Aumentare la forza è importante per ogni atleta. Se sei un powerlifter ti basta fare squat, panca e stacchi a gogò se invece sei un’atleta olimpico girate e strappi a più non posso. Ma se sei un’atleta che oltre a voler diventare forte ha come obbiettivo quello di migliorare altre qualità come potenza, velocità, mobilità la selezione dei tuoi esercizi deve essere differente.
ECCO COSA DEVI SAPERE…
- Fai le girate per aumentare la tua esplosività in campo.
- Fai squat frontali per rafforzare i quadricipiti e migliorare il tuo salto verticale e la decelerazione dopo gli sprint.
- Fai lo stacco da terra con trap bar invece dello stacco con bilanciere classico per aumentare la potenza. Oltre a ad aumentare la forza della tua catena posteriore.
- Fai la distensione su panca con manubri per un miglior transfert nel campo da gioco.
- Fai i push-up con sovraccarico. Sono molto simili ai movimenti che si eseguono in campo che richiedono un notevole controllo della parte superiore del corpo.
- Fai i chin-up con sovraccarico per dare equilibrio al tuo programma di allenamento già ricco di esercizi di spinta
1 – LE ALZATE OLIMPICHE
Le alzate olimpiche sono davvero efficacie per sviluppare la potenza e l’esplosività. Ma si possono eseguire anche i lanci con la palla medica o gli jump squat? Si, in una certa misura. Questi esercizi sono più datti per migliorare la “forza-velocità”.
Le girate sono un ottimo esercizio per un’atleta che vuole migliorare o mantenere esplosività. Se sai eseguirle correttamente, utilizza sempre questo esercizio nel tuo programma.
2 – LO SQUAT FRONTALE
Per un’atleta è molto importante avere anche i quadricipiti forti. I quadricipiti sono fondamentali non solo per migliorare il tuo salto verticale, ma anche per la tua capacità di decelerare dopo uno sprint.
Se i tuoi addominali sono deboli, esegui un lo squat frontale per 2-3 mesi e noterai un aumento della forza e della stabilità del tuo core.
Lo squat frontale aiuta anche la mobilità della caviglia, delle ginocchia, delle anche e della colonna vertebrale toracica. Mi raccomando inserisci questo esercizio nel tuo programma se ancora non lo stai facendo.
3 – GLI STACCHI CON TRAP BAR
Non sono contro gli stacchi con il bilanciere classico. Ma per molti atleti la mobilità potrebbe essere un problema quando eseguono questo esercizio. Oppure potrebbero non avere forza sufficiente nella catena posteriore per eseguire stacchi convenzionali in modo sicuro ed efficace.
Lo stacco da terra sumo non è una buona alternativa perché il transfert non è ottimale a differenza della trap bar.
La maggior parte della trap bar ha le maniglie per la presa posizionate abbastanza in alto, così è possibile assumere una posizione molto verticale della tibia/tronco inclinato.
Se sei un allenatore già lo sai, la maggior parte degli atleti hanno la forza della catena posteriore di Elisabetta Canalis. Inoltre, se sei un’atleta che ha poca mobilità, lo stacco da terra con trap bar è davvero un ottimo esercizio.
4 – LA DISTENSIONE SU PANCA CON MANUBRI
Se durante l’esecuzione tieni le mani (o gomiti) molto lontani tra loro non stai sfruttando al meglio questo esercizio
Ma se hai i gomiti e le braccia abbastanza vicine al corpo, puoi massimizzare la leva e avere un trasfert maggiore nella parte superiore del corpo.
5 – I PUSH-UP
Per quanto fantastica sia la panca con manubri per lo sviluppo della parte superiore del corpo, ha però dei limiti. Il problema più grande quando si esegue la panca è l’assenza di un connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo. I push-up con sovraccarico invece riescono in questo intento.
Un push-up ben eseguito con il core stabile e in allineamento spinale neutro è un esercizio di enorme importanza per un’atleta.
Un altro vantaggio che hai quando fai i push-up rispetto alla panca è la stabilità della scapola. Quando esegui una distensione su panca, l’obiettivo è posizionare le scapole indietro e in basso. Le scapole così sono stabili, ma è un tipo di stabilità molto statico.
Invece un push-up è simile ai movimenti che si eseguono negli sport di potenza dato che sei costretto a controllare in maniera attiva la posizione delle scapole.
Invece di bloccarle semplicemente dietro di te, assicurati che si muovano in modo corretto e nel posto giusto al momento giusto.
Infine, il push-up è una variazione di pressione a catena chiusa, questo significa che è un modo fantastico per sviluppare la forza e la stabilità della cuffia dei rotatori.
La prossima volta, invece di eseguire i soliti esercizi noiosi per rafforzare la cuffia dei rotatori esegui 2-3 serie di push-up.
6 – I CHIN-UP
Nella gran maggioranza degli sport (e dei programmi di allenamento per la forza), ci sono moltissimi esercizi di spinta . Ti basta guardare la postura degli atleti che eseguono gli esercizi di spinta eccessivamente trascurando il lavoro della schiena per capire che questo è un problema.
Questi atleti hanno una postura orrenda, per questo si devono fare i chin-up, per dare equilibrio.
Le trazioni sviluppano anche il trapezio inferiore. Il trapezio inferiore non è solo uno stabilizzatore fondamentale della spalla, ma (insieme al trapezio superiore e al dentato anteriore) costituisce un terzo della forza erogata durante l’esecuzione.
Per eseguire correttamente i chin-up devi portare il petto alla sbarra e abbassare le scapole.
I chin-up dovrebbe essere un esercizio da inserire assolutamente nel tuo programma di allenamento.
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