Allenati con i bilancieri spessi se vuoi aumentare la forza della tua presa e dell’avambraccio. Quando usi i bilancieri spessi nella stessa routine puoi dedicare anche del tempo ad allenarti con dei manubri di diametro regolare: se vuoi avere i migliori risultati, la varietà è un fattore fondamentale in sala pesi. Non è mai intelligente fare sempre la stessa cosa ogni giorno se vuoi ottenere risultati. L’allenatore della forza Charles Poliquin consigliava di integrare l’allenamento con i bilancieri spessi nella propria routine perché è il metodo più efficace per aumentare la forza ed evitare infortuni.
Ecco perché devi allenarti con i bilancieri spessi:
1) Migliorerai la presa aumentando la forza e la spinta neurale dei muscoli della mano e dell’avambraccio, permettendoti di aumentare il tuo potenziale nello stacco.
2) Migliorerai la forza dell’avambraccio e la salute delle tue articolazioni. Potresti anche sbarazzarti della dolorosa tendinite al gomito.
3) Svilupperai una grande forza nei muscoli dell’avambraccio e della mano, questo nei sport di combattimento si traduce in una capacità di presa superiore. In sport come la pallacanestro e il rugby ti aiuteranno ad avere una presa ben salda del pallone.
4) Se volete prevenire la tendinite così da poter giocare a tennis o golf, questo metodo di allenamento fa per voi! Non svilupperai avambracci come quelli di braccio di ferro, ma potrai sviluppare una maggiore forza nella tua presa.
L’allenamento con il bilanciere spesso è il modo migliore per aumentare la forza neuromuscolare dell’avambraccio e della mano, mentre i manubri classici e i bilancieri olimpionici hanno un potenziale inferiore. Eseguire le trazioni con la sbarra spessa è l’esercizio migliore per massimizzare la spinta neurale, perché i muscoli della mano e dell’avambraccio vengono sollecitati al massimo per mantenere la presa sulla barra spessa e allo stesso tempo devono combattere contro la gravità.
Aumenta la forza della tua presa se vuoi aumentare i massimali dei tuoi sollevamenti
Nel test di resistenza della presa i risultati sono stati questi: 40 secondi per il bilanciere olimpico, 49 secondi per il bilanciere da 5,7 cm e 46 secondi per il bilanciere da 7 cm.
Le persone con una maggiore forza nella presa hanno avuto una minore diminuzione nei carichi nei sollevamenti eseguiti con i bilancieri più spessi, questo significa che avere una maggiore forza nella presa è un fattore importante per allenarsi con i bilancieri spessi in modo ottimale.
I DOMS degli avambracci sono un indicatore di maggiore stimolo ipertrofico/forza
È interessante notare che i partecipanti hanno riportato un maggiore dolore muscolare a insorgenza ritardata nell’avambraccio dopo il test con il bilanciere da 7 cm, questo significa che il bilanciere più spesso fornisce uno stimolo allenante maggiore ai muscoli dell’avambraccio. Un maggiore stimolo equivale a più stress neuromuscolare, in poche parole, più forza e prestazioni migliori. Peccato che non abbiano provato l’EMG!
I ricercatori hanno notato che non c’erano differenze significative nei sollevamenti massimali con i bilancieri per gli esercizi di spinta, il che non sorprende dato che la forza della presa non è un fattore primario per massimizzare le prestazioni in questi esercizi. Sorprendentemente, i partecipanti hanno riferito di sentirsi a proprio agio durante l’esecuzione degli esercizi di spinta con i bilancieri spessi.
Allenarsi con i bilancieri più spessi permette di massimizzare la forza della presa, migliorando i massimali dei tuoi sollevamenti in esercizi come le trazioni, lo stacco da terra e tutti gli esercizi di tirata.
Allenarsi con i bilancieri spessi, soprattutto all’inizio richiede l’utilizzo di carichi molto più leggeri, in particolare nelle trazioni.
Sembra che in Italia l’utilizzo dei bilancieri spessi non abbia preso piede quanto ci si aspetterebbe considerando il suo grande potenziale nell’aumentare la forza e prevenire gli infortuni. Il costo può essere un fattore perché le palestre e i centri sportivi a corto di risorse finanziarie optano per attrezzature più economiche e conosciute. Nessun problema puoi sempre acquistare i Fat Gripz per pochi euro così da trarre tutti i vantaggi dell’allenamento con i bilancieri spessi. Vuoi aumentare la forza della tua presa? Vuoi migliorare maggiore spinta neurale? Allora acquistai le impugnature spesse!
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Richard Sorin soprannominato “La pinza” ci spiega come aumentare la forza della presa così da portarla al livello superiore
Richard Sorin, vincitore di molti concorsi di presa di livello mondiale, è stato intervistato sull’allenamento della presa e della forza in un giornale che tratta di condizionamento e forza. Egli ha detto che la varietà è la chiave e suggerisce di sollevare sacchi di sabbia, così l’abilità della presa cambierebbe sempre. Gli piacciono anche i manubri morbidi di grandi dimensioni perché richiedono che la mano sia più aperta. Inoltre, quando li afferri è come effettuare una presa su un oggetto semi-dinamico proprio come se fossi alle prese nel wrestling o afferrando un avversario nel football americano. Il carico si sta spostando, richiedendo una maggiore stabilizzazione dei muscoli della mano e degli avambracci.
Sorin integra l’allenamento della presa nei suoi allenamenti per le braccia e ama usare i bilancieri spessi. Egli afferma che ha avuto le sue migliori prestazioni di presa dopo aver allenato i stacchi da terra e le scrollate con un bilanciere da 5,7 cm!
Egli ha detto che i suoi carichi nello stacco e nelle scrollate all’inizio erano più leggeri, ma che dopo un po’ i carichi negli stacchi e nelle scrollate hanno iniziato ad avvicinarsi a quelli con il bilanciere olimpico. Questo suggerisce che avere una presa più forte aiuta ad aumentare il carico nello stacco.
La ricerca a supporto dell’uso di bilancieri spessi
Uno studio del 1992 nell’International Journal of Industrial Ergonomics che ha esaminato come tre diversi diametri di bilancieri influenzano la forza neuromuscolare. I ricercatori hanno testato come la forza muscolare e la spinta neurale variano in base alle dimensioni del diametro del bilanciere utilizzato.
Hanno scoperto che il bilanciere con il diametro più piccolo ha portato alla massima contrazione mentre l’attivazione neuromuscolare era più bassa come valutato nel test tramite l’attività elettromiografica dall’EMG.
La presa con il bilanciere di diametro maggiore 5,7 cm ha prodotto la massima risposta neuromuscolare e la massima contrazione inferiore rispetto agli altri due diametri. La popolazione dello studio includeva persone che non avevano alcuna esperienza di allenamento con sovraccarico ma svolgevano regolarmente attività lavorative che richiedevano un certo livello di forza della presa.
Questo studio supporta l’uso di bilancieri più spessi per una maggiore attivazione neuromuscolare degli avambracci.
Quando esegui questo allenamento sarai in grado di sviluppare una forza maggiore perché se utilizzi i bilancieri di diametro più ampio potrai trarre beneficio da una migliore spinta neurale e un maggior sviluppo di forza dell’avambraccio e quando tornerai ad allenarti con i bilancieri standard srai più forte di prima.
BIBLIOGRAFIA
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Sorin, Bert. Grip Training for the Athlete. Strength and Conditioning Journal. October 2001. 23(5), 45-46.
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