Per ottenere un fisico più grande e forte, ci vuole dedizione, perseveranza e tanta fatica. Però come ben sapete, la sola fatica non basta. Bisogna sapere come eseguire il giusto piano nel momento giusto e portarlo a termine.
L’Importanza dell’Allenamento ad Alto Volume
Anche se l’allenamento ad alto volume non è necessario per i principianti, è assolutamente necessario per chi è più esperto per diventare più grandi e forti. L’allenamento ad alto volume non è l’unico metodo efficace, ma è una forma di allenamento che va applicata in qualche momento per portare con successo il proprio fisico al livello successivo.
Personalizzazione dell’Allenamento
Vi mostrerò i rischi di fare l’allenamento ad alto volume in modo errato e vi spiegherò come personalizzarlo in base al vostro tipo di corpo per ottenere il massimo dei guadagni in termini di dimensioni e forza.
Alziamo il Volume
Ma perché prestarci attenzione all’allenamento ad alto volume? Dopotutto, l’allenamento ad alta intensità (a basso volume) non è efficace e richiede meno tempo? Certo, l’allenamento ad alta intensità richiede meno tempo, ma non è più efficace per costruire dimensioni e forza. Innanzitutto, il basso volume non ti dà la pompa che l’allenamento ad alto volume ti dà. Perché la pompa è importante? Secondo il coach di forza Christian Thibaudeau, “Se tutto quello che vuoi è avere una buona quantità di muscoli, raggiungere una buon pump è importante”.
Il Metodo Efficace
Il modo più efficace per ottenere le migliori pompe è usare l’alto volume con pesi pesanti. Dimentica di fare cento flessioni per avere una pompa. Non è quello che vogliamo. Vogliamo pompe da pesi pesanti per una crescita muscolare massima.
Sei Errori dell’Alto Volume
Analizziamo diversi errori che le persone commettono quando applicano programmi di allenamento ad alto volume:
1 – Troppo allenamento e Troppo Spesso
Il primo errore è fare troppo lavoro troppo spesso. Non puoi fare quindici serie per le gambe il lunedì e aspettarti di poter colpire nuovamente le gambe il mercoledì. Le probabilità sono alte che avrai bisogno di tre o cinque giorni tra ogni gruppo muscolare a seconda dell’intensità dell’allenamento e delle tue capacità di recupero.
2 – Pianificazione Errata
Andare semplicemente in palestra e fare quattro o cinque esercizi diversi per una parte del corpo non è una pianificazione corretta. Non puoi migliorarti su diversi esercizi contemporaneamente. Inoltre, una volta che hai colpito duramente un gruppo muscolare con un esercizio composto come la panca o lo squat, non c’è davvero bisogno di seguire con altri tre o quattro esercizi per quella stessa parte del corpo.
3 – Usare un Programma Sbilanciato
Molti sollevatori maschili faranno dieci o venti serie per il petto e i bicipiti ma solo due o tre serie di estensioni delle gambe e curl delle gambe per la parte inferiore del corpo. Oltre a creare uno squilibrio fisico, questa forma di allenamento porterà rapidamente al sovrallenamento. È troppo facile nella vita gravitare verso le cose che ci piacciono fare e evitare quelle che non ci piacciono fare. Questa è una ricetta per il disastro dentro e fuori dalla palestra.
Per avere successo in qualsiasi area della vita, devi essere disposto a fare cose che non vuoi fare. Non aspettarti che la palestra abbia un diverso insieme di regole. Se non ti piace lavorare sulle gambe allora probabilmente hai bisogno di fare più lavoro sulle gambe! Fingere che le regole non ti riguardino è una ricetta per il disastro. L’equilibrio è un componente critico di un efficace allenamento ad alto volume.
4 – Mescolare Alta Intensità con Alto Volume
Applicare tecniche ad alta intensità all’allenamento ad alto volume è un altro errore comune. Questo funziona solo per le persone con genetica benedetta o per coloro che fanno uso di steroidi anabolizzanti. Puoi fare solo un certo numero di serie di qualità mentre ti alleni fino alla riuscita prima di dover compromettere la tecnica dell’esercizio per continuare le serie e le ripetizioni.
La maggior parte degli idioti fa ripetizioni forzate per raggiungere questo obiettivo. Ricordo una volta qualcuno mi chiese di aiutarlo su una serie alla panca piana. Avevo già visto quest’individuo fare diverse serie con forma terribile e sapevo che era fuori dalla sua lega. Mi chiese di tenere le mani sulla sbarra e di aiutarlo solo se avesse avuto bisogno. Alla prima ripetizione la barra scese sul petto come una tonnellata di mattoni. In effetti feci un rematore per far salire il peso.
Proprio quando stavo per aiutarlo a mettere via il peso disse: “Ancora quattro ripetizioni!” Non sapevo se ridere o colpirlo in faccia. Non riusciva nemmeno a far scendere il peso sul petto sotto controllo e pensava effettivamente di aver completato una ripetizione. Inoltre, pensava effettivamente di avere spazio per altre ripetizioni!
Come potreste immaginare, il fisico di questo tipo era altrettanto impressionante quanto la sua mancanza di forza ed intelligenza.
Non commettere l’errore di credere che stai lavorando quando non lo sei veramente. Come Franco Columbu disse una volta: “Le ripetizioni forzate vengono fatte meglio da soli”. Fare dieci serie sulla panchina ed andare a fallire su ogni serie è sicuramente un modo infallibile per bruciarti il sistema nervoso centrale.
