Se sei un appassionato di palestra, sicuramente hai sentito parlare dell’importanza della frequenza di allenamento per ottenere risultati ottimali. Ma la domanda non dovrebbe essere “Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?”, bensì “Quanti giorni a settimana dovrei allenare ogni gruppo muscolare?”. Ogni muscolo risponde in modo diverso all’allenamento e ha tempi di recupero diversi. Questo perché hanno diverse curve di SRA (Stimolo, Recupero, Adattamento). L’allenamento è lo stimolo, dopo il quale il corpo deve tornare al punto di partenza prima che possa avvenire l’adattamento (la crescita).
Le Linee Guida Generali
Ecco alcune linee guida generali per una persona con rapporti medi di fibre muscolari:
- Allenare questi muscoli 4 giorni a settimana: Bicipiti, deltoidi posteriori e laterali, polpacci.
- Allenare questi muscoli 3 giorni a settimana: Schiena, tricipiti.
- Allenare questi muscoli 2 giorni a settimana: Quadricipiti, ischiocrurali, glutei, pettorali, deltoidi anteriori.
La Suddivisione di Allenamento Perfetta
Questa suddivisione offrirebbe una frequenza di allenamento ottimale per la maggior parte delle persone:
- Giorno 1: Parte superiore del corpo e polpacci.
- Giorno 2: Gambe.
- Giorno 3: Schiena, bicipiti, deltoidi posteriori e laterali.
- Giorno 4: Petto, tricipiti, polpacci, deltoidi posteriori e laterali.
- Giorno 5: Gambe e bicipiti.
- Giorno 6: Schiena, bicipiti, tricipiti, deltoidi posteriori e laterali.
- Giorno 7: Riposo.
Da notare che il giorno 1 si allenano schiena, petto, spalle, bicipiti e tricipiti. I giorni dedicati alle gambe includono quadricipiti, ischiocrurali, glutei e polpacci.
La Scienza e i Dettagli
La ricerca indica che allenarsi da 2 a 4 volte a settimana è il migliore per la crescita muscolare. Identificare in quale parte di questo range si colloca ogni muscolo ti permetterà di sfruttare appieno il tuo potenziale di crescita allenando ogni muscolo con la frequenza ottimale. I muscoli rispondono in modo diverso all’allenamento e hanno tempi di recupero diversi, o curve di SRA. La durata della curva di SRA per l’ipertrofia muscolare varia in base a diversi fattori come la dimensione del muscolo, la sua struttura, la funzione, il rapporto tra i tipi di fibre, i danni muscolari causati dall’allenamento, l’età di allenamento e il livello di forza. Nonostante tutte queste differenze, la durata della curva può essere ristretta a pochi giorni. Per l’allenamento in stile bodybuilding, è generalmente di circa 24-72 ore. Ma c’è comunque una differenza significativa tra i gruppi muscolari. Ad esempio, un allenamento intenso dei quadricipiti causa più difficoltà e affaticamento rispetto a un allenamento intenso dei bicipiti, quindi richiede un periodo di recupero più lungo.
Utilizzando questa logica, ha senso avere una maggiore frequenza di allenamento per i bicipiti rispetto ai quadricipiti.
Determinare l’Intervallo Ideale per Ogni Muscolo
Quasi tutti potrebbero allenare i deltoidi posteriori 4 volte a settimana senza effetti negativi sul recupero. In realtà, potresti persino allenarli tutti i giorni. Ma non puoi certo allenare gli ischiocrurali in questo modo. Nel valutare la tua frequenza di allenamento ottimale complessiva, dovresti considerare i seguenti fattori:
- La tua esperienza nell’allenamento
- Il tuo livello di forza
- Le tue dimensioni/livello di massa muscolare
Più acquisisci esperienza e cresci in dimensioni e forza, potrebbe diminuire la frequenza con cui puoi allenare un muscolo. Più muscoli hai e più sei forte, maggiori sono i danni che causi quando ti alleni. Di conseguenza, hai bisogno di pesi più pesanti e di un maggiore volume di allenamento per causare sovraccarico. Questo significa che durante ogni allenamento crei una maggiore necessità di recupero.
Altri fattori da considerare sono:
1. Tipologia di Fibre Muscolari
I diversi gruppi muscolari hanno diverse caratteristiche funzionali e tendono ad avere diversi rapporti tra i tipi di fibre. Il soleo (parte del polpaccio), ad esempio, è un muscolo dominante a contrazione lenta (tipo I), mentre i tricipiti tendono ad essere dominanti a contrazione rapida (tipo II). Le fibre muscolari a contrazione lenta si riprendono più velocemente, sia all’interno di un allenamento che da una sessione all’altra, rispetto alle loro controparti a contrazione rapida. Di conseguenza, ha senso allenare più frequentemente i muscoli che sono prevalentemente a contrazione lenta. In generale, la classificazione dei rapporti tra i tipi di fibre muscolari è la seguente:
- Ischiocrurali: Miste, 44-54% tipo I
- Quadricipiti: Miste, 44-64% tipo I
- Glutei: Miste con una tendenza a contrazione lenta, 52-60% tipo I
- Pettorali: Contrazione rapida, circa il 60% tipo II
- Polpacci: Contrazione lenta. Il gastrocnemio è approssimativamente 44-76% tipo I. Il soleo si trova nell’intervallo tra il 70-96% tipo I.
