Molte atlete quando eseguono l’hip thrust utilizzano un peso eccessivo peggiorando la tecnica e l’efficacia dell’esercizio. Questo è un grosso errore soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni del tuo booty! Certo…si possono sempre usare gli esercizi di isolamento per aumentare l’ipertrofia dei glutei, ma la maggior parte delle persone non hanno la minima idea di come eseguire correttamente questi movimenti senza stressare la parte bassa della schiena.
Come afferma il dottor. John Rusin se nell’hip thrust usi un carico maggiore dello squat, allora probabilmente stai sbagliando… durante tutto il movimento il motore principale devono essere i glutei, quindi assicurati che siano i muscoli giusti a svolgere la maggior parte del lavoro. Gli infortuni nella parte bassa della schiena sono causati sempre da una esecuzione non corretta dell’esercizio, quando posizioniamo il bilanciere sulle anche il carico non è assiale nella parte anteriore e posteriore, questo comporta che diversi atleti commettono diversi errori durante il movimento.
Ormai Instagram è pieno di atleti che fanno 300kg di hip thrust con esecuzioni diciamo non proprio pulite. Ma ne vale la pena?
Se carichi eccessivamente non potrai avere controllo durante l’esecuzione e pensi davvero che in questo modo i glutei siano coinvolti nel movimento? O si tratta di una serie di compensazioni deleterie che aumentano solo le condivisioni e i mi piace su instagram. Riguardo la salute della colonna vertebrale? Beh li è un altro discorso…
Come stanno realmente le cose
Una ricerca fatta dal Dr. Stu McGill alcuni anni fa ha scoperto che i movimenti isolati di estensione dell’anca, come appunto l’hip thrust, il carico ottimale per il massimo coinvolgimento dei glutei per la gran maggioranza delle persone è di 136kg. Ovviamente 136kg sono un valore relativo al livello di forza dell’atleta. Comunque il numero sopracitato è ben diverso dai carichi utilizzati nella maggior parte dei video che troviamo su instagram!
Anche se puoi caricare l’hip thrust più di 136kg e d eseguire ripetizioni pulite è probabile che se carichi molto di più la qualità dell’esecuzione peggiorerà.
Mettiamo che tu stia lavorando con 230kg in questo momento, da quali parti del corpo viene svolto il movimento? Molto probabilmente compenserai con la flessione e l’estensione spinale (questa è una compensazione non muscolare) perdendo anche la stabilità e il controllo pelvico. In poche parole i tuoi glutei non si svilupperanno mai.
I glutei sono stabilizzatori primari dell’anca e della colonna vertebrale, se riesci a mantenere un buon controllo e stabilità dei fianchi, del bacino e del core all’unisono allora questo esercizio sarà il tuo miglior alleato!
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