Ecco come raggiungere nuovi livelli di ipertrofia muscolare.
Rest pause: semplice ed efficace!
In certi periodi aumentare l’intensità del tuo allenamento può essere la chiave per aumentare ulteriormente la tua massa muscolare e il rest pause è una metodica semplice ed efficace che può aiutarti a raggiungere questo obbiettivo. Esegui massimo 6-8 ripetizioni fino all’esaurimento muscolare o fermati poco prima, poi riposi per 10-20 secondi prima della prossima ripetizione utilizzando lo stesso carico e così via.
Ecco come può apparire:
Ci sono molte tecniche differenti di rest pause e quelle più estreme sono presenti nel mio METODO HSP, però sono tecniche che possono essere usate solo da atleti avanzati e per brevi periodi perché sono troppo tassanti a livello sistemico e tendineo. Se invece vuoi usare il rest pause in modo regolare dovrai diminuire notevolmente il volume del tuo allenamento settimanale.
Rest pause: Cosa fare
L’allenatore Christian Thibaudeau consiglia di cominciare con un peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni, recuperi 10-20 secondi e di nuovo.
Il nerd dell’ipertrofia Chris Beardsley ha inventato il termine “maximally-effective reps” per spiegare quando durante le ripetizioni vengono reclutate e stimolate tutte le fibre a contrazione rapida. Questo è molto importante dato che queste fibre muscolari hanno il maggior potenziale di crescita.
Se ti alleni eseguendo tra sei e otto ripetizioni in rest pause, significa che il carico che stai utilizzando è del 75 e l’80 percento, la maggior parte delle ripetizioni che esegui all’inizio saranno le ripetizioni-“maximally-effective reps”. Probabilmente le prime due ripetizioni non lo saranno, ma va bene lo stesso dato che aumentano l’attivazione del sistema nervoso centrale e ti preparano ad affrontare al meglio le ripetizioni più importanti. Quando ti alleni utilizzando il metodo rest pause eseguirai la maggior parte delle ripetizioni-“maximally-effective reps”.
Eseguire due serie in rest pause avranno lo stesso effetto nell’aumentare la massa muscolare di fare 4-6 serie classiche.
Ecco un esempio:
Serie 1: 50% per 8 ripetizioni
Recupero 90 secondi
Serie 2: 65% per 8 ripetizioni
Recupero 2 minuti
Serie 3: 75% per 6 ripetizioni
Recupero 3 minuti
Serie 4: 80% – rest pause 6-8 ripetizioni
Recupero 3-4 minuti
Serie 5: 75-82% – rest pause 6-8 ripetizioni
BIBLIOGRAFIA
T Nation Tip: My Favorite Muscle-Building Method by Christian Thibaudeau
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