Se i tuoi impegni te lo permettono, cerca di allenarti durante il giorno. Ecco perché:
Il cortisolo sopranominato l’ormone dello stress è in realtà un ormone metabolico il cui scopo principale è regolare i livelli di zucchero nel sangue e di energia quando ci troviamo in pericolo. Il cortisolo scompone il grasso, le proteine (tessuto muscolare) e i carboidrati immagazzinati nel corpo per fornire energia durante i periodi di stress.
Non solo il cortisolo aumenta in risposta alle minacce esterne, come per esempio rischiare un incidente stradale o litigare con la fidanzata, ma questo ormone può aumentare anche per cause fisiche come dormire poco o allenarsi troppo intensamente.
Il cortisolo segue il ritmo circadiano, è alto al mattino per aiutarti a svegliarti alzando i livelli di adrenalina e diminuisce nel corso della giornata, raggiungendo il livello più basso la sera così da permettere di addormentarsi facilmente.
Però se soffri di stress cronico, il rilascio di cortisolo è eccessivo causando diversi effetti negativi, tra cui l’aumento della fame, desiderio di cibi spazzatura, ansia, agitazione, la qualità del sonno peggiora, aumento del grasso intorno alla zona addominale e la perdita di massa muscolare. A lungo andare, un alto livello di cortisolo provoca anche resistenza insulinica, danneggia i vasi sanguigni e innesca l’infiammazione.
Perché allenarsi la sera è controproducente?
Il cortisolo diminuendo la sera, permette al sistema nervoso di entrare in modalità parasimpatica, nota anche come modalità di riposo e recupero. Questo permette di addormentarsi più facilmente, recuperare meglio, avere un sonno profondo più lungo e avere una maggiore produzione dell’ormone della crescita.
Se invece il cortisolo rimane alto la sera, sarà molto più difficile addormentarsi e avere un sonno profondo duraturo. Ecco perché allenarsi la sera non è la scelta migliore.
Supponiamo che ti alleni regolarmente di notte e di conseguenza dormi male. Questo può portare ad avere il cortisolo alto cronicamente, compromettendo l’aumento della massa muscolare. Primo perché il cortisolo aumenta la disgregazione proteica. La quantità di muscoli che metti nella tua carrozzeria è semplicemente la differenza tra sintesi proteica (anabolismo) e disgregazione proteica (catabolismo). Se ti trovi sempre in uno stato catabolico sarà davvero difficile aumentare la massa muscolare, soprattutto se sei un atleta natural.
Poi dobbiamo anche considerare che il cortisolo alto cronicamente influenza la miostatina, una mioproteina che ha un ruolo fondamentale nel determinare la quantità di massa muscolare che possiamo aggiungere nel nostro corpo. Più la miostatina è alta, meno muscoli potrai sviluppare. Esatto, il cortisolo aumenta la miostatina e inibisce la crescita muscolare. Riduce anche la velocità di risintesi del glicogeno muscolare (immagazzinando il glicogeno nei muscoli più lentamente dopo averlo consumato durante l’allenamento) e allungando i tempi di recupero.
Per tutti questi motivi, la scelta migliore è aumentare il cortisolo durante il giorno dopo esserti allenato, più rispetti il ciclo naturale del tuo corpo e meglio recupererai.
Invece gli atleti dopati hanno molti meno effetti negativi da parte del cortisolo perché gli steroidi riducono significativamente l’azione di questo ormone.
L’eccezione
Però alcune persone si allenano la sera e sono in grado di addormentarsi facilmente anche dopo solo due ore. Di solito questi ragazzi hanno un alto livello di GABA o un alto livello di serotonina, così possono spegnere il loro sistema nervoso centrale non appena l’allenamento è finito, mettendoli in modalità parasimpatica.
Se ti devi allenare per forza la sera ti consiglio di assumere i carboidrati dopo l’allenamento perché ti può aiutare a ridurre l’attivazione del sistema nervoso centrale e diminuire il cortisolo, così potrai avere una maggiore crescita muscolare.
BIBLIOGRAFIA
T Nation Tip: Why Evening Training is the Worst by Christian Thibaudeau
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