- Paravertebrali: Contrazione lenta, 63-73% tipo I
- Trapezi: Miste
- Spalle: Distribuzione mista delle fibre con una leggera predominanza di tipo I
- Tricipiti: Tipo II
- Dorsali: Maggiore proporzione di tipo II
- Bicipiti: Tendenza a dominanza di contrazione rapida, circa il 40% tipo I
Le differenze individuali sono anche un fattore. È molto probabile che Usain Bolt abbia una maggiore proporzione di fibre a contrazione rapida rispetto alla maggior parte delle persone. D’altra parte, il fondista Mo Farah probabilmente ha una maggiore dominanza di fibre a contrazione lenta. Ma è possibile che i muscoli generalmente considerati veloci o lenti siano l’opposto per te. In tal caso, probabilmente lo noterai rapidamente. Ad esempio, un muscolo è probabilmente a dominanza di contrazione rapida se sei esplosivamente forte durante l’allenamento, ma trovi che la tua capacità di eseguire serie ad alta ripetizione con quel muscolo è scarsa. Questi muscoli a contrazione rapida richiederanno anche più tempo per recuperare rispetto agli altri muscoli. Se hai una maggiore predominanza di fibre muscolari a contrazione lenta, è probabile che tu possa tollerare e beneficiare di un allenamento ad alta frequenza. D’altra parte, se hai un numero sopra la media di fibre a contrazione rapida, probabilmente beneficerai di frequenze di allenamento più basse.
2. Dimensione, Struttura e Anatomia del Muscolo
Allenare muscoli più grandi causa una maggiore difficoltà dell’omeostasi e i muscoli più grandi impiegano più tempo per recuperare. I muscoli più grandi possono produrre più forza e gestire carichi più pesanti. Il loro maggior volume implica anche che la quantità di tessuto da riparare e rimodellare è maggiore.
Naturalmente, ciò richiede più tempo per i muscoli più grandi. Dopotutto, ci vorrebbe più tempo per abbattere e ricostruire un grattacielo che una casa a schiera. Per estensione, i muscoli più piccoli si riprendono più velocemente, quindi possono essere allenati più frequentemente rispetto ai muscoli più grandi. Ma la dimensione non è l’unico fattore da considerare. L’architettura del muscolo è un altro elemento chiave: la struttura e l’organizzazione delle fibre lungo l’intero range contrattile del muscolo. A seconda del modello di queste disposizioni, i muscoli mostrano varie capacità di produrre forza e varie tendenze a stirarsi sotto carico. Questo deve essere considerato quando si pianifica la frequenza di allenamento. Ad esempio, la maggior parte delle persone può progredire bene utilizzando una frequenza elevata di lavoro di trazione della parte superiore del corpo. I muscoli pettorali, tuttavia, che sono molto più piccoli dei muscoli della schiena, beneficiano raramente di una frequenza di allenamento superiore a due volte a settimana a causa del loro tipo di fibra e della loro architettura.
3. Considerazioni Specifiche degli Esercizi
Sebbene possiamo fare raccomandazioni generali basate sulle caratteristiche specifiche dei muscoli, anche gli esercizi che scegli influenzano la frequenza di allenamento. Alcuni esercizi causano una maggiore fatica sistemica, mentre altri creano più fatica locale. Alla fine, c’è un compromesso tra la scelta degli esercizi più efficaci (quelli che causano il maggior stimolo e adattamento) e la frequenza con cui un muscolo può essere allenato utilizzando questi movimenti. Nella maggior parte dei casi, scegliete gli esercizi “migliori” e allenateli con una frequenza adeguata, anziché cercare frequenze più elevate con esercizi “inferiori”.
Linee Guida Generali SRA
• Gli esercizi che mettono una tensione significativa su un muscolo causano più danni e richiedono più tempo per recuperare. Ad esempio, gli “good mornings” creano una tensione molto maggiore sugli ischiocrurali rispetto alle leg curl. Ciò provoca livelli più elevati di danni muscolari e estende leggermente la curva SRA del muscolo. Quindi, se stai cercando di allenare gli ischiocrurali frequentemente, sarebbe saggio orientare il tuo allenamento verso le leg curl con un uso conservativo di esercizi come i “good mornings” e i “Romanian deadlifts”.
• L’ampiezza di movimento è anche una considerazione quando si tratta delle curve SRA specifiche degli esercizi. I movimenti con un’ampia gamma di movimento causano una maggiore fatica sistemica perché hanno un maggior carico di lavoro. Ad esempio, i “deficit deadlifts” creano più fatica rispetto ai “pulling from blocks” e i “cambered bench presses” richiedono più lavoro per ripetizione rispetto ai “board presses”.
• I movimenti con bilanciere tendono a richiedere un maggiore recupero rispetto ai movimenti con manubri, e i movimenti con manubri richiedono un recupero maggiore rispetto a quelli con cavi o macchine fisse. Gli esercizi di isolamento tendono anche a essere più facili da recuperare rispetto ai movimenti multi-articolari. Quindi, da un lato dello spettro per i quadricipiti hai gli squat ad alta barra e dall’altro hai le estensioni delle gambe.
•Se sei abituato a allenare un muscolo solo una volta a settimana, non buttarti subito in fondo. Aumenta gradualmente la tua frequenza di allenamento nel corso di diversi mesi. Man mano che lo fai, tieni traccia attentamente dei tuoi progressi. Identifica i pattern e osserva come diverse frequenze influenzano il tuo progresso. Col tempo, inizierai a identificare la tua frequenza di allenamento ottimale per ogni parte del corpo. Una volta che hai individuato i tuoi tempi di recupero, sei in grado di strutturare il tuo programma intorno ad essi.
Ora che hai acquisito una conoscenza più approfondita sulla frequenza ideale di allenamento per ogni gruppo muscolare, puoi creare un programma personalizzato che massimizzi i tuoi risultati. Ricorda che l’allenamento è un processo individuale e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per te. Sperimenta, fai degli esperimenti e ascolta il tuo corpo per trovare la frequenza di allenamento che ti permette di ottenere i migliori risultati.
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