Sei un’atleta? Ecco come devi allenare l’ipertrofia muscolare senza peggiorare le prestazioni atletiche. Anzi, ADDIRITTURA vedrai miglioramenti!
Gli atleti devono allenarsi con i pesi perché in questo modo possono prevenire infortuni e migliorare le prestazioni atletiche. L’allenamento con i pesi non è solo un lavoro muscolare ma rafforza anche tendini, legamenti e ossa.
Allenare la forza massima, eseguire i movimenti con la ROM più ampia di movimento (la maggior parte delle volte), correggere schemi di movimento non funzionali e diventare forti per tutto il range di movimento negli esercizi che esegui in sala pesi è quasi tutto il lavoro che deve fare un’atleta se vuole miglioramenti duraturi.
Però se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni e la tua esplosività, dovresti allenare anche l’ipertrofia muscolare.
Ipertrofia muscolare: Gli errori che fanno gli atleti
Il classico allenamento per l’ipertrofia muscolare stile bodybuilding ha queste caratteristiche:
- Alto volume di allenamento. Più volume puoi tollerare maggiore sarà la crescita muscolare . Il volume della seduta di allenamento è influenzato dai due meccanismi di ipertrofia muscolare che vi spiegherò ora.
- Tensione meccanica. Maggiore è il carico utilizzato e maggiore sarà il raggio di movimento “attivo”, di conseguenza sarà maggiore anche la tensione meccanica.
- Stress metabolico. I metaboliti si accumulano nel muscolo eseguendo serie con carichi leggeri e alte ripetizioni.
Per esempio eseguire 3-5 serie da 6-15 ripetizioni con il 60-75 per cento del carico.
Allenati con il giusto volume, sfrutta la tensione meccanica e lo stress metabolico per massimizzare la crescita muscolare. Allenati almeno 3-4 volte a settimana, segui una dieta iper-calorica, recupera bene dalle sessioni di allenamento e vedrai aumenterai la massa muscolare.
Però c’è un problema. La classica serie da 10 ripetizioni non è l’ideale, la velocità diminuisce ad ogni ripetizione. Meno velocità (a parità di carico) significa meno potenza. E nel tempo, questo tipo di allenamento DIMINUISCE la tua esplosività.
Il metodo Cluster è la chiave
Devi eseguire meno ripetizioni per più serie. Invece di fare 4 serie da 10 ripetizioni con un carico del 65pee cento, fai 8 serie da 5 ripetizioni con un carico del 65 per cento.
Anche se non diminuisci l’intensità del carico la potenza non è compromessa perché esegui meno ripetizioni evitando di esaurire le tue “energie nervose” . Il volume è uguale (40 ripetizioni), la tensione meccanica è la stessa (65 per cento del carico) e lo stress metabolico è simile. Se esegui un 8×5 dovrai recuperare 60-90 secondi dopo ogni serie, invece dei 2-3 minuti che recuperavi tra le serie quando eseguivi i 4×10.
Inoltre con il metodo cluster la tensione meccanica non perde qualità. Intendo che non eseguirai più ripetizioni pesanti da affaticato rischiando stupidi infortuni.
Conclusioni
Allenati con gli schemi di ripetizioni 8×5 o 10×4 al 65-75% del carico con 60-90 secondi di recupero tra le serie. Usa questo schema di serie/ripetizioni per gli esercizi composti (squat, stacchi da terra, dips e panca).
Invece per gli esercizi di assistenza, allenati con un numero di ripetizioni più variabile. Così puoi migliorare la forza, la resistenza e stimolare la crescita muscolare seguendo diverse vie e facilitare il processo.
Con il metodo cluster per l’ipertrofia muscolare oltre a ottenere a diminuire il tasso di infortuni, migliorare le prestazioni, ti consente di aumentare la massa muscolare, diventare più forte e aumentare la tua esplosività tutto in UNA VOLTA SOLA!
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