Se aumento il carico in un dato esercizio e smetto di percepire la tensione nel muscolo target, è meglio scaricare il peso per raggiungere la connessione mente-muscolo? La mia priorità è l’ipertrofia muscolare.
Se il tuo obiettivo primario è aumentare la massa muscolare, la connessione mente-muscolo è fondamentale. Se invece parliamo di atleti che si allenano per aumentare la forza la connessione mente-muscolo non è poi così importante, dato che l’obiettivo è spostare il carico dal punto A al punto B.
Allenamento della forza
Anche se ti alleni per la forza, l’assenza di propriocezione nel muscolo target potrebbe indicare che stai compensando usando altri muscoli.
Se devo allenare un punto debole di un mio cliente la mia priorità è fargli mantenere la connessione mente-muscolo, gli faccio aumentare il peso in modo graduale così non perde la propriocezione mantenendo la tensione nei muscoli target invece di sovraccaricare le articolazioni e i tendini, cosa che succede molto spesso quando usiamo carichi troppo alti.
Allenamento per l’ipertrofia muscolare
Una recente ricerca del dott. Brad Schoenfeld e il dott. Bret Contreras, ha dimostrato che maggiore è la connessione mente-muscolo maggiore è la crescita muscolare.
Invece quando si tratta di performance atletiche e di movimenti complessi il Dr. Nick Winkelman, che è a capo di Athletic Performance & Science per l’Irish Rugby Football Union ha dimostrato che concentrarsi con segnali esterni è meglio che concentrarsi con segnali interni.
In poche parole quando ti alleni con gli esercizi multi-articolare (dips, squat, stacco da terra, sollevamenti olimpici, military press, chin up, panca ecc.) è meglio concentrarti sull’esterno. Concentrarsi sull’esterno significa mettere il tuo corpo in relazione con l’ambiente circostante così il tuo corpo eseguirà il movimento più funzionale. Per esempio:
Stacco rumeno
Non pensare a caricare i muscoli posteriori della coscia (focus interno).
Pensare di portare i glutei dietro vicino al muro (focus esterno).
Clean and jerk
Non pensare a contrarre i polpacci e trapezi (focus interno).
Pensa a spingere nel pavimento esplosivamente (focus esterno).
Panca piana
Non pensare di addure le scapole (focus interno).
Spingere il bilanciere in alto e pensare alla pressione che viene applicata sulla panca (focus esterno).
Squat
Non pensare di spingere fuori le ginocchia (focus interno).
Pensare di tenere i piedi ben piantati a terra nel pavimento (focus esterno).
Quando ti alleni con gli esercizi alla macchina e di isolamento devi avere un focus interno, pensa al muscolo target che lavora. Invece quando ti alleni con gli esercizi multi-articolari devi avere un focus esterno.
Durante l’esecuzione degli stacchi rumeni o panca devi concentrarti sul movimento così potrai eseguire un sollevamento con una tecnica perfetta. Se non riesci a percepire bene il movimento (percependo il peso nelle articolazioni o ti senti instabile) allora il peso è eccessivo per eseguire l’esercizio con la corretta tecnica.
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“Percepire l’allenamento muscolare durante l’esecuzione di un esercizio alla macchina o di isolamento non è uguale quando esegui un sollevamento con gli esercizi multi-articolari. Percepire l’allenamento muscolare di un esercizio di isolamento significa massimizzare la connessione mente-muscolo di un singolo muscolo. In un esercizio multi-articolare, invece si tratta di distribuire il carico sui muscoli nel modo più funzionale possibile. Potresti non sentire la stessa tensione diretta in un muscolo, ma il sollevamento lo percepisci come corretto”.
Conclusioni
Negli esercizi alla macchina e di isolamento, se non riesci a mantenere una connessione mente-muscolo ottimale, diminuisci il peso.
Negli esercizi multi-articolari, diminuisci il peso solo se percepisci la tecnica non corretta e se cominci a sentire il peso più sulle articolazioni che nei muscoli.
3 metodi per migliorare la tua connessione mente muscolo:
- Pose da bodybuilder: anche se non devi salire sul palco, esercitati nel posing perché ti aiuterà a migliorare notevolmente la connessione mente-muscolo e la propriocettività, cioè il controllo dei muscoli…fondamentale se l’obbiettivo è l’ipertrofia muscolare.
- Usa lo specchio mentre ti alleni: Io lo trovo efficace soprattutto con gli esercizi di isolamento perché guardare il lavoro muscolare che stai compiendo può migliorare la tua connessione mente-muscolo.
- Isometria: Nella tua sessione di allenamento in sala pesi durante l’esecuzione degli esercizi concentrati a contrarre il muscolo quando ti trovi in una posizione statica.
Bibliografia
1. Joseph A. Gordon; Jay R. Hoffman; Eliott Arroyo; Alyssa N. Varanoske; Nicholas A. Coker; Yftach Gepner; Adam J. Wells; Jeffrey R. Stout; David H. Fukuda. “Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men Journal of Strength and Conditioning Research.” 31(12):3454–3462, Dec 2017.