Molti atleti sono convinti di perdere massa muscolare quando si trovano nel periodo di definizione. In questa situazione bisogna monitorare l’assunzione calorica, consumare molte proteine, diminuire il volume di allenamento e dare la priorità agli esercizi fondamentali (squat, panca, trazioni ecc.).
Ora spiegherò come prevenire il catabolismo e cosa invece può aumentare questo processo fisiologico.
Ecco i 3 elementi che indicano che stai perdendo grasso e non massa muscolare:
- I tuoi livelli di forza non sono diminuiti
- Stai perdendo 0,5-1kg alla settimana, questo significa che la restrizione calorica non è eccessiva da compromettere l’ipertrofia muscolare
- Il tuo apporto proteico è sufficiente per mantenere la massa muscolare, almeno 2 grammi per kg di peso corporeo.
E a meno che tu non abbia meno del 10% di grasso corporeo, è molto improbabile che tu stia perdendo muscoli se ti stai ancora allenando e mangiando proteine sufficienti (da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
Nonostante questi accorgimenti potresti apparire più piccolo e sgonfio, ma questo non significa che stai perdendo massa muscolare, il vero motivo è la minore quantità di glicogeno e acqua presenti nei muscoli. Il glicogeno nei tuoi muscoli non è altro che glucosio (carboidrati scomposti) e acqua.
Se stai consumando meno calorie (probabilmente diminuendo i carboidrati), immagazzinerai meno glicogeno nei muscoli. Questo accade perché non hai “energia extra” da immagazzinare dato che la stai praticamente usando tutta.
Se hai meno glicogeno e acqua nei tuoi muscoli, questi appaiono più piatti e piccoli. Un muscolo con meno glicogeno è come un pallone sgonfio. Questo può essere un duro colpo a livello psicologico, ma non è una reale perdita di massa muscolare.
Per sviluppare o mantenere l’ipertrofia muscolare hai bisogno di uno stimolo allenante che indichi al corpo la necessità di crescere, un consumo sufficiente di proteine per la riparazione muscolare ed energia per alimentare il processo di ipertrofia muscolare.
Ma se sei in deficit calorico, non ti manca l’energia per sviluppare i muscoli?
Non se hai più dell’8-9% di grasso corporeo. Inoltre il tuo corpo ha molta energia immagazzinata per alimentare la crescita muscolare.
Quando avrai eliminato abbastanza grasso corporeo, è probabile che il processo di riparazione muscolare non funzioni a dovere dato che il tuo corpo vorrà preservare la piccola riserva di energia per la sopravvivenza.
Ma finché non sarai veramente magro consumando una quantità DAVVERO misera di calorie non dovresti perdere massa muscolare.
Se stai perdendo forza significa che stai perdendo anche massa muscolare?
Non necessariamente. È vero che molte persone perdono forza durante il periodo di definizione. Ma raramente è causata dalla perdita di massa muscolare. I motivi sono altri.
Se ci fai caso la perdita di forza è principalmente negli esercizi multi-articolari. La panca, la military press e gli squat sono particolarmente colpiti. Mentre gli esercizi di isolamento, quando ci alleniamo con le macchine isotoniche e molte volte negli esercizi di trazione questa perdita di forza non avviene.
Invece negli esercizi di estensione dei tricipiti si può mantenere o addirittura aumentare la forza, questo avviene anche nella floor bridge press e nei sollevamenti laterali, mentre nella panca piana, in cui sono coinvolti gli stessi muscoli, la forza diminuisce.
Ovviamente la perdita di massa muscolare non è la causa di questa diminuzione di forza, perché altrimenti avverrebbe anche negli esercizi di isolamento. Anche negli esercizi per i pettorali con le macchine isotoniche la forza si manterrà o addirittura aumenterà.
