Sicuramente avrai notato nella tua palestra che ci sono alcune persone che solamente sfiorando i pesi riescono a sviluppare un corpo muscoloso e possente mentre dalla parte opposta c’è una categoria di persone che nonostante si allenino con dedizione non riescono proprio ad aumentare la massa muscolare, questa categoria di persone sono chiamati “non responder” e vedendoli non penseresti mai che sono persone che si allenano in sala pesi.
Se la crescita della tua massa muscolare è minima nonostante ti alleni da diversi anni devi sapere alcune cose:
• Potresti essere quello che viene chiamato un “nonresponder”, sono soggetti che hanno una grandissima difficoltà a sviluppare la massa muscolare a causa di una scarsa genetica genetica. I “nonresponder” sono più comuni di quanto potresti pensare. Circa il 25% della popolazione non riesce a raggiungere una crescita muscolare significativa allenandosi con dai tradizionali programmi di allenamento della forza.
• Potresti aver raggiunto un plateau nel tuo allenamento e devi cambiare stimolo allenante se vuoi continuare a crescere a livello muscolare.
• Potresti avere scarsi risultati perché non stai usando un programma di allenamento che stimola il tipo di fibra muscolare presente in percentuale maggiore nel tuo corpo. Le persone che si allenano tenendo conto di questo importantissimo elemento hanno notato una crescita muscolare maggiore.
Ad esempio, se di natura sei veloce e salti molto in alto, dovresti allenarti in modo esplosivo e usare alti carichi così puoi allenare le fibre a contrazione rapida. Se invece non sei mai stato molto esplosivo, devi allenarti con carichi medi e alto volume.
• È possibile che l’assenza di risultati sia dovuta ad una brutta tecnica di esecuzione degli esercizi.
• Oppure potresti non lavorare abbastanza duramente.
Quando inizi ad allenarti nel sollevamento pesi per la prima volta i miglioramenti sono dovuti alla maggiore forza e coordinazione. Invece per notare un aumento della massa muscolare significativa ci vogliono più di sei settimane di allenamento.
Uno schema periodico deve essere presente in ogni programma di allenamento per l’ipertrofia muscolare, le serie, le ripetizioni e i carichi che usi devono cambiare ogni 5-6 allenamenti. Ecco le variabili del programma:
• La tensione meccanica sarà maggiore rispetto a quando alleni la forza. In poche parole per finire le serie ci metterai più tempo e il volume sarà maggiore.
• I DOMS e lo stress metabolico sono due fattori importanti per l’ipertrofia muscolare. Lo stress metabolico lo puoi raggiungere allenandoti con un volume maggiore e periodi di riposo brevi, tra 30 secondi e 2 minuti. Il modo migliore per aumentare i DOMS è aumentare il tempo tensione della fase eccentrica. Di solito nei programmi per l’ipertrofia muscolare la fase eccentrica dura 3-4 secondi e la fase concentrica 1-2 secondi.
• La tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico per massimizzare la crescita muscolare devono rispettare i seguenti parametri: eseguire 8 a 12 ripetizioni con carichi medio-alti (dal 65 all’85% dell’1RM). In certi periodi per aumentare l’intensità potrai allenarti con carichi alti e poche ripetizioni.
• L’allenamento fino all’esaurimento muscolare o fino al fallimento è un altro elemento importante perché in questa maniera i DOMS saranno maggiori così come la sintesi proteica e di conseguenza la crescita muscolare sarà maggiore.
• Quando un principiante si allena per raggiungere l’esaurimento muscolare dovrebbe in realtà avere come obbiettivo primario il “fallimento tecnico” cioè smettere di eseguire le ripetizioni quando la tecnica peggiora.
• Se sei un atleta che sta cercando di aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo vuole migliorare anche le prestazioni, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di allenare le fibre a contrazione rapida.
• Devi dare la priorità agli esercizi multi-articolari. Oltre alla genetica, un altro importante indicatore dello sviluppo muscolare è la tua capacità di recupero. Più recuperi velocemente più muscoli potrai sviluppare perché potrai allenarti con una maggiore frequenza una altro elemento fondamentale per l’ipertrofia muscolare.
I principianti, intermedi e avanzati dovrebbero allenarsi anche con gli esercizi mono-articolari perché le unità motorie a contrazione rapida e lenta sono sparse nei muscoli. Quindi, bisogna allenarsi anche con gli esercizi di isolamento per massimizzare la crescita muscolare.
Ad esempio, nei bicipiti, la porzione laterale della testa lunga viene reclutata durante la flessione del gomito. La parte mediale della testa lunga viene reclutato durante la supinazione. Le unità motorie centrali dei bicipiti vengono reclutate durante la flessione e la supinazione. Infine, la testa corta è più attiva nella fase eccentrica durante l’esecuzione del curl per bicipiti, mentre la testa lunga è più attiva nella fase concentrica.
Un principiante quanta massa muscolare può mettere in un anno? E a lungo termine?
Un principiante che inizia ad allenarsi con un programma stile bodybuilding può aumentare la massa muscolare di 3-5 kg in 12 settimane.
Ad esempio, dei principianti che hanno iniziato ad allenarsi con un programma periodizzato di 12 settimane per l’ipertrofia muscolare, hanno aumentato l’intensità progressivamente, eseguendo un protocollo in split routine (esercizi di spinta, di tirata e per le gambe) cinque giorni alla settimana. L’ultima serie di ogni esercizio fino al fallimento.
Alla fine della ricerca i risultati hanno dimostrato che la crescita media della massa muscolare era di 3 kg. Però, la crescita muscolare variava notevolmente, dei soggetti non riscontravano nessun aumento di massa muscolare mentre dalla parte opposta i più fortunati geneticamente hanno aggiunto 7,6 kg di muscoli, questa ricerca dimostra che ogni singolo individuo risponde diversamente agli stimoli dell’allenamento. Probabilmente i soggetti no responder dello studio hanno bisogno di più tempo per aumentare la massa muscolare, oppure il protocollo di allenamento doveva essere differente.
