Con questa routine di 5 minuti potrai sbloccare la crescita muscolare dei tuoi quadricipiti, il bruciore sarà tanto ma le tue gambe non saranno più le stesse!
Questa routine spacca quadricipiti (io la chiamo Killer Routine) presente nel libro The New Bodybuilding for Old School Results dell’allenatore Ellington Darden è proprio quello di cui hai bisogno.
Gli esercizi della routine sono tre e devi eseguire una serie per ciascuno esercizio. Per completare la routine bastano cinque minuti e questo è tutto quello che serve per risvegliare la crescita muscolare dei tuoi quadricipiti.
Ecco la routine:
1. Squat con manubri, 30-10-30
La sequenza, 30-10-30, sta per:
Una lentissima fase eccentrica di 30 secondi, subito dopo eseguire 10 ripetizioni complete con velocità normale e infine eseguire un’altra ripetizione con una lentissima fase eccentrica di 30 secondi
In totale sono 12 ripetizioni: Per completare l’intera serie ci vogliono circa 90 secondi. Per contare i secondi puoi usare le lancette dell’orologio attaccato alla parete di casa tua.
Nota bene: Diversi atleti avanzati in questo esercizio non hanno usato manubri che pesassero più di 11 kg ciascuno.
Come prima cosa i manubri si devono trovare nella parte esterna delle cosce. Mantieni i muscoli della parte superiore del corpo contratti, petto in fuori e il busto dritto. Guarda le lancette dell’orologio in modo costante così potrai allenarti con la giusta velocità.
Comincia piegando leggermente le ginocchia, centimetro per centimetro. A metà del movimento saranno passati 15 secondi e quando sarai arrivato alla fine saranno passati 30 secondi. I manubri devono sfiorare il pavimento. Quindi esegui 10 squat completi a velocità normale e in seguito la fase eccentrica di 30 secondi dell’ultima ripetizione. Ora senza riposare passiamo al secondo esercizio.
2. Leg Press
Gli squat con manubri 30-10-30 sono stati usati come lavoro di pre-esaurimento, ora che i quadricipiti sono già abbastanza affaticati dovrai eseguire la leg press utilizzando un carico dell’80 percento per 12 ripetizioni.
Le 12 ripetizioni della leg press dovrebbero durare dai 60 ai 90 secondi. Ora senza riposare passiamo al terzo esercizio.
3. Squat al muro a corpo libero con isometria di 60 secondi
Posiziona i piedi a 46 cm dal muro, abbassati fino a raggiungere la posizione di squat parallelo, metti le mani sopra la testa e tieni il tuo sedere premuto al muro per un minuto.
Il dolore e bruciore che proverai nei tuoi quadricipiti alla fine di questa serie con doppio pre-esaurimento saranno i peggiori mai provati nella tua vita. In questa situazione avere un compagno di allenamento che possa incitarti a non barare può essere una grande mano.
Con questa routine i tuoi quadricipiti in stallo si sbloccheranno e raggiungeranno nuovi livelli di ipertrofia muscolare.
BIBLIOGRAFIA
T Nation Tip: A 5-Minute Quad Workout That Might Kill you by Ellington Darden, PhD
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