Perché succede? La spiegazione è la diminuzione della stabilità passiva. Gli elementi non contrattili stabilizzano un’articolazione aumentando la pressione. Ad esempio, se un muscolo contiene più acqua, glicogeno e grasso, sarà più gonfio e voluminoso. Questa condizione crea pressione rendendo l’articolazione più stabile. Anche il grasso corporeo e la ritenzione idrica contribuiscono alla stabilizzazione passiva dell’articolazione.
Perché è importante? Perché se un’articolazione è poco stabile, il corpo si proteggerà diminuendo la produzione della forza (non permettendoti di usare il tuo massimo per evitare lesioni fisiche). Più stabile è il tuo corpo, maggiore sarà la forza che potrai usare.
Ecco perché moltissimi powerlifter si “gonfiano” prima di una gara. Mangiando una enorme quantità di cibi salati, carboidrati e bevendo litri e litri di acqua così possono aumentare il glicogeno e la ritenzione idrica. Questo aumenterà la stabilità passiva permettendoti di sollevare carichi più alti.
I movimenti di spinta sono più suscettibili alla diminuzione della stabilità dell’articolazione, perché sono più “pericolosi” per l’articolazione della spalla, dato che è l’articolazione meno stabile del corpo.
Un altro motivo: è la desensibilizzazione beta-adrenergica
Un altro motivo per cui potresti perdere forza durante il periodo di restrizione calorica è causata dalla desensibilizzazione beta-adrenergica.
I recettori beta-adrenergici interagiscono con l’adrenalina. Quado i beta-recettori nei muscoli vengono attivati dall’adrenalina, aumentano la forza e la velocità della contrazione muscolare. A livello del sistema nervoso e del cervello, aumentano la coordinazione, la spinta, la forza di volontà, la fiducia in se stessi, ecc.
Quindi possiamo dire che quando i tuoi recettori beta-adrenergici vengono attivati dall’adrenalina, le tue prestazioni fisiche miglioreranno in maniera considerevole.
Ma se questi recettori non vengono attivati completamente dall’adrenalina (perché sono desensibilizzati o sotto-regolati), la forza muscolare e la velocità diminuiscono. Inoltre peggiora anche lo stato mentale.
Quando segui una dieta ipocalorica cosa succede? Desensibilizzi i recettori beta-adrenergici producendo una quantità eccessiva di adrenalina, rilasciandone eccessivamente o a causa dei livelli di adrenalina che rimangono alti per troppo tempo.
I livelli di adrenalina sono regolati in gran parte dal cortisolo, perché questo ormone aumenta la conversione della noradrenalina in adrenalina.
Una delle funzioni del cortisolo è mobilitare l’energia immagazzinata. Quando segui la dieta ipocalorica il corpo usa l’energia immagazzinata, in questo modo la produzione di cortisolo aumenta e di conseguenza anche l’adrenalina. Ecco perché molte persone hanno difficoltà a dormire quando seguono la dieta ipocalorica.
La dieta ipocalorica può causare un peggioramento delle prestazioni fisiche e mentali rendendoti meno reattivo all’adrenalina, ma normalmente occorre più tempo rispetto alla perdita di forza causata da una stabilità passiva ridotta.
Un altro elemento che può diminuire la forza è il tuo stato mentale. Se pensi di aver perso massa muscolare e non dormi bene, sarà molto più difficile allenarsi sollevando carichi pesanti. È come se una vocina interna ti dicesse sei piccolo, stai perdendo massa muscolare e stai diventando sempre più debole – è una profezia che si avvererà , l’autosuggestione è un arma tremendamente potente.
Perché perdiamo la massa muscolare?
Ti sarà anche accaduto di pensare di sapere quanto saresti dovuto pesare una volta raggiunto il livello di magrezza desiderato. Ma quando hai iniziato ad avvicinarti a quel peso e non sembravi ancora magro, quindi hai pensato che stavi perdendo muscoli oltre che al grasso.
Ma se sei come la maggior parte degli atleti, la realtà è che avevi più grasso corporeo da perdere di quanto pensassi e avevi meno muscoli di quello che credessi. Non è bello da ascoltare, ma questo è quello che accade a molte persone.
