La diatriba tra i professionisti del fitness riguardo l’allenamento unilaterale e bilaterale è vecchio come il mondo.
Su quale dovresti concentrarti? Molti guru dell’allenamento “funzionale” ti diranno di allenarti principalmente utilizzando esercizi ad arto singolo.
Dall’altra parte della medaglia, ci sono i guru della ghisa pesante, che ti diranno che l’unica cosa che ti serve per essere forte e grosso è fare i 3 BIG: “Hey bro, tutto quello che devi fare è panca, squat e stacco da terra e sarai forte come una Dio”.
In realtà, ci sono dei lati positivi sia negli esercizi bilaterali sia negli unilaterali e dovresti farli entrambi.
Cos’è il deficit bilaterale?
C’è un argomento molto interessante riguardante l’ambiente sportivo che ho letto in un articolo di Christian thiabaudeau che non viene preso abbastanza in considerazione, gli allenamenti programmati per massimizzare la crescita della massa muscolare. Si tratta del deficit bilaterale. In poche parole non sei in grado di produrre molta forza quando usi entrambi gli arti (allenamento bilaterale).
n poche parole la somma del peso sollevato a una determinata intensità da ciascuna gamba quando fai squat, è maggiore di quando fai squat con entrambe le gambe.
Il deficit bilaterale varia a seconda del livello di allenamento dell’atleta. I principianti sono molto meno efficienti nei movimenti con entrambi gli arti mentre gli atleti avanzati hanno un deficit bilaterale minore.
Anche la lunghezza degli arti gioca un ruolo fondamentale, le persone con arti molto lunghi hanno un deficit bilaterale maggiore. Invece, le persone con un sistema nervoso molto “forte” (efficente nel reclutare unità motorie ad alta soglia di attivazione) hanno un deficit bilaterale minore.
Non includere l’allenamento ad arto singolo, soprattutto per le persone con arti lunghi è un errore comune, però così non si raggiungerà mai il proprio potenziale genetica di forza e ipertrofia muscolare.
Inoltre l’allenamento unilaterale previene eventuali squilibri muscolari, che possono essere un fattore negativo nelle prestazioni atletiche, in particolare negli sport che richiedono un lato dominante come il tennis, il golf, alcune pratiche dell’ leggera ecc.
Uno studio effettuato sui giocatori di football americano universitario maschile e sugli atleti di atletica leggera ha rilevato che l’allenamento con lo squat ad una gamba aveva una maggiore attivitazione muscolare dei glutei e di altri muscoli della parte inferiore del corpo rispetto allo squat con entrambe le gambe.
È interessante notare che i livelli di testosterone erano più alti nell’allenamento con una sola gamba, probabilmente è dovuto a una maggiore attivitazione neuromuscolare che causerebbe una maggiore utilizzo della forza e di conseguenza una maggiore crescita muscolare nel lungo termine.
In qualità di affiliato Amazon, io guadagno una piccola commissione quando acquisti un prodotto, utilizzando i link di vendita al dettaglio nei miei articoli