Ecco cosa devi sapere secondo il coach Tony Gentilcore…
- I sollevatori di pesi della vecchia scuola dicono che devi mantenere un grande arco lombare durante lo squat, la panca e lo stacco. Anche se un arco lombare esagerato ha aiutato molte persone a sollevare dei carichi altissimi, per la colonna vertebrale è davvero stressante e pericoloso.
- Mantenere la corretta posizione delle costole impedendo alla cassa toracica di espandersi (detto rinforzo) è un’alternativa molto efficace all’arco lombare estremizzato.
- Un suggerimento per aiutarti a mantenere la giusta tensione e per evitare di far oscillare la parte bassa della schiena devi pensare di spremere delle arance sotto le ascelle. I’M SERIOUS!!
- Rinforzo Vs Inarcamento: le infinite diatribe su quale sia il miglior modo di sollevare carichi pesanti è estenuante. Molti allenatori della forza si attengono fermamente alle loro convinzioni, creando un divario sempre più grande tra le due correnti di pensiero.
Generalmente powerlifter e allenatori della forza della vecchia scuola si concentrano nell’estremizzare l’arco lombare durante i sollevamenti. Molti atleti hanno sollevato carichi enormi estremizzando l’arco durante lo squat, lo stacco da terra ecc. Inarcare la schiena aiuta a proteggere la colonna vertebrale dallo stress a cui è sottoposto. Il Dr. Stuart McGill ha notato in numerose occasioni, che la colonna vertebrale non si piega fino a quando non vengono applicati almeno 12.000-15.000 N di compressione (o 1.800-2.800 N, sono le forze di taglio) e pensare che i powerlifter e sollevatori di pesi si allenano con questi carichi quasi tutti i giorni.
Uno studio ha scoperto che fare squat parallelo con solo 1,6 volte il peso corporeo (peso utilizzato da svariate persone in palestra) ha portato a carichi di compressione di dieci volte il peso corporeo nelle vertebre spinali L3-L4! Un altro studio su 57 atleti olimpici ha scoperto che i carichi di compressione nelle vertebre spinali L4-L5 erano spesso maggiori di 17.000 N di compressione.
Allora come mai questi atleti non sono tutti morti distruggendosi la spina dorsale? La spiegazione è relativamente semplice, sono forti e hanno imparato a usare molto bene i muscoli coinvolti nel sollevamento, così riescono a minimizzare lo stress nei tendini, legamenti, ecc.
Il Dr. McGill è riuscito a dimostrare che la flessione spinale ripetuta nel tempo causa l’ernia del disco. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti enfatizzano l’arco, cercano di prevenire la flessione spinale quando si trovano sotto carico.
La maggior parte dei principianti hanno una scarsa mobilità dell’anca o della caviglia aumentando il rischio di flessione spinale, per evitare questa spiacevole situazione molti allenatori consigliano ai loro atleti di estremizzare l’arco lombare. Anche se le intenzioni sono buone il metodo è tutt’altro che ideale.
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Che cos’è la stabilità attiva imperfetta?
Quando cerchi la stabilità attraverso espedienti come l’estremizzare l’arco lombare, in realtà tendi a creare più squilibri. Quando estremizzi l’inarcamento della schiena crei una “stabilità attiva imperfetta” come dice Mike Robertson, questo significa che stai usando i stabilizzatori passivi, tramite un movimento motorio subottimale.
Inoltre quando inarchi eccessivamente la schiena per raggiungere la stabilità, stai sottoponendo i paraspinali / erettori spinali ad uno sforzo massimo.
Questo può causare diversi problemi:
Quando estendi attivamente la tua colonna vertebrale, stai contemporaneamente allungando anche la parte anteriore, cioè gli addominali. Questo comporta un’enorme quantità di carico di compressione nella zona posteriore della vertebre lombari, schiacciandole nel tentativo di raggiungere la stabilità. Non sto dicendo che se qualcuno inarca eccessivamente in iperestensione la colonna vertebrale ogni tanto sia la fine del mondo.
Sempre utilizzando lo squat come esempio è fondamentale mantenere la corretta posizione delle costole durante l’esecuzione (non permettendo alla cassa toracica di allargarsi puoi raggiungere il corretto allineamento) e imparare il rinforzo.
Questa volta mi concentro sul rinforzo degli addominali e faccio finta che ci sia una linea immaginaria tra la linea dei capezzoli e l’ombelico. Quando tolgo il bilanciere, prendo aria e poi “blocco la posizione delle costole” e mi assicuro che la linea tra i miei capezzoli e l’ombelico non si allunghi.
Poiché tendiamo a vedere l’inclinazione pelvica anteriore (e la successiva svasatura delle costole) emergere nella popolazione atletica/testa di carne, possiamo prendere la stessa idea e applicarla anche allo stacco. Guarda il video qui sotto dove rompo la posizione corretta di costole/torace durante lo stacco:
È una differenza sottile, ma l’osservatore attento dovrebbe aver notato che ho rinforzato gli addominali per iniziare, bloccato la posizione delle costole, incernierato attraverso i miei fianchi (piuttosto che la parte bassa della schiena), e una volta ho afferrato la barra per tirare il mio petto in alto , l’ho fatto incoraggiando una maggiore inclinazione posteriore delle mie scapole piuttosto che incardinando ancora di più la parte bassa della schiena.
Per inciso, un altro fantastico spunto da tenere nella tasca posteriore per aiutare a mantenere la tensione e per evitare di incernierarsi nella parte bassa della schiena è pensare a spremere le arance sotto le ascelle.
Bibliografia
Cappozzo, A, et al (1985). “Lumbar spine loading during half-squat exercises.” Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 17(5): 613-20.
Cholewicki, J, et al (1991). “Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.” Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 23 (10): 1179-86.