Recenti studi hanno scoperto una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e ipertrofia muscolare. Nonostante questa scoperta, la maggior parte delle persone sono dipendenti dal volume spazzatura. Tutto questo volume INUTILE aggiuntivo diminuisce la tua capacità di recuperare in maniera ottimale e peggiora il processo di crescita muscolare.
Molti elementi devono essere presi in considerazione per determinare quante serie dovresti eseguire per massimizzare la crescita muscolare. Devi considerare quante ripetizioni esegui e la dimensione del gruppo muscolare allenato. Ecco come determinare il numero di serie per massimizzare la CRESCITA MUSCOLARE:
- Per un principiante, 1 o 2 serie sono sufficienti come stimolo allenante. Dopo aver ripetuto 6-10 sessioni di allenamento, è importante aumentare il volume perché il muscolo si sarà ormai adattato al volume precedente.
- Esiste una relazione inversa tra il numero di serie e il numero di ripetizioni. Quando esegui un numero basso di ripetizioni alleni, devi eseguire molte serie; quando ti alleni con un numero alto di ripetizioni, devi eseguire poche serie. Il numero di serie ottimale è inversamente proporzionale alla dimensione della massa muscolare. I piccoli gruppi muscolari (per esempio i polpacci) si riprendono più rapidamente rispetto ai grandi gruppi muscolari (per esempio i glutei) e di conseguenza possono tollerare molte serie. Però ricordiamoci che il numero di serie deve essere sempre personalizzato. Una persona può tollerare massimo 4 serie di un esercizio mentre un’altra può eseguire 8 serie dello stesso esercizio, siamo TUTTI DIVERSI!
DI PIÙ NON È MEGLIO
- Eseguire 30-36 serie una singola sessione di allenamento è eccessivo per quasi ogni essere umano, tranne per i le persone che usano sostanze anabolizzanti. Ma per la maggior parte delle persone eseguire 20-25 serie a sessione è la scelta che porta a risultati migliori.
- Se ti succede di non aver completamente recuperato dall’ultimo allenamento, diminuisci il numero di serie, non l’intensità. Ricorda inoltre che il numero di serie ottimale dipende anche dalla funzione del gruppo muscolare allenato. Per esempio, gli adduttori della coscia, i flessori e gli estensori del collo non sono sottoposti a carichi intensi nelle attività quotidiane, quindi vengono stimolati a sufficienza con un basso numero di serie.
L’argomento è molto più vasto, ma questo seguire i punti di questo articolo ti permette di partire con io piede giusto e di evitare di perdere tempo inutilmente.
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