Aumenta l’ipertrofia muscolare, la forza e la potenza se vuoi davvero fare male!
Sei un fighter? Bene, ecco i 3 punti che devi conoscere:
- La POTENZA è il fattore più importante per un fighter.
- Un fighter può essere molto veloce e allo stesso tempo debole. È meglio dare due pugni “pesanti che mille “leggeri”.
- Il programma di allenamento per un fighter richiede una fase composta da due cicli, nel primo ciclo l’obbiettivo principale è sviluppare l’ipertrofia muscolare, la forza e la velocità mentre il secondo ciclo è dedicato allo sviluppo della potenza.
COLPISCI PESANTE E VINCI
Non importa quale sia lo stile di combattimento di un fighter, se vuoi vincere devi sviluppare la potenza. In questo modo i tuoi colpi faranno più male e potrai mettere fuori gioco il tuo avversario molto più facilmente.
La potenza dipende molto dalla genetica è dal tipo di allenamento svolto. Alcune persone sono nate con alti livelli di forza esplosiva mentre altre devono allenarsi duramente per migliorarla.
Fortunatamente, con il duro lavoro puoi migliorare la tua potenza.
LA FORZA NEL FIGHTER
Quando alleni un fighter con l’obbiettivo di sviluppare la forza devi stare molto attento, perché se sviluppi eccessivamente la forza, l’atleta peggiorerà la sua forza esplosiva.
Però d’altra faccia della medaglia, un fighter carente di forza e ipertrofia muscolare sarà molto più soggetto a subire infortuni. Trovare il giusto equilibrio è fondamentale.
La maggior parte delle qualità di forza rientrano in tre tipi principali:
- Forza statica (contrazioni isometriche)
- Forza dinamica (contrazioni concentriche)
- Resistenza allo snervamento (contrazioni eccentriche)
Gli esercizi usati durante l’allenamento dei fighters dovrebbero sviluppare tutti questi tipi di forza. A differenza di uno sport come il powerlifting in cui la forza massima è l’elemento più importante, i fighters devono sviluppare molti tipi di forza differenti.
Inoltre per un fighter è importantissimo migliorare la resistenza della forza esplosiva. Cioè la capacità di eseguire ripetutamente colpi esplosivi. (Pensa ai pugni di Floyd Mayweather quando era all’apice della sua carriera.)
RESISTENZA
Il fighter deve eseguire diversi movimenti ad alta intensità per un periodo di tempo prolungato. Per esempio in molte competizioni MMA l’incontro puo’ durare 15 minuti (non campionati UFC), 20 minuti (combattimenti Pride) e 25 minuti (combattimenti campionato UFC). Quindi il lavoro di resistenza deve essere svolto nel range di 15-25 minuti . Ovviamente, alcuni fighters finiscono l’incontro in molto meno tempo, ma per non rischiare e dato l’imprevedibilità degli incontri devi comunque allenarti per il minutaggio previsto per la competizione. Fare jogging per 60 minuti non ti aiuterà perché il cardio di lunga durata danneggerà tutti i tuoi sforzi dato che probabilmente perderai un po’ di forza e massa muscolare oltre a trasformare le fibre muscolari bianche (a contrazione rapida) in rosse ( a contrazione lenta).
MOBILITÀ
Per mobilità intendo la capacità di muoversi liberamente . Migliorerai la mobilità sviluppando flessibilità dinamica, statica passiva e statica attiva.
Nota bene: C’è un detto del nostro settore che dice: “Un uomo è forte perché la parte posteriore del suo corpo è forte” questa cosa è tremendamente vera per i fighters. Devi aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare dalla base del cranio fino ad arrivare ai tendini di Achille. Alcuni dei muscoli più importanti in questa zona del corpo sono gli estensori dell’anca e gli estensori della schiena.
LA VELOCITÀ DAL PUNTO DI VISTA DI UN FIGHTER
Un fighter può essere molto veloce e allo stesso tempo debole. È meglio dare uno o due pugni davvero potenti invece di mille leggeri.
Se alleni eccessivamente la velocità rischi di diminuire la forza, quindi è fondamentale trovare un equilibrio tra questi due parametri. Tuttavia, ci sono molti aspetti importanti della velocità da considerare per un fighter:
Rapidità: passare da una situazione in cui ti difendi ad una in cui attacchi, o viceversa.
Velocità di reazione: dipende da differenti stimoli (udito, vista, ecc.) e ognuno influenzerà la difesa o l’attacco in modo diverso.
Questa è il segreto se vuoi battere gli atleti più talentuosi . Se non sei nato con le abilità innate come i tuoi avversari devi focalizzarti in particolare nell’allenamento per aumentare la tua velocità di reazione (lo puoi fare con un segnale visivo o sonoro), se migliori questa abilità potrai battere i fighters più forti.
Velocità di movimento: è la velocità richiesta dal fighter per muoversi durante il combattimento.
Accelerazione: questa abilità è fondamentale nella fase di attacco. Non è facile sviluppare l’accelerazione. Un atleta può migliorarla facendo sprint e salti, ma non potrà mai raggiungere il livello degli atleti che hanno questa abilità innata.
Velocità sequenziale: è la capacità del fighter di eseguire una sequenza di movimenti tecnici (sequenza di colpi) nel minor tempo possibile.
PREPARAZIONE ALL’INCONTRO
Per prepararti ad un combattimento, dovrai allenare la forza e la velocità, quindi la potenza. In questo periodo lo scopo non è aumentare l’ipertrofia muscolare con i classici programmi di bodybuilding ma l’obbiettivo principale è mantenere la massa muscolare sviluppata in precedenza con l’allenamento della forza e concentrarsi sul lavoro specifico.
Prendiamo per esempio la preparazione di un fighter a due mesi dall’incontro. Il suo allenamento è composto da due cicli:
Ciclo 1: Programma Forza/velocità
Questo ciclo durerà dalle 3 alle 4 settimane con l’obbiettivo di aumentare la forza e la velocità.
Ciclo 2: Programma Potenza (allenata in modo specifico)
Questo durerà 2 settimane con l’obbiettivo di aumentare la potenza eseguendo degli esercizi specifici (jump squat. salto in lungo da fermo ecc.)
CARDIO
Durante un incontro, il tempo medio durante la fase di attacco è compreso tra 3 e 7 secondi, ma è effettuato ripetutamente e a un ritmo molto veloce.
Quindi quando ti alleni al sacco da boxe, fai uno sprint o a stai eseguendo degli swing con i kettlebell la durata di questi esercizi deve essere compresa tra 3 e 7 secondi.
PRIMA DELL’INCONTRO
Una settimane prima dell’incontro, interrompi l’allenamento in sala pesi. Così il corpo sarà meno infiammato e stressato.
In questa fase puoi allenare la velocità e concentrarti sul lavoro specifico (colpi al sacco , shadow boxing), sulla strategia tecnico-tattica, e sul recupero (massaggi).
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