Se il tuo obbiettivo è migliorare la partenza e l’accelerazione gli squat profondi e gli sprint con il traino sono davvero efficaci. Questi due esercizi sono ottimi per massimizzare la potenza durante la fase concentrica migliorando le tue prestazioni nello sprint (in modo specifico dai 0-30 metri).
Uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha eseguito un test su un gruppo di velocisti d’élite per osservare quanta potenza potenza potevano esprimere durante la fase concentrica nello jump squat a due gambe e ad una gamba. I ricercatori hanno scoperto che gli atleti che potevano esprimere maggiore potenza durante la fase concentrica in entrambe le versioni di jump squat durante gli sprint vincevano con 5 metri di vantaggio contro gli altri atleti. Più la forza di picco registrata nei jump squat è alta più la partenza sarà veloce.
La potenza di picco è stata raggiunta con carichi tra il 40 e il 50 percento di 1RM con il jump squat, invece la forza di picco è stata raggiunta con il 70 percento dell’1RM.
I ricercatori affermano che la capacità di produrre una forza elevata è strettamente collegata alla velocità nella partenza perché per effettuare i primi appoggi di uno sprint l’intensità dello sforzo deve essere massimo. La capacità di produrre la massima potenza è invece strettamente collegata alla capacità di aumentare la velocità nella fase di accellerazione quando il corpo è già in movimento.
Per migliorare questi due parametri fondamentali per un velocista ti consiglio di inserire nel ciclo per la forza lo squat profondo e nel ciclo per la potenza l’obbiettivo sarà massimizzare la potenza concentrica.
L’allenamento con il traino è un altro ottimo modo di allenare la potenza concentrica fondamentale per lo sprint. I velocisti della nazionale hanno inserito gli sprint con il traino nel giorno di allenamento con i pesi per 4 settimane, terminato il programma di allenamento di un mese con il traino gli atleti hanno raggiunto i risultati superiori ad un programma di allenamento classico senza traino. L’uso del traino ha aumentato il tempo di contatto del piede a terra durante lo sprint senza traino, questo ha permesso agli atleti di applicare più forza ad ogni appoggio. La falcata è aumentata del 2,7 percento dopo l’allenamento con il traino e hanno migliorato la velocità massima dell’1,3 percento, che è davvero molto per dei velocisti d’élite.
Consiglio di eseguire gli sprint con il traino nei cicli di potenza massimo una volta la settimana nella sessione di allenamento della velocità e allenamento con i pesi. Devi eseguire gli sprint con il traino per massimo 15-25 metri perché dopo la tecnica di corsa si deteriora.
Prova ad alternare gli sprint con il traino sui 15-25 metri con gli sprint normali , così potrai sfruttare il fatto che i muscoli della parte inferiore del tuo corpo sono già attivati al massimo. In questo modo rafforzerai anche la corretta meccanica della corsa. Quando ti alleni con mezzo squat usi carichi molto pesanti, ma quando devi fare lo squat profondo devi scaricare per non compromettere la tecnica corretta dell’esecuzione, ecco con il TRAINO è lo stesso principio.
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Bibliografia
1. Alcaraz, P., Elvira, J., et al. Kinematic, Strength, and Stiffness Adaptations After A Short-Term Sled Towing Training in Athletes. Scandinavian Journal of Medicine and science in Sport. 2012. Published Ahead of Print.
2. Sleivert, G., et al. The Relationship Between Maximal Jump-Squat Power and Sprint Acceleration in Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2004. 91, 46-52.