“La definizione di follia sta nel fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi”.
Molti ragazzi alle prime armi hanno seguito lo stesso programma di allenamento per anni, in qualche modo aspettandosi che forse quest’anno, forse a causa del modo in cui i pianeti sono allineati o di altre assurdità simili, la massa muscolare iniziasse a crescere.
Questa abitudine sembra essere particolarmente vera per l’allenamento delle braccia. La maggior parte dei principianti anno dopo anno continuano a fare 3 serie da 8-10 ripetizioni per 2-4 esercizi. Inoltre invece di scegliere gli esercizi più efficaci, si allenano solamente con gli esercizi e numero di ripetizioni che fanno sembrare le loro braccia più grosse tramite il pump, non fraintendetemi il pump è un elemento molto importante per l’ipertrofia ma non è l’unico fattore. I loro allenamenti sono programmati dando scarsa attenzione alla fisiologia umana.
Il defunto allenatore della forza Charles Poliquin affermava che l’elemento comune che hanno gli uomini con le braccia piccole è la totale assenza di allenamento diretto al brachiale . Il brachiale è un muscolo a contrazione rapida e praticamente tutti coloro che hanno le braccia grandi dedicano molto tempo ad allenarlo.
Il curl a presa inversa è l’esercizio più sottovalutato per le braccia. Se non hai fatto progressi per mesi o anni, inizia semplicemente ogni allenamento con il curl a presa inversa. Qualsiasi movimento del flessore del braccio fatto con i palmi rivolti verso il pavimento o in posizione semi-supinata attiverà il brachiale.
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Come aumentare la massa muscolare delle braccia senza perdere tempo!
Secondo l’allenatore di forza e condizionamento Eric Bach dovrai comprendere questi tre fattori se vuoi sviluppare davvero le tue braccia.
1 – Lavoro meccanico
L’importante è usare carichi considerevoli (a partire dal 75% 1 RM) ed eseguendo gli esercizi con una ROM completa per un certo periodo di tempo. Il tempo trascorso nell’eseguire gli esercizi (TUT) crea una tensione meccanica nei muscoli. Più tempo sotto tensione, si traduce in maggiore tensione meccanica.
Quindi solleva alti carichi, rallenta nella fase eccentrica del movimento e diventa forte come un toro. Più forte sei, maggiore sarà la tua capacità di reclutare le fibre muscolari. E più fibre muscolari puoi reclutare, più fibre potrai ipertrofizzare.
2 – Lo stress metabolico
Quando ti alleni con serie molto lunghe, brevi periodi di recupero e usi un carico non troppo intenso ne troppo leggero, i tuoi muscoli accumulano l’acido lattico (un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido) grazie alle contrazioni muscolari. Dato che i tuoi muscoli sono costantemente irrorati dal sangue creano un’occlusione e si avrà il tanto amato effetto pump.
3 – Il danno muscolare
Quando per esempio esegui uno squat dopo diversi mesi che non ti allenavi, sentirai un grande dolore nei giorni successivi. Questo è dovuto a delle micro-lesioni tissutali e dalla conseguente risposta infiammatoria. Il danno muscolare causerà un adattamento che causerà una risposta ipertrofica.
Ricorda che solo il lavoro meccanico ti renderà molto forte, ma non massimizzerà la crescita muscolare. Ecco perché i sollevatori di pesi hanno meno massa muscolare dei culturisti.
6 cose che devi fare per sviluppare grandi braccia
1 – Sviluppa una base di forza sufficiente
Non è necessario allenarsi come un powerlifter, ma una buona base di forza ti aiuterà a creare abbastanza tensione muscolare durante l’allenamento per il pompaggio muscolare fondamentale per la crescita muscolare.
2 – Allenati per il pompaggio muscolare
Uno dei fattori più importanti per lo sviluppo muscolare è allenarsi con carichi che permettono di eseguire 8-12 ripetizioni. Una combinazione di tensione meccanica e stress metabolico. Eseguire ripetizioni ancora più alte, 15 o più ripetizioni, funziona bene lo stesso. Di tanto in tanto raggiungi l’esaurimento muscolare per sfinire il maggior numero di fibre possibili. Esegui esercizi o metodi di allenamento mai fatti prima, il corpo è molto sensibile ai nuovi stimoli e questo significa ulteriore crescita muscolare. L’obiettivo è un moderato danno muscolare, non una completa distruzione delle braccia da impedirti di aprire la porta di casa.
3 – Varia le tue prese
Mantenere la stessa presa ad ogni allenamento, mese dopo mese, è un errore. Questo è un problema se vuoi sviluppare delle braccia grandi. Senza variare le prese, allenandoti con gli stessi movimenti e reclutando le stesse fibre muscolari, le tue braccia si adatteranno solo a quel tipo di stress. Una mancanza di varietà può portare a un effetto di desensibilizzazione dall’allenamento, causare infiammazione all’articolazione del gomito e sviluppare una muscolatura sbilanciata del braccio.
Ecco le diverse posizioni delle mani e di come influenzeranno la risposta durante l’allenamento.
Impugnatura più ampia
Una presa è considerata ampia quando supera i 5 cm dalla larghezza delle spalle, in questo caso il muscolo target è la testa corta (parte interna) del bicipite. La testa corta lavora di più con le braccia davanti al corpo, ad esempio eseguendo i Curl alla panca Scott chiamata anche la panca del predicatore.