Ecco i 4 motivi che causano la perdita di massa muscolare durante una dieta ipocalorica:
- Quando hai meno del 9-10% di grasso corporeo, e anche in questo caso non è automatico, è solamente più probabile che si verifichi.
- Quando stai seguendo una dieta ipocalorica da molto tempo.
- Quando la restrizione calorica è eccessiva. Ad esempio, perdere più di 1,4kg a settimana.
- Quando il cortisolo è cronicamente alto o se hai abbassato i livelli di mTOR e IGF-1. Questi fattori possono rendere più difficile sviluppare la massa muscolare e mantenerla mentre sei in deficit calorico.
Il cortisolo aumenta per diversi motivi: quando si riducono le calorie, a causa dello stress e dopo esserti allenato. In effetti molti atleti che pensano di perdere la massa muscolare durante la dieta ipocalorica finiscono per trasformare questo pensiero in realtà.
Com’è possibile?
L’errore che fanno gli atleti terrorizzati dalla perdita di massa muscolare durante la dieta ipocalorica è aumentare il volume di allenamento nella speranza di preservare la massa muscolare. Quando gli atleti si sentono piatti e sgonfi aumentano il volume eseguendo allenamenti anaerobici lattacidi così da poter raggiungere il pompaggio muscolare e sentirsi più “pieni”.
Però allenarsi con troppo volume aumenterà la produzione di cortisolo causando la perdita di massa muscolare. Inoltre il corpo non avrà energie sufficienti per curare le le microlesioni alle fibre muscolari causate dall’allenamento. Quindi la capacità del tuo corpo di “riparare” e sviluppare muscoli sarà compromessa facendoti perdere massa muscolare.
Ecco cosa devi fare
Un dimagrimento efficace prevede una perdita di peso di 0,6-0,9kg a settimana dopo la prima settimana. (Nella prima settimana probabilmente il peso perso sarà maggiore.) Almeno fino a quando non avrai raggiunto il 10-11% di grasso corporeo. Una volta raggiunto questo obbiettivo la perdita di peso settimanale sarà inferiore ai valori scritti precedentemente.
Mantieni alto il consumo di proteine. Assumi poco più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Assumi i carboidrati durante l’allenamento così potrai diminuire il rilascio del cortisolo, a mantenere piene le riserve di glicogeno muscolare per prestazioni fisiche migliori. Consuma anche il sodio durante la tua sessione. Perché mantenere alto il sodio nel corpo ti consentirà di raggiungere più facilmente il pompaggio muscolare.
Non fare troppo volume nei tuoi allenamenti, questo è stupido! Durante il periodo di definizione muscolare l’intensità è il parametro dell’allenamento più importante. Esegui meno serie ma spingiti ogni volta al limite o quasi.
È tutta una questione di avere una mentalità vincente. Per diverse settimane sentirai i tuoi muscoli piatti e più piccoli e esteticamente potresti non avere un aspetto migliore di prima, perché ora sembri più piccolo ma non hai ancora perso abbastanza grasso corporeo per sembrare definito. Mentalmente, questo è il periodo più difficile. Però devi capire che non stai perdendo massa muscolare e se riesci a resistere la tua composizione corporea migliorerà.
Quale è il tuo vero livello di ipertrofia muscolare?
Quando sei nel periodo di definizione potresti rimanere molto sorpreso di quanto peso devi perdere per essere veramente definito muscolarmente.
Facciamo un esempio, perdi 4,5kg e non sembri ancora così magro. La tua prima reazione sarà pensare che stai perdendo massa muscolare e non grasso. Ma in realtà, avevi solo bisogno di perdere più grasso di quanto pensassi per raggiungere una buona definizione muscolare.
Quindi non ti preoccupare del catabolismo perché probabilmente hai avuto una percezione errata di quanti muscoli hai e di quanto grasso devi perdere.
BIBLIOGRAFIA
T Nation Tip: Get Shredded Withput Losing Muscle by Christian Thibaudeau
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