Aumentare le prestazioni sapendo come aumentare la potenza
Se vuoi aumentare la tua potenza e migliorare le tue prestazioni, devi essere forte. Ma devi anche essere in grado di usare quella forza con la massima efficienza.
La potenza è il prodotto della forza per la velocità. Sebbene la costruzione di forza e l’aumento della velocità contribuiscano a una maggiore potenza, un aumento in una non significa necessariamente che produrrai una potenza maggiore. Sembra confuso, no?
Non deve esserlo. Lo sviluppo della potenza richiede una comprensione dei fattori meccanici e neuromuscolari che possono essere allenati con programmi mirati a spostare rapidamente pesi pesanti, siano essi bilancieri in una sala pesi o un avversario su un campo da gioco. Un nuovo rapporto presentato alla Conferenza internazionale dell’allenamento della forza del 2012 a Oslo, in Norvegia, fornisce strategie per aiutarti a sviluppare più potenza.
I ricercatori dell’Università Edith Cowan in Australia discutono dello sviluppo della potenza attraverso adattamenti neurali, ipertrofici e meccanici dovuti all’allenamento. Quindi forniscono esempi tratti dalle loro ricerche su atleti allenati e principianti.
- Innanzitutto, i fattori neurali che contribuiscono alla produzione di energia includono il reclutamento di unità motorie e il reclutamento preferenziale di fibre a contrazione rapida. Si verificano relativamente in modo rapido in risposta all’allenamento (entro 2-4 settimane). Anche gli adattamenti alle prestazioni si perdono rapidamente in risposta a un allenamento dispersivo o incongruente, come l’esercizio di resistenza. Ad esempio, eseguire una sequenza composta da un ciclo di allenamento di potenza seguito da un ciclo di corsa sarebbe una pessima idea per qualsiasi atleta che deve produrre forza ad alta velocità.
- In secondo luogo, i fattori intramuscolari che rispondono in poche sessioni di allenamento includono l’alterazione dell’espressione del tipo di fibra e una concentrazione più favorevole di enzimi muscolari per la generazione della massima potenza.
- In terzo luogo, fattori meccanici come la struttura dei muscoli e dei tendini influenzano significativamente la potenza e la velocità di produzione della forza. L’aumento della sezione trasversale del muscolo, i cambiamenti nella pennazione muscolare e una maggiore elasticità del tendine contribuiscono tutti a una maggiore potenza. In particolare, il comportamento del tendine si è adattato come segue: durante i movimenti balistici carichi con l’intenzione di accelerare il più velocemente possibile, come la fase concentrica di uno squat frontale, il tendine degli estensori del ginocchio si comporta come un “amplificatore di potenza” ma cambia ad un rigido “trasduttore di forza” a carichi più pesanti.
- In quarto luogo, lo Stretch Shortening Cycle (SSC), che coinvolge sia i fattori meccanici che neuromuscolari già menzionati, è la base di quasi tutti i movimenti umani quando si intende massimizzare l’efficienza. Semplicemente, l’SSC comporta un contromovimento che immagazzina energia elastica nell’unità muscolare e tendinea, consentendo una maggiore accelerazione nella fase concentrica o accorciamento del movimento. L’esempio classico è un giocatore di basket che si piega verso il basso con un contromovimento prima di esplodere verso l’alto in un salto verticale. Sfruttare l’SSC con un rapido contromovimento può aumentare la velocità del movimento concentrico dal 10 al 15 per cento.
I quattro meccanismi principali che influenzano l’SSC:
Precarico
Il precarico durante la fase di contromovimento eccentrico consente una produzione quasi massima della forza nel punto di passaggio dalla fase negativa a quella positiva. La potenza sviluppata è molto più alta che se si eseguisse un solo movimento concentrico. Ad esempio, considera quanto più in alto puoi saltare con un contromovimento rispetto a quando inizi da una posizione isometrica. Lo jump squat partendo da una posizione isometrica elimina il precarico.
Unità tendinea muscolare (MTU)
Vi è una complessa interazione dell’unità muscolare e tendinea durante l’SSC che porta ad un aumento della potenza. Durante la fase eccentrica del contromovimento, l’unità tendinea muscolare (MTU) si allunga sotto elevate forze di trazione e viene attivata per massimizzare la forza. Man mano che la tensione aumenta nell’MTU agonista, il sistema sperimenta un’elevata accelerazione, che rallenta, arresta e inverte rapidamente la direzione del movimento. L’MTU dopo essere stato allungato si riavvolge (come un elastico), consentendo lo sviluppo di una maggiore potenza.
