La ricerca ha mostrato che la velocità utilizzata durante le ripetizioni è in grado di aumentare in maniera considerevole la velocità della crescita muscolare e della forza.
Quando affrontiamo l’argomento della velocità delle ripetizioni da tenere nella fase concentrica ed eccentrica durante il sollevamento tra gli atleti ci sono sempre stati pareri discordanti.
Le linee guida in parole molto semplici dicono che la fase eccentrica serve ad aumentare l’ipertrofia e quella concentrica la forza. Nonostante queste linee guida ci sono tantissimi ragazzi che non sanno nulla di tutto ciò, se ne fottono alla grande e la loro massa muscolare cresce senza sosta.
La prossima volta che vai in palestra tutto quello che devi fare è usare un po’ di deduzione stile Sherlock Holmes e probabilmente noterai che molti dei ragazzi che sollevano i pesi sempre in modo esplosivo e veloce, non sono muscolosi come gli atleti che si allenano con i programmi di bodybuilding dove la velocità utilizzata durante i sollevamenti è presa molto in considerazione.
Ripetizioni lente vs ripetizioni veloci
Anche se gli ignoranti baciati dalla genetica continuano a crescere imperterriti nonostante i loro allenamenti siano privi di logica non è in dubbio che la velocità usata durante il sollevamento pesi influenzi molti fattori importanti come l’ipertrofia muscolare e lo sviluppo della forza; inoltre il TUT (tempo sotto tensione) è in grado di modificare l’attivazione muscolare e le risposte ormonali e metaboliche.
La velocità quanto influisce nello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare? Gli scienziati di San Paolo in Brasile, affermano che le ripetizioni eseguite lentamente possono triplicare la velocità nell’aumentare l’ipertrofia muscolare se paragonate alle ripetizioni eseguite velocemente. Ma le sorprese non finiscono qui, i ricercatori hanno scoperto anche che la forza addirittura aumenta cinque volte più velocemente.
La ricerca
I ricercatori hanno eseguito lo studio monitorando un gruppo di 12 atleti avanzati, i soggetti hanno eseguito il Scott curl due volte a settimana per 12 settimane. La metà degli atleti hanno eseguito le ripetizioni lentamente sollevando il peso in un secondo, ma abbassandolo mettendoci tre secondi.
L’altra metà del gruppo hanno eseguito le ripetizioni velocemente impiegando un secondo per sollevare il peso e un secondo per abbassarlo.
Gli allenamenti erano composti da 3 serie di 8 ripetizioni fino all’esaurimento muscolare, i ricercatori per analizzare i risultati hanno effettuato l’esame ecografico dell’area della sezione trasversale del muscolo bicipite brachiale.
Dopo 12 settimane di allenamento, gli uomini nel gruppo che eseguivano le ripetizioni lentamente hanno aumentato la forza quasi cinque volte più velocemente rispetto agli atleti che eseguivano le ripetizioni velocemente, il gruppo che eseguiva le ripetizioni lentamente hanno anche triplicato la velocità nell’aumentare la massa muscolare.
Conclusioni
Nonostante i risultati di questa ricerca siano davvero impressionanti, questo non vuol dire che ti devi sempre allenare eseguendo le ripetizioni lentamente, ma dovresti eseguirle nei tuoi allenamenti per periodi non superiori alle 12 settimane, dopo di che puoi tornare a eseguire le ripetizioni velocemente per un po’.
BIBILIOGRAFIA
Pereira, et al. “Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement,” International Journal of Applied Exercise Physiology, Vol. 5, No. 2.
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