Si possono sviluppare i glutei allenandosi a casa?
Ormai è risaputo che per sviluppare la forza massima bisogna allenarsi sollevando alti carichi, questo è dovuto all’importanza della componente neurale. Ma quando parliamo di ipertrofia (crescita muscolare) l’elemento più importante è il carico meccanico.
Il carico meccanico che viene applicato nel muscolo è strettamente collegato alla relazione forza-velocità, l’obbiettivo principale è attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari così da poter generare i più alti livelli di forza intramuscolare. Il modo migliore a fare in modo che avvenga un rallentamento involontario della contrazione muscolare. La parola “involontario” è di estrema importanza.
Quando ti alleni per arrivare (o avvicinarti) all’esaurimento muscolare, lo scopo principale è sempre l’ipertrofia. In questa situazione per rallentamento involontario si intende che anche volendo spostare il peso il più velocemente possibile nella fase concentrica la velocità diminuirà sempre a causa dell’affaticamento delle fibre muscolari. Questo significa solo una cosa, MAGGIORE ipertrofia muscolare. Bingo!
Quindi puoi allenarti eseguendo esercizi a corpo libero e sviluppare dei glutei più voluminosi e belli esteticamente.
Perché è importante l’ordine degli esercizi?
Immagino che quando ti alleni a corpo libero non vorrai fare un miliardo di ripetizioni per arrivare all’esaurimento muscolare, per questo diventa fondamentale la scelta e l’ordine degli esercizi, così potrai raggiungere l’esaurimento muscolare in maniera più rapida. Questo renderà il tuo allenamento molto più efficace.
Inoltre allenare duramente i glutei utilizzando diverse ROM è importante per massimizzare la crescita muscolare.
Ecco l’ordine corretto degli esercizi per allenare in maniera efficace i glutei: i primi esercizi prevedono una ROM ridotta, così potrai affaticare il muscolo più velocemente. Mentre gli esercizi successivi hanno una ROM ampia.
Se esegui gli esercizi in questo ordine potrai affaticare i glutei più rapidamente e raggiungere l’esaurimento muscolare (o quasi) senza fare infinite ripetizioni. Inoltre in questa maniera ottimizzerai il recupero e potrai allenarti con un volume maggiore migliorando lo sviluppo dei glutei.
Dato che stiamo parlando di costruire dei glutei a casa qui, ciò significa lavorare sul ponte del gluteo o sulla spinta dell’anca a distanza parziale per affaticarli prima, prima di passare al resto dell’allenamento.
Routine di allenamento sena PESI per i GLUTEI di Paul Carter (durata 4 settimane):
1. Hip Trust ad una gamba su panca/divano: 3 serie, massime ripetizioni possibili con 3 secondi di isometria ogni ripetizione
2. Hip Trust su panca/divano: 3 serie, massime ripetizioni possibili con 3 secondi di isometria ogni ripetizione, 10 secondi di isometria al termine di ogni serie
3. Split squat (squat Bulgaro): 2 serie, massime ripetizioni possibili con 3 secondi di isometria ogni ripetizione, la ROM è parziale dalla posizione bassa a quella media, le ripetizioni parziali servono per raggiungere il pompaggio muscolare e 10 secondi di isometria al termine di ogni serie
4. Squat a corpo libero: 1 serie in rest pause, massime ripetizioni possibili recuperare 20 secondi di nuovo massime ripetizioni possibili utilizzando una ROM parziale con lo scopo di mantenere sempre la tensione muscolare e per raggiungere il pompaggio muscolare, recuperare 2 minuti e ripartire con il giro
Esegui questa routine di allenamento ogni 5 giorni per 4 settimane e dovrai cambiare i tuoi vecchi jeans! 🙂
BIBLIOGRAFIA
T Nation Build a Muscular Butt at Home by Paul Carter
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