Diversi studi hanno dimostrato che i programmi di bodybuilding che utilizzano movimenti lenti ipertrofizzeranno principalmente le fibre di tipo I, mentre le fibre costruite da atleti di potenza e sollevatori di pesi olimpici sono fibre di tipo II. Un’altra differenza tra l’ipertrofia del bodybuilding e l’ipertrofia funzionale è come avviene la crescita muscolare. Sembrerà molto tecnico ma è molto importante fare questa distinzione .
Una singola fibra muscolare è composta da due componenti chiamati sarcoplasma e sarcomero. La crescita del sarcoplasma, o ipertrofia sarcoplasmatica, comporta l’aumento delle proteine e dei fluidi non contrattili tra le fibre muscolari in modo che l’area della sezione trasversale del muscolo sia più grande, ma la densità delle fibre muscolari diminuisce. L’ipertrofia sarcoplasmatica non aumenta la forza muscolare ed è una tecnica utilizzata dai culturisti poiché rende i loro fisici più ipetrofici.
L’ipertrofia del sarcomero, è l’aumento delle dimensioni e del numero di sarcomeri nelle miofibrille, che compongono una singola fibra muscolare. L’ipertrofia del sarcomero aumenta la densità delle miofibrille che si contraggono per fare un movimento muscolare. Questa ipertrofia porta a una maggiore forza. L’ipertrofia del sarcomero è ciò che chiamiamo ipertrofia funzionale.
Come ottenere l’effetto shock
Puoi davvero “scioccare” i muscoli per aumentare la crescita? I bodybuilder della vecchia scuola usavano molto quel termine, ma è vero?
Sì, penso sia ancora vero. In effetti, se qualcosa non cresce, puoi allenarlo per tre giorni di seguito.
Charles Poliquin il famoso allenatore della forza allenava un bodybuilder di calibro nazionale che non riusciva a raggiungere una buona massa nelle gambe. Alla sua altezza avrebbe dovuto pesare 108kg, non 105kg. Il Coach Poliquin gli ha fatto fare le gambe nove volte a settimana e quattro mesi dopo pesava 110kg.
Uno dei miei vecchi mentori mi diceva: “Se non stai facendo progressi, tieni il sopravvento fino a quando non sei depresso, poi prenditi cinque giorni di riposo. Poi crescerai”.
Quindi diciamo che sei un ragazzo che non ha dei gran dorsali sviluppati – in poche parole sei largo come una fottuta matita. Allena i tuoi gran dorsali tre giorni di fila.
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- Giorno 1: 6-8 ripetizioni
- Giorno 2: 10-12 ripetizioni
- Giorno 3: 20-25 ripetizioni
Prenditi un giorno libero e allena il resto delle parti del corpo per la settimana. Per quanto riguarda gli esercizi, li cambierai per ciascuno dei tre giorni che alleni i gran dorsali.
Ricorda, l’ipertrofia è un adattamento biologico a uno stress biologico. Se qualcosa non ti uccide, allora più ci metti stress e più si adatterà. Se il calibro .22 non funziona, allora utilizza un calibro .50.
Nella letteratura scientifica è supportato il fatto che puoi allenare un muscolo fino a nove volte a settimana, purché tu gli conceda del tempo per riposare. In altre parole, se non ti alleni al punto del quasi sovrallenamento, non funziona davvero.
Tieni presente la regola del 20%. Diciamo che puoi fare una panca da 136kg per cinque ripetizioni. Allenati fino a quando non puoi fare 109kg per cinque serie da cinque ripetizioni. Sovrallenamento controllato in altre parole. Prenditi cinque giorni liberi e quando torni carica 150kg nella panca.
Un altro modo che funziona bene per la forza è allenarsi con single (10-12) cinque giorni di fila per lo stesso sollevamento. Prenditi due giorni liberi, per ottenere i migliori risultati.
Il problema è che molte persone non hanno le palle per farlo. Non si spingeranno fino a quel punto e si faranno prendere dal panico quando caricheranno solo cinque chili in più nella panca. Hanno bisogno di un “dittatore” per farglielo fare. Devi raggiungere quel calo del 20%. Quando ti presenti in palestra e inizi a piangere senza motivo, significa che ci sei arrivato.
Lo facevo con le squadre di sci alpino. Questi sono alcuni degli atleti più forti in circolazione perché usano le gambe ogni giorno.
BIBLIOGRAFIA
Phillips, Stuart. Strength and Hypertrophy with Resistance Training: Chasing a Hormonal Ghost. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.
Schoenfeld, Brad. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2010. 24(10), 2857-2872.
“Question of strength 38 Charles Poliquin”
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