5 – Scegliere gli Esercizi sbagliati
Quando si tratta dell’allenamento ad alto volume, molti sollevatori commettono l’errore di scegliere gli esercizi sbagliati. Gli esercizi composti come stacchi, squat, panca piana, rematore, trazioni alla sbarra, girate e military press sono i più efficaci. Dimenticatevi dei curl per bicipiti, le estensioni per tricipiti con manubri, la leg extension e il leg curl . Se vuoi massimizzare dimensione e forza, concentrati sui pochi esercizi che ti danno il massimo rendimento in cambio del tuo sforzo.
Il Test delle “80% Reps”
Nel mondo delle vendite c’è un detto secondo cui l’80% del fatturato dell’azienda proviene dal 20% (legge di Pareto) dei clienti. Questo principio può essere applicato anche all’allenamento. Se sai già in che tipologia di fibre muscolari rientri, ti propongo il test delle “80% reps” di Christian Thibaudeau. Ecco come funziona: prendi l’80% del tuo massimale su un esercizio e fai il massimo numero possibile di ripetizioni con una buona postura. Secondo Thibaudeau, se riesci a fare solo tre ripetizioni, allora sei estremamente veloce e devi concentrarti su poche ripetizioni. Se invece riesci a fare da cinque a dieci ripetizioni, sei ancora abbastanza veloce e devi mantenere tale range. Tuttavia, se riesci a fare da 14 a 21 ripetizioni, sei lento e dovresti puntare su serie con un maggior numero di ripetizioni.
Programma GVT
Queste informazioni sono molto utili per creare un programma ad alta intensità (o qualsiasi programma). Ad esempio, possiamo usare come modello il programma GVT:
- Lunedì: Petto e Schiena
- A1. Panca
- A2. Rematore curvo
- Mercoledì: Spalle e Addominali
- A1. Military Press
- A2. Pull-up
- B1. Sit-up con i pesi (solo tre serie)
- B2. Hanging leg raise (solo tre serie)
- Venerdì: Gambe
- A1. Squat con bilanciere
- A2. Stacco a gambe tese
- B1. Polpacci (tre serie)
Se non indicato diversamente, farai dieci serie per ogni esercizio. Ogni sessione di allenamento prevede un paio di gruppi muscolari antagonisti, in modo che mentre il primo si allena, il secondo si riposa. Prenditi due minuti di pausa tra ogni serie: fai una serie di A-1, aspetta due minuti e fai una serie di A-2; aspetta poi altri due minuti e fai un’altra serie di A-1 e così via finché non avrai fatto dieci serie per ogni esercizio.
Adattamento del Programma
Il programma sopra descritto è adatto per tutti i tipi di fibre muscolari, l’unica differenza sarà nella quantità di ripetizioni che farai. Se sei veloce, mantieni le ripetizioni tra tre e cinque; se sei lento, mantienile tra dieci e dodici. Ti consiglio di iniziare con il range più basso e di aumentarlo gradualmente: ad esempio, se sei veloce comincia facendo 10 x 3 con l’80% del tuo massimale su quell’esercizio. Quando riesci a farlo bene, passa a 10 x 4 con lo stesso peso; dopodiché 10 x 5 con lo stesso peso e infine aumenta del 5% il carico e torna a 10 x 3. Questo ciclo manterrà alta la motivazione e ti permetterà di trarre profitti dal GVT più a lungo. Per gli esercizi ausiliari seguono le stesse raccomandazioni in base al tipo di fibra muscolare ma completa solo tre serie come indicato.
Russian Bear
Un altro programma ad alta intensità efficace è il Russian Bear che ho imparato da Pavel Tsatsouline. Ecco come funziona: inizia eseguendo una serie difficile di cinque ripetizioni su un esercizio. Non scegliere il peso massimale per cinque ripetizioni ma prendi un peso che potresti sollevare sei o sette volte con buona postura e fermati dopo cinque ripetizioni. Dopo cinque minuti dalla prima serie fai un’altra serie da cinque con il 90% del peso della prima. Dopo quella serie, prenditi una pausa da 30 secondi a un minuto e fai una serie da cinque con l’80% del peso della prima serie.
Continua a fare serie da cinque con l’80% del peso della prima serie e prenditi una pausa di un minuto tra ogni serie. Quando non riesci più a fare cinque ripetizioni correttamente chiudi la sessione; questo potrebbe succedere dopo sole quattro o quindici serie, la varianza dipende dall’individuo.
Non essendo necessario allenarsi fino alla massima fatica ed essendo tutti gli esercizi relativamente leggeri nella maggior parte delle series, il programma Russian Bear può essere fatto più spesso; puoi farlo persino tre volte a settimana ma lascia passare almeno un giorno tra ogni sessione di allenamento.
A differenza del GVT, questo programma prevede sessioni per tutto il corpo; ecco un esempio:
Lunedì
– A1.Military Press
– A2.Pull-up
– B1.Stacco da terra
Mercoledì
– A1.Panca
– A2.Rematore curvo
– B1.Squat
Venerdì
– A1.Military Press
– A2.Pull-up
– B1.Stacco da terra
Alterna i due programmi ad ogni sessione; ogni workout coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Fai A-1 e A-2 in modo antagonista e prenditi due minuti tra le prime due series di ogni esercizio; invece fra le series lavorative con l’80% della prima attesa solo trenta secondi.
Per quanto riguarda B-1 segui il programma descritto precedentemente; prenditi due giorni liberi ogni volta che hai fatto tre sessioni d’allenamento.
Ricorda comunque che sia con GVT che con Russian Bear dovresti restare su quel programma per non più di sei o otto settimane; dopodiché passa ad un allenamento meno intenso per quattro settimane prima di ritornare ad uno dei programmi sopra descritti.
Ricorda anche che non potrai indossare i tuoi vecchi abiti dopo aver cominciato uno dei due programmi! Assicurati quindi di mangiare bene, dormire abbastanza ed essere prontissimo per smuovere questi muscoli!
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