Inoltre si deve considerare che la crescita muscolare è pesantemente influenzata dalla nutrizione, dalla qualità dell’allenamento, dalla genetica, e dalla capacità di recupero. La crescita di massa muscolare nel primo anno di allenamento può variare da 2,5 kg a circa 15 kg.
La massa muscolare che si può mettere a lungo termine (3-5 anni di allenamenti di qualità) può variare da 15 a 25 kg, l’etnia e la genetica sono i fattori primari.
Le migliori tecniche avanzate per la massima crescita muscolare: negativi con alti carichi, ripetizioni forzate, drop set e cluster set
Puoi aumentare la massa muscolare rallentando il TUT , aumentando il volume o l’intensità. Però, se ti alleni con gli stessi esercizi per mesi i tuoi risultati peggioreranno perché i muscoli vengono condizionati dal quel determinato movimento fino ad arrivare al totale adattamento.
Allenarsi in questo modo porta ad una riduzione o scomparsa totale dei DOMS e poco pumping, questo non va bene se il tuo obbiettivo è migliorare la tua composizione corporea.
Se ti alleni da diversi anni puoi usare le tecniche avanzate per l’ipertrofia muscolare per continuare a crescere e avvicinarti al tuo limite genetico. Di solito queste tecniche sono consigliate solo agli atleti che hanno almeno alle spalle tre anni di allenamento.
Fase eccentrica con carichi molto alti:
Questa tecnica di allenamento è ottima per sviluppare la potenza e l’ipertrofia muscolare. Per usare questa tecnica devi conoscere il tuo massimale nella fase concentrica dell’esercizio: ricordati che sei molto più forte durante la fase eccentrica che concentrica, quindi dovrai allenare la fase eccentrica con un carico più alto del tuo tradizionale massimale.
Inizia con un peso maggiore del 20% rispetto all’1RM della fase concentrica e aumenta del 50% rispetto all’1RM. Usa un TUT nella fase eccentrica di 3-4 secondi. Questo consentirà di raggiungere un maggiore affaticamento dell’unità motoria e il reclutamento specifico di fibre muscolari a contrazione rapida.
Allenare la fase eccentrica con carichi molto alti consente di attivare le unità motorie precedentemente inattive, consentendo una maggiore crescita muscolare tramite i seguenti meccanismi:
• Causano i DOMS più alti, stimolando la sintesi proteica.
• Attivano le cellule satellite per la massima crescita muscolare.
• Producono maggiori aumenti del fattore di crescita insulino-simile-1, che si ritiene aumenti la crescita muscolare agendo attraverso la via di segnalazione del gene mTOR.
Le ripetizioni forzate:
Anche le ripetizioni forzate o assistite aumentano la crescita muscolare reclutando più unità motorie e causando un maggiore stress metabolico. Prova a eseguire ripetizioni forzate con un carico più alto del normale.
Ad esempio, un programma in cui devi eseguire 4 serie da 12 ripetizioni di leg press, leg extension e squat, veniva aumentato il carico ma le 12 ripetizioni dovevano essere eseguite ugualmente con l’assistenza di un compagno. Questa tecnica ha dimostrato di massimizzare l’attivazione delle unità motorie, lo stress metabolico e l’accumulo di acido lattico.
Drop set:
I drop set è un’ottima tecnica per massimizzare l’ipertrofia muscolare tramite un grande affaticamento dell’unità motoria. Un protocollo molto efficace di drop set è eseguire una serie ad alta intensità e subito dopo a bassa intensità con il 50 percento dell’1RM.
Un protocollo di questo tipo produce uno stress metabolico e danni muscolari significativi, inoltre l’aumento dell’area della sezione trasversale muscolare è maggiore rispetto ad allenare solamente la forza con i protocolli tradizionali.
Un protocollo per la crescita muscolare per gli atleti: Il cluster set:
Se sei un atleta con tanti anni di esperienza nell’allenamento per aumentare la massa muscolare, la velocità e la potenza, i cluster set possono migliorare le tue prestazioni sportive .
Un recente studio ha scoperto gli allievi che si allenavano con i cluster set eseguivano meno ripetizioni per serie ma più serie totali con periodi di riposo brevi e i risultati nella crescita muscolare, forza e potenza sono stati superiori rispetto a un allenamento tradizionale per l’ipertrofia muscolare.
I soggetti dello studio avevano diversi anni di esperienza nel sollevamento pesi e molti di loro erano ufficiali militari. Il tradizionale protocollo per l’ipertrofia utilizzava 4 serie da 10 ripetizioni con 120 secondi di riposo. Il protocollo di allenamento con i cluster set utilizzava 8 serie da 5 ripetizioni con 60 secondi di riposo.
I risultati finali:
1) I soggetti che si sono allenati con i cluster set hanno ha avuto miglioramenti maggiori nella distensione su panca piana, nel salto verticale e nel back squat rispetto al gruppo che si è allenato con il protocollo tradizionale.
2) Inoltre il gruppo che si è allenato con i cluster set hanno aumentato la massa muscolare tramite le fibre di tipo II migliorando così la velocità e potenza.
I ricercatori hanno affermato che il cluster set può essere utilizzato per preparare meglio gli atleti a futuri cicli di allenamento di potenza e forza.
Conclusioni: Che tu sia nato con una ottima genetica o che tu sia meno fortunato essendo un non responder, l’applicazione di questi metodi si devono applicare ad entrambi se l’obbiettivo è massimizzare la crescita muscolare.
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