Presa stretta
Una presa stretta è considerata tale quando si trova all’interno della larghezza delle spalle, il bersaglio in questo caso è la lunga testa del bicipite. Quando usiamo il bilanciere dobbiamo posizionare le mani di circa 2,5 cm all’interno della larghezza delle spalle. Se vuoi avvicinare ulteriormente la presa rischi di infortunarti i polsi.
La testa lunga è il principale supinatore, responsabile della rotazione dei palmi delle mani lontano da te e la chiave per sviluppare il picco per i bicipiti. I Curl con manubri su panca inclinata vanno bene perché i gomiti si spostano dietro il corpo e mettono la testa lunga in una posizione di massimo allungamento.
Impugnatura larghezza spalle
Colpisce la testa corta e lunga del bicipite in modo uniforme. Se nella maggior parte dei tuoi allenamenti usi questa impugnatura , ti conviene variare la posizione delle tue mani per evitare l’adattamento, più larghe o più strette andrà benissimo.
Impugnatura neutra
L’impugnatura neutra allena il brachiale ed è la più forte delle tre impugnature principali (neutra,supina e prona). Normalmente si consiglia di iniziare l’allenamento con i movimenti in cui si può produrre più forza. Questo è un altro motivo per cui ha senso iniziare l’allenamento con il brachiale.
Questo renderà più efficaci gli esercizi successivi per i bicipiti: dato che il brachiale sarà più affaticato ti affiderai ancora di più ai bicipiti quando eseguirai i curl con presa supina.
Inoltre se stai cercando di allenare il brachiale quando i tuoi bicipiti sono in uno stato di pump e hai braccia abbastanza grandi questo può essere un problema perché non sarai in grado di piegare il braccio. Se non riesci a piegare completamente il braccio quando esegui i curl a martello, ridurrai di molto il lavoro svolto dal brachiale e maggior parte del lavoro sarà svolto dal brachioradiale / avambraccio.
Presa Prona
Questo tipo di impugnatura è ottima per lo sviluppo del brachioradiale, aggiungendo un’po’ di massa muscolare negli avambracci. Funziona bene, anche per lo sviluppo del brachiale, l’allenamento con la presa inversa stimola la crescita degli avambracci che porterà a un migliore sviluppo muscolare delle braccia.
4 – Tricipiti 3D
Veloce, pompa quei bicipiti!! Peccato che nella realtà dei fatti i bicipiti giocano un ruolo secondario rispetto ai tricipiti quando parliamo delle dimensioni delle braccia.
Quindi una delle chiavi per sviluppare braccia più grandi è passare più tempo ad allenare i tricipiti. I tricipiti sono composti da tre teste separate:
1. Testa lunga: il più grande dei muscoli del tricipite, la testa lunga risponde molto bene alla French Press con il bilanciere EZ.
2. Testa laterale: la testa laterale viene allenata più duramente con movimenti in cui le braccia sono ai lati, le flessioni alle parallele e le semi-distensioni al Power Rack da seduti sono ottime a questo scopo.
3. Testa mediale: la testa mediale viene stimolata nella maggior parte degli esercizi per i tricipiti.
Tuttavia, la testa mediale viene attivata al massimo quando usiamo una presa supina, un esempio sono i pushdown con presa supina. L’importante è allenarsi variando gli esercizi. L’esercizio base per sviluppare i tricipiti è la panca e floor press a presa stretta quindi fai in modo che uno di questi esercizi sia presente per la maggior parte del tempo nei tuoi programmi di allenamento per le braccia .
5- Arti lunghi? Fai più lavoro di isolamento
Le persone longilinee spesso hanno difficoltà nell’usare alti carichi durante l’allenamento delle braccia, questo è dovuto dal fatto che devono eseguire un movimento con una ROM molto più ampia a differenza degli atleti brevilinei – praticamente è uno svantaggio meccanico. Essere longilinei ha i suoi vantaggi, ma nel sollevamento pesi raramente ce ne sono. Le leve lunghe quasi sempre sono uno svantaggio in questo ambiente mentre i “sollevatori coccodrillo” come mi piace chiamarli hanno arti cortissimi, busto lungo e grazie a questa struttura sono i soggetti che riescono a sviluppare alti livelli di forza e ipertrofia con relativa facilità . Per i soggetti longilinei l’aggiunta di lavori di isolamento come i curl su panca inclinata per i bicipiti, le estensioni con il bilanciere EZ per i tricipiti e diversi lavori per le braccia al cavo, possono aumentare l’ipertrofia muscolare.
6 – Controlla la fase eccentrica
Una delle articolazioni che si infiammano più facilmente nei sollevatori di pesi sono i gomiti. Per molti il motivo è semplice eseguono i curl come se dovessero fare 200kg di stacco da terra e perdono il controllo del peso durante la fase eccentrica, invece di allenare i bicipiti si infiammano i tendini.
Quando si tratta di lavoro di isolamento, il tuo obiettivo è massimizzare la connessione mente-muscolo, raggiungere un buon pompaggio e stimolare i muscoli.
Rallenta durante la fase eccentrica così rafforzerai i tessuti connettivi dei gomiti doloranti. Questo è il modo migliore per protegge le articolazioni e allo stesso momento l’eseguire la fase eccentrica più lentamente aumenterà le micro-lesioni delle fibre muscolari, innescando la crescita muscolare. Usa 3-5 secondi nelle fasi eccentriche e pause nella parte inferiore di un movimento mantenendo la tensione nei tuoi muscoli.
Allenandoti un po’più intelligentemente (e probabilmente anche un po’ più duramente) e seguendo una giusta strategia nutrizionale, anche tu potrai iniziare finalmente ad allargare le maniche della tua camicia.
BIBLIOGRAFIA
T Nation
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