono essere sviluppati con movimenti che coinvolgono l’estensione dell’anca come per esempio lo stacco da terra, per avere uno sviluppo muscolare completo dei muscoli posteriori della coscia bisogna eseguire anche i movimenti di flessione del ginocchio, come il leg curl.
I muscoli posteriori della coscia funzionano da estensori dell’anca e anche da flessori del ginocchio, per massimizzare la tensione e l’efficacia del movimento è fondamentale mantenere una posizione di flessione dell’anca e di estensione del ginocchio contemporaneamente. Pensa a quando esegui il leg curl d seduto. I fianchi si trovano in flessione mentre le le ginocchia si estendono e si piegano.
Invece nel leg curl da sdraiato o da in piedi – l’anca si trova quasi in una posizione neutra – e i muscoli posteriori della coscia ricevono una tensione muscolare inferiore a quando si esegue il leg curl da seduto.
Alla fine delle fase concentrica, quando viene raggiunta la massima flessione del ginocchio, i muscoli posteriori della coscia si accorciano in entrambe le articolazioni, in questo modo la capacità di produrre forza può essere compromessa. Questo fenomeno è chiamato insufficienza attiva e dipende dalla ridotta sovrapposizione di actina-miosina all’interno dei sarcomeri del muscolo accorciato.
Il leg curl da seduto è una possibile soluzione, perché la flessione dell’anca permette ai muscoli posteriori della coscia di esprimere una grande produzione di forza.
Perché devi dare la priorità al leg curl da seduto!
Uno studio ha scoperto che la tensione nei flessori del ginocchio è significativamente maggiore quando si esegue il leg curl da seduto e non da sdraiato. Nel lungo periodo, sottoporre i muscoli posteriori della coscia ad una tensione maggiore facendo il leg curl da seduto permette di aumentare la forza e la massa muscolare in maniera maggiore di quando si esegue il leg curl sdraiato o da in piedi.
Un nuovo studio di Maeo et al. (2020) ha confrontato i livelli di ipertrofia muscolare dopo che i partecipanti hanno eseguito il leg curl da seduto con una sola gamba e da sdraiato con l’altra per 12 settimane.
In ogni soggetto esaminato i muscoli posteriori della coscia erano più grandi nella gamba che aveva eseguito il leg curl da seduto. La differenza maggiore è stata riscontrata dal capo lungo del bicipite femorale, che ha mostrato un aumento di volume più del doppio rispetto all’altra gamba.
Uno studio più vecchio di Guex et al. (2016) aveva anche scoperto che quando ci si trova con l’anca flessa quando si esegue il curl da seduto l’aumento di forza è maggiore di quando si esegue il movimento con l’anca neutra nel curl da sdraiato.
Nel gruppo dei partecipanti che hanno eseguito il curl da seduto la forza di picco della flessione eccentrica del ginocchio era di circa il 39% maggiore rispetto al gruppo che si è allenato con il leg curl da sdraiato.
Però con questo non voglio dire che non devi più eseguire il curl da sdraiato o da in piedi, la varietà è importante per un programma di allenamento, ma dovresti dare la priorità al leg curl da seduto.
La chiave è investire la maggior parte del tuo tempo nell’eseguire tutti quei movimenti che producono i migliori risultati.
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Bibliografia
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