Energia elastica
Lo sviluppo e il recupero di energia elastica migliora la generazione di forza durante i movimenti di SSC. I ricercatori affermano che ci sono meccanismi elastici nel tendine, nei miofilamenti muscolari e nei tessuti connettivi muscolari che aumentano l’effetto di rimbalzo dell’MTU.
Il riflesso di stiramento
Il riflesso di stiramento viene attivato durante l’allungamento rapido dell’MTU. Attraverso un ciclo spinale, gli impulsi neuronali provocano la generazione di una maggiore forza in uscita.
Inoltre, la soglia di resistenza ci dice che la potenza viene massimizzata quando si utilizza un carico che è un terzo del carico massimo (carico 1RM). Pertanto, più forte sei, maggiore sarà la potenza erogata. Ad esempio, se si desidera ottimizzare la forza per le prestazioni del salto verticale, si dovrebbe avere la capacità di eseguire lo squat con più di due volte il proprio peso corporeo.
I risultati degli studi che confrontano l’allenamento di potenza e di forza mostrano che il metodo di allenamento più efficace dipende dalla forza relativa dell’atleta. Ad esempio, in uno studio condotto su atleti non molto forti che avevano un massimale di squat di (1RM) di 1,3 volte il proprio peso corporeo), dopo aver eseguito un allenamento di potenza o di forza per 10 settimane hanno prodotto miglioramenti della forza esplosiva similari. Nessuno dei due metodi è risultato migliore per aumentare la potenza dato che gli atleti erano poco allenati e rispondevano quindi a una vasta gamma di stimoli allenanti.
Un secondo studio ha confrontato l’effetto dell’allenamento di potenza su atleti forti con un massimale di squat (1RM) di 1,9 volte il proprio peso corporeo e gli atleti meno forti con uno squat (1RM) di 1,3 volte il proprio peso corporeo. I risultati hanno mostrato che sebbene sia i gruppi di atleti forti che quelli meno forti facessero lo stesso allenamento di potenza, gli atleti più forti avevano avuto un miglioramento molto più grande nello sviluppo della forza esplosiva.
I ricercatori affermano che l’atleta se vuole raggiungere prestazioni ottimali deve prima sviluppare un alto livello di forza e poi successivamente allenare la potenza. La ragione per cui gli atleti più allenati e più forti sono migliorati maggiormente nell’allenamento di potenza rispetto ai principianti, è che a differenza degli atleti più deboli quelli più forti hanno utilizzato meglio la fase eccentrica dell’SSC e hanno potuto usare carichi più alti. Ciò ha permesso di ottimizzare i quattro meccanismi di potenziamento sopra menzionati.
Porta a casa i seguenti punti per lo sviluppo di potenza ottimale:
- La potenza ottimale sarà raggiunta eseguendo allenamenti di potenza e potenza massima, ma i risultati migliori saranno raggiunti diventando prima forti e poi potenti.
- I principianti e le persone meno forti risponderanno all’allenamento di forza o potenza con prestazioni simili.
- La forza massima è la qualità più influente del sistema neuromuscolare.
- Gli atleti allenati e più forti possono produrre una maggiore potenza in risposta all’allenamento esplosivo grazie alla capacità di utilizzare in modo ottimale la fase eccentrica e beneficiare dell’SSC.
- Tendini, tessuti contrattili e fibre muscolari quando sono sottoposti a stress hanno la capacità di adattarsi. È necessario un adeguato recupero dopo aver eseguito un allenamento di forza o potenza. Soprattutto dopo l’allenamento eccentrico.
- La tecnica di sollevamento deve essere perfetta perché ti permetterà di utilizzare in modo ottimale la fase eccentrica per sviluppare una maggiore potenza.
- L’equilibrio strutturale tra muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori è fondamentale per raggiungere la massima potenza.
- Il tempo gioca un ruolo primario nello sviluppo della forza e potenza. Se non stai contando il tempo (il tempo trascorso nelle fase eccentrica, concentrica e isometrica), non raggiungerai mai il tuo vero potenziale durante l’allenamento.
BIBLIOGRAFIA
Newton, Robert, et al. “Combined Strength and Power Training For Optimal Performance Gains: A Biomechanical Approach”. 2012.
International Conference on Strength Training. Oslo: Norway.
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