Se vuoi massimizzare lo sviluppo dei tuoi bicipiti, inizia il tuo allenamento con questo esercizio.
Quali sono i migliori esercizi per sviluppare i tricipiti? Uno strength Coach che si rispetti vi risponderà la panca con presa stretta e le flessioni alle parallele. Ottima risposta! Questi sono esercizi compositi che consentono di massimizzare lo sviluppo tricipiti grazie alla possibilità di applicare un maggiore sovraccarico. Inoltre vengono allenati anche i pettorali e deltoidi ma sono ancora considerati il modo migliore per iniziare un allenamento per i tricipiti.
Pensa a tutti i gruppi muscolari principali del tuo corpo e agli esercizi multi-articolari che faresti per allenarli: pettorali, dorsali, quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, tricipiti, deltoidi, ecc.
Per i pettorali la panca o dips, per i deltoidi il military press, per i quadricipiti lo squat o leg press, per i muscoli posteriori della coscia lo stacco rumeno, e per la parte alta della schiena rematore con bilanciere o pull-up.
Ma per i bicipiti chissà perché la prima cosa a cui pensiamo è il curl con bilanciere.
Bicipiti enormi, ecco cosa devi fare
In realtà c’è anche un esercizio multi-articolare anche per i bicipiti: le trazioni con presa supina chiamata anche chin up (con i palmi delle mani rivolti verso di te). Questo esercizio mostra una maggiore attivazione del bicipite rispetto alla maggior parte degli esercizi. Tieni presente che stai sollevando circa il 97% del tuo peso corporeo , ma se vuoi renderlo tremendamente efficace usa un sovraccarico.
Se vuoi veramente allenare i tuoi bicipiti inizia il tuo allenamento con le trazioni con presa supina al mento. Prendi la tua cintura da sovraccarico e usa un carico abbastanza pesante, devi riuscire a fare massimo 6-10 ripetizioni. Il tuo obiettivo principale è diventare più forte in quel range di ripetizioni mantenendo l’esecuzione corretta.
Ma se non riesci a fare neanche 6 trazioni corrette a corpo libero?
Hai due possibilità:
1. Allenati con una ROM parziale.
Il tuo obiettivo sarà quello di andare sempre più in alto nella fase concentrica del movimento.
2. Usa la lat machine.
Se non riesci nemmeno a eseguire una ripetizione parziale a corpo libero, usa la lat machine con presa supina. Però se vuoi rendere efficace questo esercizio durante l’esecuzione devi avere l’impressione di tirare il carico verso di te, non semplicemente verso il basso.
I chin up dovrebbero essere il primo esercizio con il quale iniziare il tuo allenamento per i bicipiti. Comincia subito se vuoi riempire le maniche della tua T-shirt.
BIBLIOGRAFIA
T Nation Tip: A 5-Minute Quad Workout That Might Kill you by Ellington Darden, PhD
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